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想減重「少吃」卻嚴重脫髮!把握飲食4原則夏日健康瘦

減重是許多人日常的課題,有些民眾不喜歡運動,僅依靠攝取極低熱量飲食,或是極低醣類方式所達成減重,雖然瘦下來效果快速,但容易復胖且不持久,往往還會造成嚴重的影響,一名34歲于小姐透過只吃青菜、水煮蛋,雖然成功瘦身卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體。

長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒:「若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於 1200 大卡,男性不可低於 1500 大卡,身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,更容易遇到減重瓶頸。」

坊間有許多減重飲食方式,像是生銅飲食、間歇性斷食等,如果無法尊照飲食法,王盈媗建議減重期間應把握 4 原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康瘦身目標。

1.正餐吃飽就不吃點心

許多人減肥時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂高醣類的食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,卻還是增重。

2.適量攝取醣類

有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,因此提醒大家,正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。

3.增加蔬菜攝取

蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4.減少紅肉攝取

低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。

炎炎夏日是女性減重的好時機,別用及極端的方式進行減重,良好的運動及飲食搭配仍是瘦身的不二法門!

文、王芊淩/圖、何宜庭

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