破解斷食減肥迷思!中醫師:注意五個重點才能用168斷食變瘦

早安健康 更新於 03月23日00:00 • 發布於 03月22日00:00 • 臻觀中醫/澄觀中醫

【早安健康/林歆祐醫師】中醫減重解謎168斷食法

最近網路上常常看到各種減重文章介紹「168斷食法」,坊間減重衛教的文章幾乎都會提到這個方法,各大社群媒體、醫師、營養師、健身教練和藝人都會一致推崇這個方法,然而,在門診中常常會聽到患者詢問我說:

「林醫師,為什麼我用168斷食法還是瘦不下來?」

或者是問說:

「林醫師,我已經吃的很少,一天只吃一餐了,為什麼瘦了幾公斤後,稍微多吃一點馬上又復胖回來了呢?」

其實168斷食法只是變相的利用時間來限制熱量的減重法,若8小時內吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當然完全不會瘦脂肪,所以進食時吃進去的熱量也是需要控管的,並不是空腹時間越久就瘦越快;且在2020年《JAMA Internal Medicine》有篇研究就發現:「間歇性斷食法減掉的2/3重量來自肌肉組織」,顯示間歇性斷食法比每天固定低熱量飲食的人掉更多的肌肉組織,結論是:168斷食法對減脂肪這件事沒明顯的幫助,而且減掉的體重裡面2/3是不該掉的肌肉組織!!

所以減脂的關鍵在於「熱量的控管」,和能夠在減重飲食中扮演穩定血糖角色的「蛋白質攝取」,並不是過度在意空腹時間就能夠減脂。

聽到這些問題,我很慶幸患者願意與我討論,此時我會告訴患者:「恭喜你!你來對地方了!中藥在減重這方面,不僅可以提升基礎代謝率,降低食慾,且依照患者不同的體質,量身打造處方,更不容易復胖,搭配埋線還可以雕塑身材,燃燒局部脂肪,幾個月時間後,達到不同的樣貌!」,並從旁提醒並且協助患者選擇正確的食物和飲食運動控管,所以這也是為什麼我會在門診時,花許多時間幫減重病人做衛教的原因,而不僅僅是單單開藥那麼簡單。

接下來介紹「168斷食法」常見的五大問題:

什麼是168斷食法呢?

168斷食法顧名思義就是,16個小時維持空腹,進食時間控制在8個小時,進食時胰島素會增加,促進身體能量及脂肪儲存,斷食時胰島素下降,促進脂肪被分解利用。

但是,若是剛開始接觸168斷食法的患者,建議一開始不用立刻逼自己維持16小時空腹,反而會因為餓到受不了而放棄減重,可以先從維持12小時空腹,再來14小時空腹,最後增加到16小時空腹,循序漸進,才不會因飢餓而使意志力動搖,當自己達到目標時可以增加成就感,進而願意繼續減重。

進食8小時吃了什麼也很重要!更多執行168斷食的關鍵看看下一頁中醫師解說

進食8小時是什麼食物都可以吃嗎?

進食期間三餐必須正常固定吃,甚至吃到四~五餐,但是進食時有一定的順序,用餐時最好先喝一碗湯或一杯開水,提早產生飽足感,依序吃青菜→肉類→白飯,精緻澱粉類(如:白飯、白麵、麵包等)盡量少吃,可以用原型食物的澱粉來取代精緻澱粉類,如:地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等。

吃到七~八分飽後絕不再勉強吃,三餐不吃太飽,餐與餐之間如果餓時,可以吃些低熱量食物(如蕃茄、喝杯脫脂牛奶或水煮蛋),避免正餐時間因餓極而大吃大喝,且不餓的時候不要嘴饞吃零食。

在168斷食法中蛋白質的攝取是很重要的,優質的蛋白質包括:豆類、豆漿、牛奶、蛋、魚肉、雞胸肉等,充足的蛋白質可以增加飽足感、穩定食慾和情緒、對抗壓力,將一天所需的蛋白質分成三~五餐吃完,若是沒有補充蛋白質,不僅減脂效果不理想,減掉的重量可能都來自肌肉組織,更嚴重將造成肌少症,還沒減到自己的目標體重就先手腳無力了。

空腹16小時是否完全都不可以吃東西?

空腹16小時基本上不能吃任何食物,包括:水果、零食、宵夜等,可以喝水、茶、咖啡等沒有熱量的食物,168斷食法尤其必須喝足量的水,人一天喝水量建議為體重(kg)X30=應喝的C.C.數,飯前喝一碗湯或一杯開水,可以提早產生飽足感,且一天攝取足量水分,可以維持身體的代謝率,對減重都是有幫助的。

168斷食法其斷食的時間點該如何選擇呢?

初階版可以先從12小時斷食,12小時可進食開始,再來14小時斷食,10小時可進食,最後進階到16小時斷食,8小時可進食。目前研究建議盡量在睡前6小時就要結束進食,此斷食時間點比較理想,一方面太靠近睡眠時間進食,會影響睡眠品質。

另一方面,人體在晚上11點到凌晨3點之間會分泌「瘦體素」,若是此時間沒有睡覺或是熬夜,會降低瘦體素分泌,造成身體無法燃燒脂肪,反而會在晚上食慾增加,讓人想吃宵夜,斷食就前功盡棄了。

認真執行168卻不會瘦?真正的原因下一頁看看中醫師解釋!

168斷食法都做到了,為什麼還是瘦不下來呢?

這個問題需要考慮的面向很多,包括:飲食習慣不正確、斷食的時間點錯誤、睡眠不足或熬夜、飲水量不夠、運動量不足等,值得注意的是,若是體重本來就接近標準體態,或是減重至越來越接近標準體態時,身體會產生減重阻力,能燃燒的脂肪也就越來越少,勢必能減的體重會越來越少。

另外,若是屬於長期不愛運動的人、較年長的族群、肌肉量不足的人,或是反覆減重多次的患者,本身的基礎代謝率偏低,其能燃燒的脂肪有限,好不容易減了幾公斤後,較不注意飲食控管又復胖回去,此時就需要尋求突破,來度過這個停滯期,這時候中醫減重就是您最好的幫手,歡迎來門診尋求協助,一起攜手尋求進步!

最後,若有內分泌疾病的問題,如:甲狀腺疾患、多囊性卵巢、糖尿病、高泌乳素血症等,並非單純使用168斷食法就能夠輕鬆達到減重效果,需要治療內分泌疾病,並搭配飲食控管和運動,多方面的醫療方法,才能在不增加身體負擔的情況下,更有效率的減重。

減重需要了解到這不僅是一個短期的節食而已,更是為了自己的體態和健康,要下定決心不能半途而廢,設定好自己的短期、中期、長期目標,循序漸進,不要設定太遙遠的目標,往往因為達成不了而選擇放棄,也不要追求短時間體重大幅下降,不僅傷害自己的健康,也很容易再復胖。

一開始往往會因為意志力不夠,抵擋不住飢餓感和食物的誘惑,這時候中藥就發揮很好的效果,可以降低食慾和提升基礎代謝率,並依照不同的體質來調整藥物,並且搭配埋線燃燒局部的脂肪,在減重的路上,中醫可以陪伴您,是您最佳的減重推手!

作者簡介:臻觀中醫與澄觀中醫擁有經驗豐富的中醫師陣容,中醫內科、婦兒科、皮膚科 、過敏體質調理及埋線減重、抗衰老調理都累積有相當豐富的經驗。 臻觀/澄觀中醫診所粉絲專頁澄觀中醫診所-台中分院粉絲專頁臻觀/澄觀中醫診所網站

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