胖的人需要先瘦下來再重訓嗎？停止訓練後，肌肉會變肥肉嗎？

【早安健康／林慧君Linda（健身教練）】Linda 老師運動講堂

Q1：居家自主訓練就能達到去健身房訓練的目標嗎？

這是不可能的，因為在家訓練的負重量不夠，無論訓練時間多久、訓練量多大，都不會造成肌肥大。透過居家訓練可以修飾身體線條、保持優美體態，但若是追求大量肌肉，就必須到健身房，利用運動器材進行重量訓練，才能達到肌肥大的效果。

Q2：骨架大的人會因為重訓，訓練出肌肉而看起來更壯嗎？

並不會，因為肌肉的體積只有肥肉的1/3，因此鍛鍊出肌肉只會讓你看起來更加緊實，並不會讓你看起來更壯碩。但要記得，重訓後一定要多放鬆，同時搭配有氧運動減脂，如此一來，你只會越練越瘦！

Q3：本來屁股就大的人訓練彈力帶之後會不會屁股更大？

不會，女生的屁股很容易囤積脂肪，而形成下垂。彈力帶的訓練動作能讓臀中肌（臀部上方緣）發達，讓屁股更翹。透過彈力帶訓練，能讓臀部的脂肪因此變少，臀形自然也就會變緊變翹，彈力帶可以稱作是臀部訓練大師呢！

Q4：如果我體重嚴重過重，有機會透過彈力帶減重嗎？

臀部和腿部屬於身上四大肌群，訓練過程可以燃燒熱量，有助於瘦身減重。但如果體重超過標準範圍很多，就必須搭配更多的有氧運動，才能真正瘦下來。例如：快走、跑步等；此外，還需要搭配飲食，少攝取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。

Q5：很胖的人需要先瘦下來再重訓嗎？還是可以直接重訓？

無論胖瘦都需要靠重訓鎖住身上肌肉量，差別在於體重過重者，需要搭配有氧運動來燃燒熱量，但不代表做無氧（重訓）不會瘦，只要是訓練到的肌群是大肌群，在訓練的過程中一樣可以燃燒很多熱量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你體重過重，記得有氧、無氧運動並行；但如果你已經很瘦，不需要再減重，那單單重訓即可，可以不做有氧運動。

Q6：停止重訓後，身上肌肉會變肥肉嗎？

不會，因為肥肉不會轉成肌肉，肌肉也不會變成肥肉，它們兩個是截然不同的組織。身體質量中，除了肥肉和肌肉以外，還有一部分叫「瘦肉」，透過訓練瘦肉會轉成肌肉，肥肉會減少。

經常鍛鍊的人突然停止訓練，身體看起來會發福很多，這是因為運動員在訓練時，由於有較高的熱量消耗，食慾也會增加，當他們停止訓練時，食慾沒有降低，熱量消耗卻減少，導致脂肪堆積而發福。所以如果你停止訓練，一定也要調整飲食，才不會因為脂肪堆積而變胖。

為什麼我深蹲時，只感覺到大腿痠而臀部沒有感覺呢？下一頁告訴你真正能練出翹臀的訣竅！

Q7：為什麼我深蹲時，只感覺到大腿痠而臀部沒有感覺呢？

這是因為在預備動作時沒有做到下背凹、屁股翹，並且在下蹲時重心沒有向後踩在腳跟上，背太向前傾斜，膝蓋超過腳尖太多，以致於大腿承受太多力量，屁股反而都沒得到力量。

慣用大腿出力的人，很容易得到臀部失憶症，這種人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要記得適時放鬆，試著在做動作時讓屁股多出點力量，才能練得出翹臀喔！

Q8：訓練時，組跟組之間要休息多久？

訓練時，我們希望達到的是局部目標肌群的肌肉充血，所以組跟組之間的休息不宜太久，建議最好不要超過1分鐘，不讓肌肉有足夠的時間恢復，在短時間之內不斷刺激與破壞，增加肌肉的感受度，達到增肌的效果。

但主要還是以自身狀況為優先考量，如果身體不適，可考慮是否要降低訓練重量或是拉長休息時間喔！