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5人就有1人有睡眠障礙!失眠不一定要吃安眠藥~六招好眠技巧學起來

Marie Claire美麗佳人 發布於 10月11日00:00 • 美麗佳人編輯部

人的一生當中,有三分之一的時間都在睡覺。但根據台灣睡眠醫學學會統計,全台將近500萬人有睡眠困擾;換算下來,國人平均每五個人中,就有一人有睡眠障礙的問題,其中慢性失眠占最大宗。

專業諮詢/台灣睡眠醫學會理事、新光醫院睡眠中心主任暨呼吸加護病房主任、輔仁大學醫學系講師林嘉謨

一直睡不飽!你可能有睡眠障礙

睡眠障礙是現代人常見的問題,主要可分為睡眠品質不佳及睡眠不足,一般建議成年人平均睡眠時間,大約六至八個小時。林嘉謨醫師表示,疾病、不良生活作息、飲食習慣、壓力及藥物使用,都會影響睡眠品質,睡眠時間因人而異,但睡太多、睡太少都不好;如果睡醒後,仍感覺睡不飽、睡不夠,白天精神不濟、容易打瞌睡,就可能有睡眠障礙。

五大睡眠障礙疾病

根據國際睡眠疾患分類,有高達80多種睡眠障礙疾病。林嘉謨指出,國人最常見的睡眠障礙就是失眠,其他還包括:睡眠呼吸中止症、猝睡症、嗜睡症、異睡症、睡眠週期紊亂症候群、不寧腿症候群、快速動眼期行為異常等。

1.失眠

每個人都有睡不著的經驗,有的人可能是偶而一次,有的人卻經常如此。林嘉謨說明,無論是入睡困難、睡眠中斷或過早清醒;依照醫學診斷標準,只要一星期內有3天以上、每次30分鐘,且持續1個月都無法改善,並影響白天精神狀況,就可稱為慢性失眠。隨著年齡越高,罹患失眠的比例越高,尤其女性受到荷爾蒙變化影響,如生理期、懷孕、更年期,以及容易出現情緒困擾及心理疾病,因此,女性失眠的發生率都高於男性。

2.睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學會統計,全台約有5%的人嚴重打鼾,其中半數罹患睡眠呼吸中止症,推估潛在患者達100萬人。睡眠呼吸中止症好發於40歲以上的肥胖族群,隨著生理老化、肥胖等因素,睡覺時,鼻咽、口咽及喉部等上呼吸道肌肉鬆弛、塌陷或狹窄,呼吸變淺且費力,而導致缺氧、呼吸困難,甚至完全堵塞而窒息,患者整夜可能經歷重複的呼吸中止,一晚發生數十次到數百次不等,造成睡眠斷斷續續。林嘉謨強調,睡眠呼吸中止症患者最明顯症狀就是打鼾,睡眠品質明顯下降,容易導致白天嗜睡,更危險的是,患者猝死機率大增。

3.心理疾病

根據精神科醫師臨床統計,門診中,10個有睡眠障礙者,高達8人有情緒障礙相關問題,其中壓力大最主要的一項重要因素。許多精神疾病剛開始發病或嚴重時,都會以失眠為主要表現,精神疾病患者通常都有自律神經失調的症狀,當交感神經變得比較亢奮,而副交感神經被抑制,過度焦慮、緊張導致各種生心理不適,進而產生睡眠障礙。另外,許多精神疾病患者的睡眠形態,常是日夜顛倒也會影響情緒波動,形成惡性循環。

4.睡眠週期紊亂

正常人的生理時鐘,會依據晝夜節律的變化;但睡眠週期紊亂者,因輪班、時差、長期晚睡晚起,造成睡眠周期處於不正常狀況,最常見的情形為睡眠相位症候群,容易多夢易醒、醒後不易入睡眠,甚至入睡後不能輕易醒來。睡眠時向前行常見於老年人,可能發生傍晚嗜睡、半夜失眠,以及過早醒來而無法再入睡的問題;睡眠時向延遲者的睡眠及醒來時間,會比正常人往後延遲約數小時,通常凌晨2~3時之後才能睡著,隔天中午之後才會起床,常見於放長假後的學生及上班族群。

5.不寧腿症候群

不寧腿症候群是腦內多巴胺失調,導致感覺異常及不自主運動的中樞神經障礙疾病,患者晚上時會感覺腿部搔癢、麻痛、灼熱,有的人甚至會睡眠時不自覺抖動腿部,造成無法入睡或睡眠中斷。根據文獻統計,睡眠障礙中,約有1成患者為不寧腿症候群。主要與基因遺傳有關,後天因素有缺鐵性貧血、洗腎、糖尿病、中風、巴金森氏症、周邊神並經病變、懷孕,患者會反覆睡眠中斷,導致睡眠品質低落,影響白天活力及精神狀況。

睡眠檢查找出失眠原因 睡眠障礙對症治療

引起失眠的原因眾多,許多內科、口鼻、神經及心理疾病,都會引起睡眠障礙,除了上述科別,有情緒困擾的人也可以到精神科、身心科就診;若有打呼、打瞌睡的情形,最好接受「睡眠檢查」,才能找出干擾睡眠的真正原因。

睡眠檢查須至醫院夜宿一晚,連續檢測4~6小時,項目包含:腦波圖、眼動圖、下顎肌電圖、口鼻呼吸空氣流動圖、心電圖、胸部及腹部擴展圖、下肢肌電圖、軀幹位置圖、連續式氣道正壓呼吸器檢查及血中含氧濃度等,透過科學化睡眠分析,評估睡覺姿勢及睡眠品質狀況。

了解睡眠障礙存在的問題,就可以對症治療、有效解決。舉例來說,如果是鼻子過敏、鼻竇炎可藥物治療控制;肥胖引起打鼾、睡眠呼吸中止症,就可以利用運動、側睡或是配戴正壓呼吸器改善;鼻中膈彎曲、扁桃腺肥大則可透過手術根治。

長期使用安眠藥 當心九大副作用

很多人失眠都得靠長期安眠藥,根據食藥署統計,80歲以上老年人是安眠藥最大宗的使用者,其次是60至79歲的族群,且女性用藥人數約為男性1.5倍。安眠藥依藥效長短可分為短效、中效及長效,應根據睡眠困擾選擇。例如,最普遍的史蒂諾斯,適合入睡困難者;淺眠易醒者,可使用悠樂丁、安定文;嚴重失眠者適合長效安眠藥,如美得眠、樂平。

林嘉謨強調,長期使用安眠藥會產生耐受性及依賴性,越吃越沒效、不吃就沒效,通常不建議同時服用2種以上、持續使用超過2星期,尤其是老年人新陳代謝較差、共病多;更要注意是,使用過量會造成嗜睡、頭痛、頭暈、步態不穩、專注力變差、反應變遲鈍、記憶力減退、幻覺、夢遊等副作用。服用安眠藥應在睡覺時才服用,不可以搭配酒精及併用中樞神經抑制劑藥物,以免加重安眠藥的鎮靜作用,引起嗜睡、昏迷的副作用。

失眠不一定要使用安眠藥

事實上,失眠有心理因素及生理因素,失眠也不一定要使用安眠藥。許多情緒困擾的人,使用抗憂鬱劑、抗焦慮劑、鎮定劑、肌肉鬆弛劑,就能達到良好的助眠效果。另外,不少老年人的失眠原因是生理機能退化,補充褪黑激素、維生素B群,就可以睡得很好。

六招居家改善睡眠障礙

1.規律運動:

肥胖是睡眠障礙的危險因子,規律運動可以幫助減重,也可以促進睡眠品質,建議每天從事30分鐘以上的有氧運動,切記睡前3小時避免激烈運動。

2.規律睡眠習慣:

良好睡眠要從養成規律睡眠習慣做起,避免晚睡、熬夜或過度補眠,打亂生理時鐘;長假前,應漸進式調整作息時間,每天提早30分鐘上床睡覺。

3.睡前助眠飲食:

睡前避免吃手搖飲配鹽酥雞,高糖、高油脂刺激性食物都不建議。有習慣吃消夜的人,睡前可以喝杯溫牛奶、吃點香蕉或堅果、巧克力,補充含有鈣、鎂、色胺酸、維生素B群的食物,可以幫助大腦製造血清素,減緩神經活動,更容易入眠。

4.睡前遠離菸酒:

「睡前一根煙,好眠似神仙」、「喝酒助眠」都是錯誤觀念。香菸的尼古丁成分為中樞神經興奮劑,會活化交感神經,讓身體及大腦亢奮;而酒精是中樞神經抑制劑,雖然容易入睡,但卻會造成淺眠、多夢、易醒。

5.睡前遠離3C:

研究顯示,失眠者常有睡前看電視、滑手機的習慣,過度聲光刺激容易延長入睡時間,並抑制褪黑激素分泌,睡前30分鐘應避免使用3C。

6.睡前放鬆情緒:

睡前宜放鬆情緒,幫助培養睡意,可以利用調暗燈光,幫助褪黑激素分泌,也可以聽輕音樂,幫助穩定自律神經,或是做瑜伽、伸展活動,放鬆全身肌肉。

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