【早安健康／陳月卿（癌症關懷基金會董事長）】 揮別便秘、肥胖、三高，保持體態
膳食纖維本身幾乎沒有熱量，卻能延緩胃排空的速度，讓食物在胃中停留較久的時間，維持飽足感，延緩血糖快速上升。如此一來，就不會那麼快感到飢餓，也不會一次吃下太多東西，還能減少油脂在小腸中的消化吸收，所以能控制體重、維持好身材。
美國南加大傑米．戴維斯博士的研究也發現，體態正常的人和過胖的人相比，飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣，應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯，攝取足夠的膳食纖維有關吧！
肥胖和便秘是萬病之源，吃太多又排不出去，熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內，就會產生各種代謝問題，甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。
行政院衛生署和美國癌症研究中心建議，成人每天應該攝取20 ～35 公克膳食纖維，小孩的建議量則是年齡加上5 公克。不過，最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30 ～ 35 公克，而我們的老祖宗每天的攝取量是50～100 公克。有些專家認為，攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收，但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。
根據統計，國人每天蔬果平均吃不到5 份，膳食纖維攝取量大約14克，距離標準值還差得很遠。平均而言，1／2 碗蔬菜（煮過）、1 份水果（1顆中型蘋果或柳橙）、或是1 份全穀主食（1 片全麥土司），可以提供2 克膳食纖維。
換句話說，如果每天吃3 份蔬菜、2 份水果，加上三餐都吃全穀類，膳食纖維的攝取量還是不太夠，更何況許多人連吃3 份蔬菜、2 份水果都做不到，更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥，方便吃到全食物的全營養，又能輕輕鬆鬆做好體內環保。
很多專家建議蔬果應該盡量用吃的，不要打汁，如何避免纖維被破壞掉？下一頁的建議或許能為您解惑
全蔬果汁甚至比優格更好！
天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻，都含有豐富的膳食纖維，尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽，是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃；水果則建議連皮帶籽食用；主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品，實際上膳食纖維的含量很少，並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來，大自然的智慧一再讓我深深折服，全食物就是一個例子，它包含了各種人體必需的營養，有些到現在我們還無法完全明白。
很多專家建議蔬果應該盡量用吃的，不要打汁，那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁，不僅不含膳食纖維，還含有很多化學添加物，增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁，把渣都丟掉或拿去種花，我以前也這樣，後來才知道渣渣原來是寶。
我看過一些專家的報告，他們把這些渣拿去化驗，才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上，有時甚至比我們吃進去的還多，真是暴殄天物。所以，我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁，也就是坊間流行的精力湯蔬果汁，包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等，含有濃稠的膳食纖維，不同於純果汁。
有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打，會不會被破壞呢？英國BBC曾做過一項實驗，結果發現，要改善腸內好菌菌叢，效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁，其次是吃高纖食物（益菌生），再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身，反而讓人能吃下更多纖維，讓好菌有足夠的養料，改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應，他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。
含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此，當生活壓力大的時候，會降低人體內一種名為殺手細胞的作用，造成免疫力下降，也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維，縱使面臨極大的壓力時，殺手細胞也不會減少，就能維持良好的免疫力，心情也更好。
你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎？趕快試試全食物精力湯！
想減重、或有胃食道逆流困擾的人，不妨試試下一頁介紹的芭樂精力湯吧！
芭樂精力湯
這些人也適合：化療修復腸黏膜、止瀉、美白、減重、胃食道逆流
300cc／1 人份
營養成分表
- 熱量166.3kcal
- 脂肪7.0g
- 蛋白質5.2g
- 醣類22.8g
- 膳食纖維4.8g
- 鈉12mg
材料
- 豌豆苗 10g
- 苜蓿芽 10g
- 芭樂 100g
- 蘋果 80g
- 綜合堅果 1 大匙
- 冷開水 150cc
步驟
- 將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打40 秒即完成。
TIPS：芭樂為高C 水果，可促進胃腸道黏膜細胞快速恢復功能，並能減少化、放療期間的腹瀉情形。
營養即時通
芭樂：熱量低、纖維多，維生素C 含量高達330 毫克，只要吃鮮果100 克，就可滿足一天維生素C 的需要量，是非常適合三高患者的水果。其中果皮的維生素C 含量最多，千萬不要削皮；而種籽含鐵量是熱帶水果中最多的，所以不要挖掉，一起加入調理機打成綿密的果汁或果泥，可以吸收最多營養。
堅果：為低升糖指數食物，僅會適度增加血糖濃度，卻可明顯增加體內的好膽固醇，降低糖尿病患者罹患心臟病的機率。同時，一項長達16 年的追蹤研究證實，堅果的鎂和纖維有助於胰島素和血糖濃度維持平衡，可以預防第二型糖尿病。
本文摘自《他的癌細胞消失了》／陳月卿（癌症關懷基金會董事長）／時報出版
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