印度瑜珈冠軍教你「TTK三式」：站立、伸展、扭轉，還能解便秘。
一談到瑜珈，多數人馬上會聯想到是放鬆肌肉、伸展身體或是靜坐冥想的練習，而有些人則是會害怕做瑜珈，因為覺得有太多不可思議的動作，例如是頭上腳下及動作困難的體位法。
但你知道嗎？瑜珈，這個獨一無二的印度古老療癒科學，在健康生活上扮演著一個非常重要的角色。在現代忙碌的生活中，由於不健康的飲食方式、工作壓力、不良的生活作息、以及缺乏運動等等的關係，大多數人可能都有消化系統的困擾，導致排便不順，腸胃蠕動不佳，甚至造成多餘脂肪囤積在小腹。但如果你是規律練習瑜珈的人，那麼可以透過瑜珈輕鬆減少腹部脂肪，促進消化，避免便秘、脹氣以及改善其他因忙碌、不健康的生活所引起的健康問題。
瑜珈能舒壓、燃燒腹部脂肪及強化消化功能
壓力大也會間接影響腸胃的健康，而瑜珈是很好的舒壓方式，規律練習可以明顯改善因壓力所造成的消化道問題。練習時搭配呼吸，在練習當下專注自己的每一次吸氣與吐氣，感受動作之間身體肌肉的細微變化以及自己當下的情緒，將有助於找回內心的平靜、幫助身體回復到健康狀態以及快速釋放壓力。
瑜珈不僅可以減輕壓力、改善消化道問題，也能幫助減重及降低罹患慢性病的風險。透過瑜珈動作的擠壓、按摩、扭轉、前彎及後彎，能按摩消化器官、增加器官的血流量和氧氣量，有助於燃燒腹部脂肪、提升消化機能、促進腸胃蠕動以及排便順暢，時時保持腸道健康，減輕消化道疾病的疼痛和不適。
如果你正在尋找一種自然健康的方法來改善便秘及消除腹部脂肪，今天介紹【整腸助消化瑜珈法寶：TTK三式】，簡單易學，適合所有人在任何地方、任何時間練習，全家老小一定要學起來。
TTK三式是甚麼呢？
傳承自印度瑜伽大師淨化腸道的瑜伽法寶TTK三式，是由三個瑜珈動組合而成，能幫助你的腸胃蠕動、消化，有效地排除腸道的廢物，幫助排便、消小腹。TTK的名稱是取自於每一個動作的第一個英文字母：
第一式 Tadasana站姿山式
第二式 TiryakTadasana風吹樹式
第三式 Kati Chakrasana站姿扭轉
．第一式的『T』站姿山式（Tadasana）
可以有效伸展與雕塑腹部側邊的肌肉群、燃燒內臟多餘脂肪和腹部贅肉。練習步驟：
1.站姿，雙腳併攏或微開站立。脊椎挺直向上延伸，肩胛骨放鬆，腹部內收。十指互扣，手掌往外，手臂向前伸直，不要過度伸展手指。
2.吸氣，雙手往上高舉。
3.腳跟向上，感覺小腿、大腿、臀部、腹部、胸口、脊椎、上背及雙手都在一直線上。此時，只有腳尖碰觸地面，保持平衡，停留五至十個呼吸。
4.腳跟放回地面，再慢慢放下雙手，休息幾個呼吸後，重複五至七回。
★練習時讓全身維持一直線並不容易，若身體無法維持平衡，可以靠著牆壁練習，或留在步驟2即可。
站姿山式（Tadasana）
．第二式的『T』風吹樹式（TiryakTadasana）
伸展與雕塑軀幹側邊的肌肉，刺激腸道蠕動、促進排便。練習步驟：
1.雙腳併攏或微微打開，膝蓋打直，手臂貼在身體兩側，脊椎向上延伸。
2.吸氣，左手放在腰部，右手往天花板高舉。
3.吐氣，身體往左彎。感覺右側身體往上延伸，膝蓋保持打直，上下身體保持端正，停留五至十個呼吸，上半身回正，再換邊練習。
4.左右邊重複練習五至七回。
5.熟練後，也可將放在腰部的左手往上舉起，與右手互扣，雙手朝天花板伸展。
★ 側彎時，上半身與打直的雙腿皆位在同一個平面，上半身不前傾或後仰，下半身也不往前或向後移，手也要拉直。
風吹樹式（TiryakTadasana）
．第三式的『K』站姿扭轉（Kati Chakrasana）
扭轉伸展上半身、溫和按摩腹腔消化系統。練習步驟：
1.站姿，雙腳併攏，膝蓋打直。雙手置於身體兩側，脊椎打直，挺胸。
2.雙腳打開與肩同寬，雙手向兩側抬高至肩膀高度。
3.吐氣，上半身向右旋轉。左手抓右肩膀，右手繞過背部，扣住左邊腰部。頭盡可能向右後方轉，背部打直，停留五至十個呼吸。感覺腰部與腹部肌肉的伸展。
4.吸氣，雙手放鬆，回到站姿。休息幾個呼吸後，換邊練習。
5.左右邊重複練習五至七回。
★平衡感不佳的人，可以背部貼牆練習。扭轉時，只有上半身轉動，骨盆保持在中間。
站姿扭轉（Kati Chakrasana）
整腸助消化瑜珈法寶TTK三式練習小秘訣
早上起床時，先空腹喝一大杯水，再開始練習【整腸助消化瑜珈法寶TTK】，天天持續練習就能輕鬆消除腹部脂肪、促進腸道蠕動，遠離便秘困擾。當然，三餐也一定要攝取足夠的蔬菜，才更能有效地幫助腸道每日定期大掃除。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
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