【早安健康／李瑞慶（減肥營養師）】 完成4週低碳高脂減肥法的「7大守則」
- 勿食用事先調味的肉類
醬味排骨、烤肉、炒豬肉等調味過的肉，極有可能添加砂糖。
- 勿飲用含糖量10g以上的飲料
推薦飲品：美式咖啡、綠茶、紅茶、花草茶、氣泡水、檸檬水、生薑茶、無糖Mojito。
- 飢餓時加入10g奶油或橄欖油
例如：防彈咖啡或美式咖啡
- 一週最多2次外食（最好避免飯類、麵包、麵類）
外食推薦菜單：五花肉、梅花肉、生菜包肉、豬腳、羊肉串、薄麵衣的傳統炸雞、綜合起司。
- 攝取足量蔬菜
推薦蔬菜：蕃茄、黃瓜、紅椒、高麗菜、萵苣、花椰菜、青花菜以及菠菜等…綠葉蔬菜。
- 除了以下列出的多澱粉蔬菜，請勿食用其它多澱粉蔬菜
地瓜、馬鈴薯、日本南瓜、玉米、豆子…。
- 一週約2次左右享用海鮮（鯖魚、鮪魚…）
充飢救援「200kcal低碳高脂零食」
菜單執行期間肯定會面臨極度飢餓的時刻，這種情況下最佳解決辦法是補充水分跟低卡路里的蔬菜，但往往也有吃了還是很餓的情況發生。所以，讓我來告訴你拯救飢餓的「200kcal低碳高脂零食」。組合如下，一天只能額外充飢一次喔！
205 kcal 酸奶油70g＋酪梨50g 188 kcal 起司奶油20g＋杏仁20g（10顆） 198 kcal 無糖花生醬2匙（30g）＋胡蘿蔔100g 175 kcal 起司條1個（20g）＋堅果類20g 160 kcal 奶油20g＋無糖奶茶糖漿30ml＋熱牛奶100ml 181 kcal 奶油10g＋無糖巧克力糖漿30ml＋熱牛奶100ml 200 kcal 低碳的減糖南瓜起司蛋糕100g＋牛奶200ml
低碳高脂早餐：雞腿肉沙拉
不喜歡乾乾柴柴的雞胸肉沙拉嗎？用柔軟多汁的雞腿肉製成的沙拉香嫩好入口，能夠更開心地品嚐喔！
材料
- 雞腿肉70g
- 萵苣150g
- 洋蔥100g
- 奶油10g
- 鹽、胡椒粉少許
推薦的配料
- 甜椒
- 墨西哥辣椒（可以用青辣椒代替）
- 卡宴辣椒粉（雞肉調味時使用）
推薦的醬料
- 青醬
TIP
軟嫩Ｑ彈的雞腿肉，放在香濃的奶油裡煎，會使雞肉更加鮮嫩多汁。
作法
- 平底鍋裡放入奶油使之融化後，將洋蔥絲先倒入拌炒。奶油可換成橄欖油，洋蔥可換成蕃茄。
- 當洋蔥炒至褐色時，可撒上些許的鹽巴、胡椒粉，與調味過的雞肉一同拌炒。
- 待雞腿肉炒熟了，就可以擺放在萵苣上食用囉。
低碳高脂午餐：蕈菇爆炒五花肉
高脂肪含量的代表肉類五花肉，搭配香菇再加入多種蔬菜。享用國民美食五花肉的同時還能夠減肥，是這道料理最大的優點。
必備食材
- 五花肉100g
- 香菇200g
- 洋蔥100g
- 大蒜7～8顆（30g）請注意，如果早餐沒吃或是覺得份量太少，可以追加50g∼100g五花肉。
調味料
- 辣椒
- 胡椒粉
- 鹽
可搭配的食材
- 低鹽白泡菜
建議搭配的飯類
- 蔬菜飯
TIP
香菇增量就能攝取到豐富的膳食纖維，並且更有飽足感。
作法
- 熱鍋煎烤五花肉跟大蒜。
- 煎至八分熟時先取出，用鍋中殘留的油拌炒香菇跟洋蔥。
- 香菇跟洋蔥炒至一定熟度後，放進五花肉一同煎熟。
低碳高脂晚餐：芥末鮪魚飯糰
這道是與芥末美乃滋絕配的鮪魚所做成的飯糰，製作方便且食材便宜，再加上可以冷凍保存，它將會讓減肥變得更加容易執行。
必備食材
- 鮪魚罐頭100g
- 洋蔥50g
- 青花菜50g
- 胡蘿蔔50g
- 蒟蒻飯100g
請注意，由於鮪魚罐頭的鈉含量高，所以最好不要再添加鹽和醬油調味。
調味料
- 芥末美乃滋2匙
推薦的配料
- 無調味的海苔
可搭配的食材
- 醋醃薑片
TIP
包進滿滿的蔬菜與蒟蒻，相當適合成為低碳菜單餐點。
作法
- 將洋蔥、胡蘿蔔及青花菜切成碎丁。要是切得太大飯糰會難以成型。可用小黃瓜替換胡蘿蔔，菠菜替換青花菜。
- 將蔬菜丁用滾水汆燙20秒左右。雖然可省略此步驟，但要是大量製作並存放的話，請務必要汆燙。
- 將所有食材拌勻。
- 把飯糰捏成方便食用的大小後，個別包裝後冷凍保存。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg》／李瑞慶（減肥營養師）／橙實文化
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