疼痛、沉重、無力、發癢、噁心……感到身體不適時會上醫院求診，但是做了許多精密檢查，被醫生告知「並無異常」的人卻愈來愈多，上述症狀發生的根本原因可能是「自律神經失調」惹禍！日本整骨專家宮腰圭（MIYAKOSI KEI）研發了一種簡單的「兔子跳跳操」，讓人們可以靠自己的力量調整自律神經，解決身心不適的問題。
自律神經分成「交感神經」與「副交感神經」，基本上二者會相互拮抗。是讓身體「生存下去」的全自動神經系統。隨時調節心臟、呼吸、內臟、排便、排尿、流汗、體溫、血壓等功能，使身體自主呼吸、自動進行消化作用，還能幫助身體自行管理溫度。
交感神經：通常一個人動個不停的時候，整個人充活力、勇往直前、行動力十足、埋首工作時，就會處於優勢。
副交感神經：在悠閒、放鬆、休息狀態下會處於優勢。可活化內臟的運作，修復身體各處的異常。一旦無法發揮功能，除了身體之外，心理也會陷入不適狀態。
而所謂自律神經失調的狀態，通常是指「交感神經過度活躍」，或是「副交感神經難以發揮作用」。所以要改善自律神經失調通常的做法包括「抑制過度活躍的交感神經」、「進一步活化副交感神經的運作」。
沒有壓力的人也可能會自律神經失調
一聽到自律神經失調，有些人第一個就會想到原因出自於壓力。當然多數人會自律神經失調，壓力是原因之一，不過並非所有人自律神經失調都是壓力引起的。最近反而常見壓力以外的原因，引發自律神經出狀況。尤其是沒有精神上的壓力或是必須直接面對的問題，也有可能會因為物理性的原因導致自律神經失調，這點希望大家要謹記在心。
即便想不到自己有什麼壓力，但是遇到「身體不適的現象有別以往」，或是「想不到有什麼問題卻患上圓形禿」、「一直覺得身體總是不舒服」、「做運動還是無法改善肩膀痠痛」的時候，請檢視一下以下所介紹的「黑幕」吧。
擾亂自律神經的種種黑幕
1.氣候&人為造成的冰冷：進入冷氣房讓身體過於冷卻、人為造成的冰冷現象。
2.氣壓（氣象病）：地球暖化導致的異常酷熱現象，以及急劇的氣壓變化造成自律神經發生混亂。
3.眼睛受到的刺激：深夜營業的商店照明等讓眼睛受到刺激。
4.肌力不足：生活太過於便利因而慢慢缺乏運動還有肌力變差。
5.長時間工作：工作過於繁重以致於生活不規律，因此交感神經緊繃的情形異常持續。
6.咬緊牙根：在無意識下咬緊牙根，於是肌肉過度緊繃的信號會傳達至大腦，變成交感神經處於優勢。
7.快食：原本在用餐時間應該會難得呈現「副交感神經亢奮」的狀態，卻因為急著吃東西而使得交感神經變活躍。
8.女性賀爾蒙：例如懷孕、生產、更年期等，出現賀爾蒙的轉變以及體質的變化。
9.壓力：除了自己感覺得到的壓力，令人意想不到的還有「幸福壓力」。
10.脊椎歪斜或彎曲：因為交感神經鍊和交感神經節分布在脊椎兩側，所以脊椎歪斜或彎曲的人，大腦與末端的訊息無法順利傳達，當脊椎彎曲角度愈大，自律神經也就愈容易失去平衡，副交感神經也難以作用。
跳一跳就會分泌出「天然的精神鎮定劑」血清素
據說神經傳導物質超過一百種以上，當中有一種名為血清素的物質。血清素除了會對血管及大腸等處的運作起作用之外，傳聞還能減輕精神上的不安，具有預防失眠及憂鬱症等等的功效。
大家都知道，想要避免血清素不足，必須每天早睡早起、曬太陽、深呼吸、攝取色胺酸這類的營養等等，不過目前也發現藉由規律的運動或是反覆的動作，也能促使這種血清素分泌出來，最具代表性的運動包含散步、跑步、深蹲以及階梯踏板有氧運動等。
過於激烈的運動，會不知不覺使交感神經過度亢奮，正腎上腺素的作用還可能增強，像「兔子跳跳操」這樣只需要跳一跳的輕度運動，透過單調有規律的運動使血清素分泌出來之後，這時腦波會出現α波，也就是會呈現「療癒」的狀態。
現在大家應該已經了解，「兔子跳跳操」是一種非常有效的方法，能夠輕鬆自在又舒服地調整脊椎，藉此對自律神經發揮作用了。接下來一起了解怎麼做「兔子跳跳操」吧！
兔子跳跳操的標準做法
兔子跳跳操標準做法是適合各式症狀的基本做法。找出符合自己骨盆歪斜情形的雙腳位置後再當場跳個1分鐘，一開始可能會很吃力，不過還是要努力試試看。
01 按照自己腳的位置將雙腳安置好
注意事項：比較短的那隻腳稍微往後拉。骨盆後端外擴那隻腳的腳尖向外打開。
02 雙手輕鬆下垂後，當場跳個1分鐘
注意事項：肩膀完全不使力。配合跳動使手臂輕輕地上下搖晃。
快來試試兔子跳跳操。
早、中、晚一天做3次，就能看出這樣的效果！
早：分泌血清素＝具有解除失眠及消除不安的效果。
中：預防午餐後犯睏想睡＝展開舒適的午後時光。
晚：切換成副交感神經＝調整自律神經幫助順利入眠。
※ 最遲要在睡前3小時做完。
兔子跳跳操的注意事項及規則
01 剛開始做兔子跳跳操，才沒多久就勉強自己要一直跳的人，有時可能會導致關節或肌肉疼痛。
所以一開始不要跳太久，覺得痛就請立即停止動作。
02 習慣做兔子跳跳操之後，自然就能夠長時間一直跳下去。
想要進一步看出效果的人，盡量跳也無妨。
只要不會痛或是覺得哪裡怪怪的，在時間上並沒有限制。
而且長時間做兔子跳跳操也不會出現任何弊害。
03 嘗試跳了一段時間之後，雙腳長度已經一致，但是骨盆外擴的情形還是像以前一樣會歪斜的話，可以只將腳尖打開以解決骨盆外擴的問題，針對解決左右腳長度差距的步驟則回復正常狀態。
（※ 反之只有骨盆外擴情形解決時也是相同作法）。
04 即便雙腳長度以及骨盆外擴的問題都已經解決了，還是要請大家繼續做兔子跳跳操。
就算位置不變，只是將雙腳正常靠攏跳一跳，還是能充分發揮調整自律神經的效果，刺激到身體末端。
05 在地面堅硬之處，譬如柏油路或水泥地做兔子跳跳操時，請穿著慢跑鞋這類腳跟能吸收衝擊力道的鞋子再進行。
06 腰、膝蓋、髖關節或腳踝等處出現強烈疼痛時，請停止跳躍一段時間，或是用腳緊貼地面來進行跳躍的動作（單純屈伸膝蓋= 實際上不要跳起來的做法）。
07 請避免在就寢前做兔子跳跳操，最遲要在睡前3小時做完。
08 晚上在昏暗道路上做兔子跳跳操的時候，有時恐會發生事故或捲入犯罪行為當中，因此請大家要多加小心。
懷孕或有慢性病的人，請先向醫生諮詢。
各種兔子跳跳操，解決你的煩惱
每次做1分鐘即可的兔子跳跳操，屬於隨時隨地都能做，超級簡單的自律神經保養法。同時還能解決惱人的症狀，真是一石二鳥！
跳躍時手臂擺成任何姿勢都行，對於矯正骨盆歪斜改善自律神經失調並沒有影響。還可以視當天的身體狀況及症狀，每天做不同的變化。
注意事項：雙腳要安置在「適合你的位置」再跳喔！
兔子跳跳操，事前準備須知
STEP1左腳短還是右腳短？釐清骨盆「往哪一側傾倒」。
左右腳長度不一樣的人，代表較短的那一隻腳，骨盆傾倒的程度會比另一邊更嚴重。絕大多數的人，都會因為骨盆傾倒的關係，導致左右腳的長度不一樣，所以要找出較短的那隻腳在哪一邊。
從骨盆的側邊觀察，即可發現腳的根部位於骨盆中心稍微前側的地方。腳向前伸，骨盆就會後傾，腳往後拉，骨盆便會前傾。
兔子跳跳操的原則①，是將較短的那隻腳稍微往後拉超過另一隻腳。
目的是為了將腳往後拉之後，原本後傾的骨盆便會稍微前傾，使左右骨盆一致。
依據下述6點釐清你是左腳短還是右腳短？
01 手放在腰上，骨盆位置較高的那一邊腳會比較短
02 仰臥時容易將膝蓋往胸部拉過來的那一邊腳會比較短
03 腳伸直後坐著時，腳跟位置看起來較近的那一邊腳會比較短
04 鞋跟大量磨損的那一邊腳會比較短
05 側坐時不容易伸出去的那一邊腳會比較短
06 「稍息」時經常支撐體重的那一邊腳會比較短
STEP2左骨盆外擴還是右骨盆外擴？了解骨盆的「外擴程度」
各式各樣的原因都會引起骨盆外擴。尤其骨盆後端外擴，將導致身體不適。
馬上來檢視一下骨盆後端的外擴情形。
左右兩隻腳都很容易向內轉的人，可判定為「左右兩側骨盆都外擴了」。
在自然狀態下腳尖正常的位置108骨盆後端的外擴情形，可在雙腳伸直後躺著的狀態下，透過腳尖的可動域加以判斷。
雙腳自然伸直後，腳尖比正常位置（大約45度角）更往內的話，代表骨盆後方外擴了。
接著在躺著的狀態下，將腳尖往內合起來（圖①），看看左右腳是不是都很容易往內合起來？容易合起來（＝不容易向外打開）的那隻腳，就是骨盆後端外擴的那隻腳（左頁圖示）。
容易往內的是左腳還是右腳？
01 躺著將腳尖往內轉（將兩隻腳分開）
02 容易往內合起來的是左腳還是右腳？（判斷如下）
右腳容易往內轉→右骨盆外擴
左腳容易往內轉→左骨盆外擴
兩隻腳都容易往內轉→兩側骨盆皆外擴
綜合STEP1與STEP2的結果，從觀察到的樣子找出適合你的「兔子跳跳操」。
原則上要將「較短的那隻腳」往後拉，使「骨盆後端外擴那隻腳的腳尖」向外打開，只須留意這2點即可。
矯正骨盆左右的歪斜及外擴後再跳一跳。
- （原文作者為整骨專家、「骨與肌」整骨院院長；原文刊載於宮腰圭《與自律神經和諧共舞的兔子跳跳操》／幸福文化出版）
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