文／西剛志 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：年紀變大，好像會沒辦法睡太久，也睡得不太好，這是真的嗎？腦科學家西剛志告訴大家一個好消息，年齡增長雖然睡眠時間會減少，然而，睡眠品質其實不會改變太多。因此，專注改善睡眠品質，還是可以獲得睡眠的許多好處，例如預防失智。
「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」
我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上會醒來多次，且醒來後就完全無法熟睡。
目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘，所以相較於20歲的年輕人，70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。
然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。
不過，我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實：即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。
當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。
因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過10個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。
獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質「β澱粉樣蛋白」逐漸堆積，而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。
睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。
為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。
1. 午睡30分鐘
習慣午睡30分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達50％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過60分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍，請多加注意。
2. 改善打呼
年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。
年紀越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，調查美國400萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是方法之一。
3. 口腔保健
包含智齒在內，牙齒總共有32顆，只要有超過20顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。（相關閱讀：80歲人8成剩不到20顆牙！臺大牙醫系名譽教授韓良俊： 87歲還有27顆牙，做到5件事，吃得下、營養好）
4. 沐浴在陽光下
沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。
5. 減少夜間光害
當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線，或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。（相關閱讀：睡覺才關燈，助眠褪黑激素少71％！改善失眠先養睡意：5件事讓身體大休息）
6. 降低溫度
睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前1～2個小時洗澡，可以使體溫下降，有助於入睡。
7. 避免晚上攝取咖啡因
睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘，而接觸強光＋喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。
8. 停止睡前飲酒
酒精可以使大腦放鬆有助於入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。
9. 失眠時，不要強迫自己入睡
強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。
（本文摘自西剛志著，《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》，三采出版）
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