為了加快減肥進度、降血糖，有些人採取過度嚴苛的飲食控制，例如不吃飯甚至禁食、斷食，然而這些行為可能讓自己不吃不絕吃得更多，引起血糖劇烈波動、適得其反，最終導致惡性循環。日本糖尿病專科醫師玉谷實智夫指出，過度節食瘦身，反而可能刺激食欲，導致血糖不穩定。相對的，在正餐間適量攝取低升糖指數（GI）的零食，反而有助穩定血糖甚至減重。
血糖波動導致食欲旺盛，容易陷入惡性循環
過去我們可能會以為，減肥時期還暴飲暴食代表一個人意志力不夠，但日本糖尿病專家玉谷實智夫表示，其實這是生理機制的影響。當血糖快速上升時，身體要大量分泌胰島素以恢復血糖平衡，接著血糖會快速下降，這種劇烈波動會觸發腦部發出進食信號，讓人食欲旺盛。
所以，如果無法控制血糖波動的問題，可能會陷入「血糖飆升—快速下降—太餓—暴飲暴食」的負面循環。不只不利於血糖控制，更是減重路上一大絆腳石。
適量零食助血糖穩定！4款血糖點心推薦，他這樣瘦了3公斤
為了打破這個惡性循環，玉谷實智夫醫師提出，可以在正餐之間適量攝取零食，避免血糖降得過低，但是零食吃什麼就很重要了！選擇零食應注重兩個原則，分別是「低醣」與「低熱量」，否則醣類攝取過多一樣使得血糖飆升，那就沒有效果了。他建議零食攝取的醣類應控制在10克以下，熱量則以200大卡為上限。
同樣提倡「新零食習慣」的日本小兒科專科醫師鈴木幹啓也認為，選對低GI食物當零食，且不過量或過於頻繁攝取，有助減緩血糖波動，避免對身體造成額外負擔。以下推薦4款零食，有不少案例都顯示，吃對可以改善血糖波動，並達成減重目標！
1. 蜂蜜薑茶
一名65歲糖尿病患者，以往午餐和晚餐都容易過量進食，導致血糖不穩定。在醫師建議下，他嘗試在下午喝杯蜂蜜薑茶，結果空腹飢餓的感受真的變少，不過食的情況下血糖也變得更穩定。蜂蜜相較於一般砂糖，對血糖波動的影響較小，而熱飲也能減少空腹感。不過醫師提醒，蜂蜜依然屬於添加糖，一定要非常控制用量，慢性病患者還是建議要先詢問自己的醫師。
2. 黃豆粉牛奶
另一名70歲男性患者，則是致力改善血糖飆升與體重過重的問題，但多年來總會不知不覺吃太多。後來，他在早餐前飲用黃豆粉牛奶當小點心，成功減少正餐的食量！黃豆粉富含膳食纖維與蛋白質，能有效抑制血糖快速上升並降低食欲。半年後，他不僅血糖穩定，體重也減輕3公斤，覺得身心都換然一新！
3. 奇異果
奇異果是富含維生素、膳食纖維的低GI水果，尤其奇異果連皮一起吃能增加營養攝取，更有助調節血糖。
4. 高可可黑巧克力
高可可比例的黑巧克力，能滿足對甜食、零食的渴望，巧克力富含多酚和可可鹼等營養成分，也具有抗氧化、調節自律神經、提升認知機能的效果，好處多多！
由此可見，飲食控制不是把所有食物列為拒絕往來戶，比起一味禁止、完全不吃，反而學會「選擇」更重要，避免暴飲暴食不是全靠意志力，善用正確觀念達到血糖控制的效果，更能減少過量進食的風險，才不會造成血糖劇烈波動、影響減肥喔！
留言 1
蔡岳宏
我曾經在86年時，在藥局看到謝明哲教授寫的文章，雖忘了文章的主題，內容大致是苦味食物可抑制血糖，父親生前也糖尿患者，有一次眼睛發生病變險些失明，因此我開始喝無糖飲料、黑咖啡，吃最討厭的苦瓜及芥菜，直到107年才首次做糖化血色素的檢查，其結果是5.4，之後的檢查皆在標准值，飲食的改變讓我避免了糖尿病，真的很感恩謝明哲教授
11月16日09:39
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