本文摘自<常春月刊>500期
文∕陳大樂
糖尿病一直位居國人十大死因排行,因其所引發的併發症多而複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。其中,對於糖尿病患來說,最重要的「救命藥」就是「忌口」。
糖友也可以吃得多元、吃得飽
然而,很多糖友或其家人們卻因為「吃」這件事情,而搞得心煩焦慮。康寧醫院營養師陳詩婷說明,糖尿病患挑選食物的原則,就跟一般健康飲食一樣,可以吃得多元、吃得飽;最重要的是,要懂得節制吃進肚的醣類質量,譬如主食、水果、奶類等攝取的種類跟份量,以及維持適當體重。
糖尿病除了是基因遺傳導致外,也與患者整體的飲食習慣有很大的關係。陳詩婷坦言,如果家裡有血糖不穩的家人,也不全然是壞事,正好可以讓家人們反思一下家中整體的飲食習慣,譬如米飯的精緻程度、攝入的量、提供甜點、零食、飲料的頻率,或是外食的次數等等,是不是需要調整。
所以,家中有糖尿病患,家人們應該一起進行飲食調整,一來可以幫助患者的血糖控制、降低他們的焦慮狀況;更重要的是,也能一併降低其他家人罹患糖尿病的機率。
早餐:控制主食的量之外,應吃到一份青菜
早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。陳詩婷說,這跟人體的荷爾蒙變化有關,導致吃早餐的這個時間點,胰島素的抗性最強(敏感性最差),所以血糖上升的速度較快,較難控制。所以,除了控制主食澱粉的量之外,建議可以額外燙一把燙青菜,來幫助血糖控制。
陳詩婷說,她個人的作法是早上會直接打一杯綠拿鐵,利用一份青菜,加上黃豆粉、一小條香蕉(或根莖類主食)、跟一把堅果,就可以製備一杯營養滿分又低醣的早餐豆奶,非常方便又營養。
舉例來說,準備南瓜2小塊、青江菜1把、亞麻仁籽粉1匙、黑豆粉2匙;作法只需要將南瓜蒸熟、青江菜燙過,接著所有食材放入果汁機,加入300c.c.的溫水,一杯營養滿分、糖分只有15克的早餐:南瓜黑豆奶就完成了。
至於早餐沒有時間在家製備的人,則建議可以買一些澱粉含量較低的早餐,譬如在便利商店,可以買一小條地瓜,配一顆茶葉蛋及生菜沙拉;如果去西式早餐店,建議一杯無糖豆漿配一份蔬菜蛋餅;如果是中式早餐店,則建議點清粥小菜,主食的粥或飯減少1/3,多吃青菜跟蛋白質。
午晚餐:主食的量減少1/3,以菜配飯增加飽足感
針對血糖控制不穩的人,每餐的總醣量減少15~30%就可以得到明顯的效果。陳詩婷說,這樣的比例大概是減少1~3口的飯量(量因人而異,如果血糖控制較差,減少一半的飯量也是可行),當然主食的選擇,儘量選擇精緻度較低的主食,譬如以糙米飯取代白飯,南瓜、地瓜取代飯這樣的原則。
菜的部分,建議選擇纖維含量較高的蔬菜,像是葉菜類,還有水溶性纖維含量較高的蔬菜,如秋葵、木耳、蕈菇類,因為纖維質可以延緩血糖上升的速度,而水溶性纖維,還可以幫助膽固醇跟油脂的代謝,建議可以提高到2份的青菜(一份為一個拳頭大小),增加飽足感,彌補主食吃不夠的心理缺憾。
糖友的油脂攝取量跟一般人一樣,不需要特別把油瀝掉,反而要增加好油的攝取,並注意避免吃到反式脂肪跟飽和脂肪較多的蛋白質,避免油炸或高溫烹煮過的肉類或加工肉類(素肉亦是)。因為糖尿病患罹患心血管疾病的風險比一般人高,而反式脂肪跟飽和脂肪高的食物,會增加血管窄化的風險。
所以,建議可以用豆類、魚類、低脂的魚貝類為日常三餐的蛋白質來源,每餐約是一個手掌大小,是比較恰當的。同時減少油炸食物和反式脂肪,像是蛋糕、餅乾等的攝取。
鹽分雖然對血糖的影響不大,但糖尿病患通常在血壓的控制也不是很好,所以建議比照一般民眾,一天不要超過6公克;若本身同時患有高血壓等心血管疾病的人,則建議控制在一天4公克以內。
點心類:選擇堅果類,少甜食
嘴饞時怎麼辦?陳詩婷說,我們可以多多選擇蛋白質跟油脂含量較高的食物,譬如豆干、蛋類、堅果這類的,既營養又不會升糖,特別是堅果類,富含鎂離子,研究證實有助控制血糖。
至於甜品的部分,儘管世界衛生組織建議每日糖份攝取應低於每日攝取總熱量的10%,但各國經過社會各界討論的共識下,將游離糖攝取量下修到攝取總熱量的5%。
也就是說,一天2000大卡的熱量當中,額外添加的糖分不要超過25克,大約是5顆方糖的量。這是針對一般健康成年人的量,但對於血糖控制不穩的民眾,陳詩婷建議要下修到10克,甚至更嚴格,而這個量大概只能喝半杯半糖的手搖茶。
Box進食順序:先吃蔬菜、蛋白質,最才後吃主食
一般來說,傳統的進食習慣通常是先吃飯,再吃菜和肉,但研究表示,如果調整進食的順序,先吃低升糖指數的食物,可以讓血糖的波動較小,幫助血糖的控制。
陳詩婷說,以食物消化的速度來說,「蔬菜類、蛋白質類」比「主食類、水果類」的升糖速度慢,所以可以嘗試改變進食習慣,先吃蔬菜跟蛋白質,後吃主食,水果放在點心吃(一日不超過2份),可以讓飯後血糖更穩定。不過,仍要注意食物攝取量,僅改變進食順序,沒有控制攝取量,血糖仍會飆升!
最後,要提醒大家,國外研究發現,糖尿病吃純素更能減少心血管疾病風險,但要特別注意,南瓜、地瓜、芋頭、玉米、栗子、紅豆、綠豆、薏仁、山藥、蓮藕、蓮子這類的食物,都是屬於主食類,也就是澱粉類。如果要吃,得算進去主食的攝取量,減少飯或麵的份量,才不會攝取過量的醣類。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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留言 1
蔡岳宏
我曾經在86年時,在藥局看到謝明哲教授寫的文章,雖忘了文章的主題,內容大致是苦味食物可抑制血糖,父親生前也糖尿患者,有一次眼睛發生病變險些失明,因此我開始喝無糖飲料、黑咖啡,吃最討厭的苦瓜及芥菜,直到107年才首次做糖化血色素的檢查,其結果是5.4,之後的檢查皆在標准值,飲食的改變讓我避免了糖尿病,真的很感恩謝明哲教授
7小時前
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