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健康

跟著做就能養肝!瑜珈4式,30天護肝有成

早安健康

更新於 2017年08月17日03:31 • 發布於 2017年08月16日03:00 • 克里斯丁・柯爾派翠克、克里斯丁・柯爾派翠

【早安健康/克里斯丁・柯爾派翠克(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)】

伸展運動:經常被忽略的健身元素

當我們的年紀越來越大,伸展運動的重要性也就越不容忽視,因為隨著歲月的流逝,我們每一個人都很可能失去「柔軟度」。這是人體自然的生理變化,當我們日漸衰老,那些連結肌肉和骨頭的肌腱和組織其含水量會減少,少了水分的它們會變得比較硬、比較無法承受壓力;同時,骨骼之間的韌帶和結締組織也會變得比較沒有彈性,種種因素都會讓我們的行動無法再像過去那般靈活。

失去柔軟度產生的問題,不是只有你無法摸到腳趾頭這麼簡單,更重要的是,它會大幅提高日常生活中受傷的機會。例如,簡單一個撿起地上物品的動作,可能就會讓你閃到了筋骨。幸好,只要我們願意付出努力,改善身體的柔軟度也非天方夜譚。二○一五年,底特律韋恩州立大學(Wayne State University)的研究發現,在久坐不動的成年人做了八個星期,每週三次的瑜伽或伸展運動後,所有人的體適能指標,包括柔軟度、靈活度、平衡感和肌力強度都提升了。

瑜伽伸展有益肝臟健康

瑜伽不只對身體的柔軟度有幫助,它還能讓肝臟受惠。二○一四年,《歐洲科學期刊》(European Scientific Journal)刊載了一篇研究,指出瑜伽習慣能夠降低受試者血液中鹼性磷酸酶(ALP)的濃度,並讓他們的體重下降(該研究的受試者為年屆二十至五十歲的成年人,而上述成果是他們進行了一個半月的瑜伽療程後所得)。二○一五年,印度的研究則發現,若酗酒者連續三十天,每天進行九十分鐘的高強度瑜伽身心訓練,將可以大幅降低他們血液中丙胺酸轉胺脢(ALT)和鹼性磷酸酶的濃度。

除此之外,瑜伽還有助管理飲食習慣和體重。二○○九年,西雅圖華盛頓大學的研究發現,定期做瑜伽能改善飲食習慣,讓人懂得放緩吃飯的速度,品味食物的滋味,並且感受身體飢餓和飽足的微妙變化等。然而,該研究中從事散步或是其他中強度運動的受試者,卻沒有獲得這方面的改善。瑜伽的好處說不完,這個兼具身心鍛鍊的運動還可以幫助你釋放壓力、改善睡眠,從而讓身心更順暢的運轉。

那麼有特別有益肝臟健康的瑜伽姿勢嗎?當然有。《瑜伽期刊》(Yoga Journnal)發現,某些瑜伽動作有提振消化和排毒作用的效能,進而提升整體的健康狀態。現在瑜伽課已經非常普遍,幾乎每一家健身房都有編制這項課程。不論是初學者或是熱衷瑜伽的高手,亦或是想靠瑜伽放鬆身心的上班族和孕婦,相信都可以在一般的連鎖健身房、平價的 YMCA 或是高級的私人健身工作室中,找到適合自己的瑜伽課程。假如想要自己在家進行瑜伽,則可以買一、兩張瑜伽教學的 DVD 影片跟著做。

以下就是瑜伽專家公認,特別有益肝臟健康的四種瑜伽姿勢:

(一)坐姿金字塔式(Wide-Legged Forward Fold in a Chair)

(二)坐姿正體扭轉式(Face Forward Twist in a Chair)

(三)坐姿半扭轉式(Seated Side Twist in a Chair)

(四)坐姿嬰兒式(Child’s Pose in a Chair)

這些姿勢可以和緩地促進全身的循環,增加流經肝臟的血量,達到提升肝臟整體健康和運作的效果。

由於這些動作並不困難,也不需要多大的空間,因此就算是在家中,也可以輕鬆完成這些動作。你只需要穿著舒適、好活動的衣服,再準備一把堅固、僅有椅背的椅子,即可進行這四種瑜伽動作。做瑜伽的過程中,請記住一個原則,那就是「傾聽身體的聲音」。不管是在做伸展或是任何瑜伽動作時,它們都不應該讓你感到不舒服,請依照自己的體能狀況,溫和地伸展自己的筋骨。做這些動作的時候,也別忘了搭配正確的呼吸方式,如此才能讓身體獲得最大的效益。接下來,就讓我們來看看這四種瑜伽姿勢該怎麼做吧!

・坐姿金字塔式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2. 接著將雙腿呈大 V 字型向兩側張開,膝蓋仍要保持九十度的彎曲(腳踝需在膝蓋正下方),腳趾頭和膝蓋的方向也要一致。雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。

3. 接著,吐氣;吐氣時,把肚子往脊柱的方向收縮,讓身體以臀部為基底緩緩前傾。此時脊柱、頸部和頭部應保持在同一直線上,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複整套動作兩到三次。

・坐姿正體扭轉式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。

2.接著,吐氣;吐氣時,一邊把肚子往脊柱的方向收縮,一邊讓右手輕觸椅背,左手則放在右側大腿上,最後才把上半身往右側輕輕扭轉。

*此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始正坐的姿勢。

3. 先做幾次深呼吸,然後再深吸一口氣,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。接著,吐氣;吐氣時,一邊把肚子往脊柱的方向收縮,一邊讓左手輕觸椅背,右手則放在左側大腿上,最後才把上半身往左側輕輕扭轉。

*此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始正坐的姿勢。

・坐姿半扭轉式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子右側,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。

2. 接著,吐氣;吐氣時,把肚子往脊柱的方向收縮,雙手放在椅背的上方,最後才輕輕將上半身向右轉。

*此時腰背要打直,肩膀則應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再放鬆背部的肌肉,回到一開始的姿勢。

3. 先做幾次深呼吸,並檢視自己是否仍呈現抬頭挺胸的體態。現在請改坐在椅子的左側,並在吐氣時,把肚子往脊柱的方向收縮,雙手放在椅背的上方,最後才輕輕將上半身向左轉。

*此時腰背要打直,肩膀則應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始的姿勢。

・坐姿嬰兒式

1. 抬頭挺胸坐在椅子前緣,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,拉直脊柱。

2. 接著,吐氣;吐氣時,把肚子往脊柱的方向收縮,讓身體緩緩朝大腿的方向蜷曲。將雙手或前臂放在大腿上,支撐上半身的重量,保持脊柱的柔軟度,放鬆胸腔。此時你的頭、頸部應呈現放鬆的狀態,下巴則指向胸部,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸,再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複整套動作兩到三次。

讀完了這一章,想必各位已經清楚知道有氧運動和阻力訓練有益肝臟的原因,還有它們改善肝臟健康的方式,所以現在應該好好為自己設計一套專屬的健身計畫了。規畫每週的運動計畫時,可以利用一○七頁的範例做輔助。放開心胸在不同的場地、跟不同的人一起嘗試各種運動,從中找出適合自己的運動模式。

如果你一直都像生了根似地不太愛動,請循序漸進地安排運動計畫,逐步增加運動的強度、時間和頻率,讓身體有時間適應、提升體能。雖然你可能會想要讓鍛鍊有點挑戰,但能看到成效且不超出自己能力範圍的鍛鍊,才能讓我們有動力「持之以恆」運動下去。因為唯有養成運動習慣,肝臟才能真正受惠。

本文摘自《28天消除脂肪肝》/克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)/采實文化
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留言 1

  • 富弘
    真有用 怎麼沒醫生出來掛保證?
    2017年08月17日03:05
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