間歇性斷食是什麼？隔日斷食法、5：2斷食法能保護心血管？科學研究解答
斷食（也稱為間歇性能量限制， IER ）在最近相當流行。這種飲食方法改變的是吃東西的時機，與實際攝取的內容無關，當然兩者也能夠並行。IER有各種形式，主要分為兩大類：間歇性斷食、限時進食法。各種方法的定義不同，以下讓我們簡單說明。
間歇性斷食（IF）：
以週為單位的循環模式，包括「斷食」日與「進食」日。並沒有規定每週要斷食幾日，而雖然斷食聽起來很像是完全不吃東西，但其實還是可以攝取少量食物。
隔日斷食法（ADF）：
以週為單位的循環模式，包括完全不攝取熱量的「斷食」日，以及可以吃東西的「進食」日，比例為1比1。
改良版隔日斷食法：
以週為單位的循環模式，由非常低熱量攝取的「斷食」日與正常飲食的「進食」日交替。
限時進食法（TRF）：
以日為單位的斷食模式，嚴格限制可以吃東西的時間，例如 16 小時斷食，只在剩下的 8 小時進食。
以 ADF 為例的每週間歇性斷食法來說，會有斷食日和進食日；而改良版隔日斷食法中，斷食日可以是完全零熱量或極低熱量攝取，例如只攝取總熱量需求的25%。
多數情況下，所謂的進食日都是「隨意」（ad libitum）日，也就是可以自由飲食，完全沒有任何限制。由於傳統飲食方法的成功率很低，就有人提出斷食做為新的飲食控制法，因為可以有有效降低攝取的熱量，又不需要計算熱量，也不用每天煩惱什麼能吃什麼不能吃。
間歇性斷食：隔日斷食法（ADF）
顧名思義，隔日斷食法就是一天斷食、一天進食，所以你會在週一、週三、週五與週日不太吃東西（改良版）或完全不吃東西；而在周二、週四與週六正常吃東西，並以這樣1比1的模式持續下去。
對許多人來說，這種方法聽起來很極端，畢竟每隔一天就要完全避免或大幅減少進食，聽起來實在不太吸引人。有些人喜歡隔日斷食法的原因，是不需要每天都處在熱量赤字，因此感覺上只需要執行一半的飲食控制。
如果用花錢來比喻，就是不必每天記帳，而是某幾天不能花錢，但其他日子則可以盡情購物，希望不能花錢的那幾天真的能達到省錢的效果，就像能因為斷食而讓整週攝取的熱量變少。舉例來說，如果要你每天少攝取 500 大卡的熱量，你可能沒辦法太精確，也很難持續下去；但如果單純一點，要你某幾天盡量避免進食，也許整週下來攝取的熱量就會變少。
為了探討這種飲食方法的效果，早期一份研究用了很簡單的方法，來測試隔日斷食法的可行性。該研究的實驗持續 22 天，而受試者每隔一天就必須完全斷食一天。如此單純的作法，真的能帶來減重效果嗎？結果還真的可以。經過這幾天的實驗，受試者平均減去 2.5 %的體重，顯示受試者「在可以進食的日子，也無法攝取足以維持體重的熱量」。
研究的結果告訴我們， ADF 確實可以帶來減重效果。不過該研究並沒有控制組來對照，所以不知道 ADF 的效果是否優於每日限制熱量，只知道 ADF 有用而已。此外，研究者也提到，雖然 ADF 能帶來減重效果，卻也不是沒有代價。有些受試者出現了副作用，例如便祕、頭暈等等。更重要的是，研究者在監控受試者的飢餓程度後，認為這種計畫很難長期進行，讓 ADF 的可行性大幅下降。
怎麼解決呢？也許可以允許在斷食日吃一點點東西，提升可行性。因此，許多後續研究都不會在斷食日嚴格執行零熱量攝取，而是在大幅熱量赤字的前提下，允許受試者吃一點東西。就算讓受試者在斷食日攝取平常熱量所需的 20 %、 25 %、或甚至 30 %，還是能夠達到減重效果。這就是「改良版」斷食法的由來，能夠讓人們一整週攝取更少的熱量，而且也比完全斷食更容易執行。
我們知道 ADF 有效，但比起每天少吃一點的傳統飲食控制方法，也就是所謂的「持續能量限制」（CER），誰的效果比較好呢？以上研究都沒有比較 ADF 和其他方法的優劣，只單獨測試一組受試者。這樣就好像讓一組受試者完全避免攝取碳水化合物，然後發現他們成功減重。
這樣當然會成功，但沒辦法告訴我們與其他方法之間的比較。為了探討哪種方法比較好，一份後續研究將受試者分成兩組，一組執行零熱量的 ADF 飲食方法，也就是斷食日完全不吃東西，但進食日則沒有任何限制；另一組受試者使用傳統飲食方法，每天攝取的熱量比維持體重所需低了 400 大卡。
結果哪種方法比較有效呢？以每週平均來看，採用 ADF 的受試者每天攝取的熱量比傳統方法的受試者少了 376 大卡。
這是否代表 ADF 組的受試者減去更多體重呢？其實不然。
雖然 ADF 組受試者的熱量赤字較大，但兩組的身體組成變化並沒有顯著差異。乍看之下好像沒什麼道理，但還記得嗎？改變飲食內容食，人們的身體活動也可能因此改變。
研究者指出， ADF 組受試者的活動量可能比平常更少，抵銷了額外熱量赤字的效果。如果其他條件都相同，較大的熱量赤字當然會帶來較好的減重效果；但如果這樣的熱量赤字讓你整天懶懶不想動，因此都躺在沙發上，熱量赤字也就失去意義。我並沒有說斷食會讓你非常疲勞，只是解釋可能發生的情況而已。
現在我們可以確定的是，隔日完全斷食，或許有助於減少整週下來所攝取的熱量。所以如果在進食日不能自由飲食，而是有特定熱量目標的話，又會發生什麼事呢？
一份研究比較了不同的熱量限制方法，其中一組受試者每天攝取熱量需求的 75 %，另一組使用 ADF 飲食法，斷食日攝取熱量需求的 25 %，進食日則攝取 125 %。這份研究的持續時間較長，包括了六個月的減重期、六個月的維持期，比先前討論過的研究持續更久。結果有什麼發現呢？
「隔日斷食法的依從性、減重效果、體重維持效果、以及心臟保護效果都沒有比每日熱量限制法顯著。」
越來越多研究顯示 ADF 有助於減重，而且可以促進健康；但這些研究多數並沒有跟每日熱量限制的方法比較。這就好像用跑步來跟靜態生活比較一樣，跑步對健康當然比較有益，但不代表跑步優於騎車、划船或游泳。為了解決這個問題，一份更精準的研究比較了傳統熱量限制法與 ADF 之間的差異，但這次 ADF 的受試者有兩組，其中一組在進食日有限制熱量，而另一組則沒有。
這樣一來，研究者就可以看出結果到底是來自斷食法本身的效益，或純粹是因為熱量限制。除了體重以外，研究者也評估身體組成、能量平衡元素、心血管與代謝指標，以及荷爾蒙狀態。
研究結果可能讓斷食法的擁護者相當失望，因為沒有任何證據指出斷食會帶來任何獨特的健康益處，而且斷食反而不利於減脂與淨體重的維持。當然並不是說斷食完全沒有優點，但我們需要更多研究，才能知道到底斷食法是否能帶來一般熱量限制所沒有的益處。
ADF 似乎確實能降低熱量攝取，但不確定改變身體組成的效果是否更好，只能說是減少食物攝取量的一種方法而已。至於其他間歇性斷食法呢？
間接性斷食：5：2飲食法
這也是一種常見的斷食法，部分原因是一本知名的飲食書大力推薦。和 ADF 很像， 5：2 飲食法也會在兩天大幅限制熱量攝取，比每天都稍微限制熱量的方法更容易持久。這兩天可以連續，也可以分開。我自己不認為有人會願意在週末連續兩天限制熱量攝取，但你想要的話當然也可以。
其實， 5：2 飲食法和 ADF 差距不大。執行 ADF 時每週會有三到四天的時間限制飲食，而 5：2 飲食法其實也差不多，一週內有兩天必須完全避免攝取熱量，或大幅減少熱量攝取。雖然兩者名字不同，但其實相當接近。 5：2 飲食法的研究目的和其他飲食法的研究相同，就是想瞭解這種飲食法是否可作為傳統飲食控制法的替代方案。
如果不想每天稍微限制熱量，也許乾脆找個幾天限制多一些，還比較能夠忍受。道理就好像把一整週的工作量塞進兩天，這兩天可能會過得很不快樂，但剩下五天都可以做自己想做的事。5：2 飲食法應該能帶來減重效果，但有什麼地方比傳統飲食控制法出色呢？讓我們來看看一個長期研究，探討多數人是否有辦法長期堅持5：2 飲食法。
該研究將受試者分成兩組，每週的熱量限制相同。其中一組每天減少 25 %的熱量攝取，另一組則在兩天減少 75 %，其他五天則攝取維持體重所需的熱量。這是當時持續時間最久的相關研究，因為其他研究大概都只持續十二週。六個月以後，兩組受試者的減重結果差不多，但執行 5：2 飲食法的受試者中，只有 58 %說會繼續執行；但傳統熱量限制組則有 85 %會繼續。 5：2 飲食法的受試者中，感到飢餓的比例比較高。所以這種飲食法雖然可行，卻沒有比較容易執行。某些人可能覺得很棒，但對其他人來說可能是惡夢。
為了盡可能維持中立，我們還是要平衡報導。該研究有幾位研究員持續追蹤，發現 5：2 飲食法的減脂效果明顯較好，但受試者同時也執行其他飲食建議，例如調整碳水化合物的攝取量或限制攝取的食物種類，讓我們很難分辨結果是否出自斷食法。對斷食陣營較為不利的是，許多其他研究的結果發現，斷食法對身體組成改變的益處，並未優於傳統熱量限制飲食法。
總結間歇性斷食
如果我們總結各種相關研究，可以發現它們得出相似的結論：間歇性斷食確實有助於減重，但效果沒有比每日限制熱量的飲食方法更好。
另一項統合分析的結果發現，從短期來看，間歇性斷食的減重效果較好，但也會流失的淨體重也稍微多一些。而從長期來看，該分析的結果也和先前幾份相關研究一樣，指出間歇性斷食的效果並沒有比傳統飲食方法好。此外，該分析指出，間歇性斷食可能會提升某些副作用的風險，例如，噁心、暈眩、畏寒、情緒起伏、精力下降等等。
結束相關討論之前，我想再討論一個與飲食行為相關的風險。有些研究指出 ADF 等斷食法不會造成飲食失調，但也有研究指出對於飲食失調高風險族群而言，不建議執行間歇性斷食。雖然我無意在本書提供任何與飲食失調相關的建議，但我還是在這邊稍作提醒。在執行任何飲食方法時都必須小心謹慎，尤其如果有相關醫療史或個人因素的情況下，長時間斷食可能會造成額外的問題。
（本文作者為班．卡本特（Ben Carpenter），譯者為王啟安，原文節錄自《科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法》／采實文化出版）