吃菜份量不設上限！醫師三原則打造超「澎湃」健康減脂餐盤
【早安健康／蔡明劼（陳顯明診所副院長）】到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？當然我們還是需要用一些具體的例子來說明。
重點1、蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上。
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！因為外食族最常見的的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。
要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算是澱粉，不是蔬菜喔，請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下：第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。第二、蔬菜可以延緩消化吸收，才不會很快就餓。第三，膳食纖維能幫助排便。第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。第五，植化素有助於降低膽固醇……，實在不勝枚舉。為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且我用餐的時候會先從蔬菜開始吃，吃個五到七分飽，然後才吃肉跟飯。
外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等等，需要的時候隨時用保鮮盒帶一些出門吃。
重點2、優良蛋白質，佔餐盤的四分之一。
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等等。第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等等，也可以吃，但必需學習避開高油脂的部位。第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應該盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。我有整理出一系列的肉品油脂比較圖讓大家參考，足以當作傳家之寶收藏。
再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。
重點3、原型好碳水，佔餐盤的四分之一。
碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。
說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約100 克），男生吃一碗（約200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。
提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。
水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。
自助餐裝便當怎麼裝最能看出正確食物分量？下一頁醫師公開圖解，再加碼醫師的實際餐盤示範！
最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品。但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。
很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。
在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。
◆蔡醫師的健康餐盤◆
回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？
就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的1/2，白米飯佔1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。
◆蔡醫師健康餐盤示範◆
這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約25 大卡，烤茭白筍約25 大卡，鹽烤鯖魚約50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約200 大卡，白飯半碗約150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約50 大卡，總計熱量共550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。
前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。
本文摘自《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》／蔡明劼（陳顯明診所副院長）／高寶
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