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黃豆、黑豆誰更營養?1表看懂大豆家族的身世之謎

【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】黃豆、黑豆,誰較有營養?

在眾多豆科植物中,大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格,並衍生出眾多相關食品,從早上喝的豆漿,平日吃的豆腐、豆乾,烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係,營養又有何不同?

黃豆與黑豆,兩大富含蛋白質的豆類代表!

黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同,大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種,由於台灣最常見的大豆為黃豆,故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆,是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質,故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。

不同於一般植物的低脂,每百公克黃豆含16公克左右的油脂,故在西方,黃豆主要用來榨油,剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方,因為已有數千年黃豆食用歷史,故除了提煉大豆油外,還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品(參考下表)。

黃豆含有35.6%的蛋白質,和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類,且鉀含量較高。事實上,黃豆的礦物質含量頗豐,鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀,且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外,其他維生素含量都不高。

從左表可發現,豬、牛的後腿肉相比,黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類,且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆, 水含量僅有11%,和水含量超過70%的肉類相比,其營養相對會比較濃縮。儘管如此,大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者,故為素食者最好的蛋白質選擇。

黑豆與黃豆

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黃豆、黑豆,誰較有營養?

黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍,故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外,其他營養素相對都較低,且蛋白質僅有青仁黑豆54%、脂肪僅有15%,故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。

青仁黑豆營養組成較接近黃豆,故在補充營養、養生保健上(例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等)多半使用青仁黑豆,黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。

  • 基本營養素:黃豆和青仁黑豆相近,黃仁黑豆除醣類外,熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
  • 纖維:黑豆較黃豆高三成或以上,黃仁黑豆高於青仁黑豆,黃豆最低。
  • 維生素和礦物質:大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面,黃豆維生素B1、B6含量頗豐;黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高,青仁黑豆還富含維生素A。
黑豆與大豆的營養

為什麼吃大豆容易脹氣?

豆科植物(包括大豆)雖然營養豐富,但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣,這些寡醣會被大腸中的細菌發酵,產生二氧化碳、甲烷等氣體,導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過,浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量,故若非直接吃大豆,而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話,比較不會有這個問題。

本文摘自《營養師百問百答》/劉素櫻(營養師Stella)/和平國際
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