無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是30歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。其實走路就能延長壽命，這是一種能讓人微微發汗，既不困難也不會太輕鬆的適量運動。
只需要在每天20到40分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作，大約每3分鐘穿插1次即可，至少20分鐘，不需要一直快走，中間稍微中斷也沒關係。但是，一定要確實執行大步快走的動作。它具有強大的健康效果，對身體的負擔也很小，同時還能鍛鍊大腿肌肉，對腳跟施加不小的重力負荷。普通快走與大步快走相互搭配的快走運動是我最推薦的運動方式，也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。只要持續5到6個月，大腿就能增加約兩成的肌肉量。這個運動每天只能消耗大約1/3碗白飯的熱量，雖然看似不多，卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率，只要基礎代謝率提高了，就能讓日常的能量消耗變得更有效率。
一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用，卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力，不過只要每週加入3到4次的大步快走，就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體，運動絕對是不可或缺的生活習慣。但是，錯誤的運動方式也容易對身體造成傷害。激烈運動會製造出大量的活性氧，由於這類運動需要吸入大量氧氣，自然也會增加體內活性氧的數量，引起健康上的問題。搭配大步快走的快走運動，可以消除這些活性氧，讓身體變得健康又長壽，可以說是「長壽快走運動」。
簡單快步訓練
每3分鐘穿插1次「大步快走」的動作，一天做7組，打造代謝良好的身體！
「健康長壽快走」目標：一天3分鐘×3～7組
1. 視線放在10公尺遠處。
2. 緊閉嘴巴，用鼻子有韻律的呼吸。
3. 兩手前後大力擺動。
4. 伸直背部。
5. 步伐比平常寬10公分。
6. 步伐超快，大步走動。（不到呼吸急促的程度）
7. 在每天20到40分鐘的快走運動中，加入「健康長壽快走」的動作，大約每3分鐘穿插一次即可。
除此之外，這個運動還具有各種健康效果。例如，可以提高心肺機能，讓血管變得更強健；持之以恆還能強化心臟功能，提高全身的血液循環能力，降低心跳數，減輕心臟的負擔。它也能活化肺部，增加空氣的進出量，不需要激烈運動也能吸入更多氧氣，提高體內的含氧量。當心肺機能提高，就能運送更多血液到全身的細胞及器官，同時增加微血管的數量，讓血管變得更強韌。當血流量增加，身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用，讓血管變得柔軟，進而改善及安定血壓。
自古以來，就有「老化從腳開始」的說法。如果長時間不走動，腿部肌肉就會萎縮，當腳力開始衰退，人的動作就會變得遲鈍，體力也會變差，很快地，連精力都會衰退，加速老化的狀況。走路雖然是很簡單的運動，但卻能對骨骼造成持續的衝擊。長壽快走運動可以說是最完美的運動，若是再加上健骨訓練就可以活動全身。對我來說，只要進行這些運動就足夠了。
長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果，日本人有三成是內臟脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是屬於全身性的蘋果型肥胖（女性的肥胖大多是皮下脂肪型，脂肪主要囤積在大腿及臀部等下半身，因此也叫做「西洋梨型肥胖」）。之所以會形成蘋果型肥胖，是因為身體本身就擁有蘋果型肥胖的遺傳因子。擁有這個遺傳子變異的人，基礎代謝量會比一般人少兩百卡左右，即使攝入相同的食物也會比較容易發胖。皮下脂肪囤積會壓迫血管，造成血壓上升及腰部疼痛，內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能，只有當所有機能都正常運作，身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。
（本文作者為國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授；原文刊載於太田博明《一天100秒，遠離骨質疏鬆》／時報出版）
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