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親子

你曬了嗎? 2 招補充維生素 D,母嬰都健康!

嬰兒與母親

更新於 02月26日15:04 • 發布於 02月26日00:00
你曬了嗎? 2 招補充維生素 D,母嬰都健康!
你曬了嗎? 2 招補充維生素 D,母嬰都健康!

依據國民健康署 107~111 年「國民營養健康調查」結果發現,我國 20~49 歲育齡婦女之維生素 D 缺乏的比率為 44.6%(血清維生素 D 濃度小於 20ng/mL 視為缺乏)。其中,孕婦曝曬日光的情形,每日不曾或很少(時間不到 20 分鐘)的比率達 6 成。

國民健康署吳昭軍署長提醒,維生素 D 是懷孕期間重要的關鍵營養素之一,有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育,因此,鼓勵準備懷孕或已懷孕的準媽咪們應適度日曬,並在日常飲食中,攝取富含維生素 D 的食物,促進媽媽寶寶健康!

▲我國20~49歲育齡婦女之維生素D缺乏比率高達近45%,大多是缺乏日曬引起。
▲我國20~49歲育齡婦女之維生素D缺乏比率高達近45%,大多是缺乏日曬引起。

▲我國 20~49 歲育齡婦女之維生素 D 缺乏比率高達近 45%,大多是缺乏日曬引起。

2 招補充維生素 D:適當日曬及飲食補充

維生素 D 是脂溶性的維生素,維持人體正常生長及健康的重要營養素,根據世界衛生組織(WHO)指出,維生素 D 是人體骨骼代謝的重要因子,人體可由攝取食物(魚類、雞蛋等)、額外添加維生素D的食品中或由皮膚接受戶外陽光的紫外線照射,而自行合成維生素D。

孕媽咪的營養狀態與胎兒健康成長息息相關。若懷孕期間缺乏維生素 D,可能引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症,及增加妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險。國民健康署提醒孕媽咪們透過 2 招,可以有效預防維生素 D 缺乏:

▲日曬時,建議孕媽咪不塗抹防曬產品,露出臉部、手臂等部位。
▲日曬時,建議孕媽咪不塗抹防曬產品,露出臉部、手臂等部位。

▲日曬時,建議孕媽咪不塗抹防曬產品,露出臉部、手臂等部位。

第一招,適度日曬:

建議孕媽咪露出臉部、手臂等部位適度日曬,不塗抹防曬產品,但建議於每天上午 10 點以前或下午 2 點以後,陽光充足但不是最強烈的時段,每週 3~4 次,每次約曬太陽 10 至 20 分鐘,使身體能生成足量的維生素 D 。

第二招,攝取富含維他命 D 食物:

依「國人膳食營養素參考攝取量」建議,孕媽咪每日維生素 D 攝取量需達 10 微克,日常飲食中,可經由富含維生素 D 的魚類(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚)、蛋黃、日曬過的乾香菇及額外添加維生素 D 之乳製品等來補充。

維生素 D 屬於脂溶性維生素,飲食中含有油脂可增加人體 32% 維生素 D 的吸收率,建議烹調食物宜採添加油脂或與油拌炒的方式,有助於達到孕媽咪每日維生素 D 的建議攝取量,並搭配充足的鈣質補充,才能擁有健康的骨骼,同時讓胎兒的骨骼正常健康的發育。

▲富含維生素D的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等也能添加維生素D。
▲富含維生素D的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等也能添加維生素D。

▲富含維生素 D 的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等也能添加維生素 D。

孕媽咪常見補充維生素 D 的 4 大迷思

許多孕媽咪們對於補充維生素 D 有許多疑問,網路資訊良莠不齊,往往產生更多疑問,為破除孕前或懷孕期攝取維生素 D 的迷思,國民健康署彙整孕媽咪常見的 4 大問題:

迷思一:維生素 D 缺乏對媽媽及寶寶有什麼風險嗎?

維生素 D 主要功能為調控體內鈣與磷的平衡,可以促進人體骨骼代謝與健康的重要因子,也是胎兒骨骼、牙齒及生長發育之關鍵營養素,若懷孕期間維生素 D 嚴重缺乏,可能引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症等風險。

迷思二:曬太陽維生素 D 就足夠嗎?

維生素 D 主要是經由皮膚暴露陽光下而產生的,而且隨陽光強度、季節、緯度、皮膚色素、使用防曬產品及衣物覆蓋面積多寡而有不同,故建議不塗抹防曬產品及適度透風的情況下,避開上午 10 點至下午 2 點間的日光直射時段,建議每週 2~3 次,每次 10~20 分鐘的適當日曬,以獲取維生素 D 。

迷思三:透過飲食可以攝取維生素 D 嗎?

如果無法透過日曬獲取維生素 D,依「國人膳食營養素參考攝取量」建議,維生素 D 每日建議攝取量為 10 微克,懷孕期間孕媽咪應攝取足夠維生素 D,建議在日常飲食中攝取,如魚類、雞蛋、強化維生素 D 之乳製品外,並搭配充足鈣質的攝取,才能擁有健康的骨骼,同時讓胎兒的骨骼正常健康的發育。

迷思四:維生素 D 過度補充有風險嗎?

維生素 D 屬於脂溶性維生素,有助於胎兒的骨骼及牙齒健康發育,建議透過日曬及飲食適度補充即可。如果大量使用補充劑,並同時過量攝取維生素 D 含量高的食物,造成體內累積過多而有維生素 D 中毒的現象,其主要症狀為高鈣血症,並有多尿、異常口渴及高尿鈣等情形,產生腎臟、血管、心臟、肺臟等軟組織的轉移性鈣化,影響到自身的健康。

多元孕產衛教資源 助孕媽咪健康好孕

日曬及飲食是補充維生素 D 的不二法門,若在日常生活有攝取不足情形,必要時可諮詢營養師進行飲食評估,以改善個人的飲食習慣,或在醫師處方指導下,補充孕婦專用的營養補充品。準爸媽們如有孕期營養或孕期照護問題,可至國民健康署健康九九+網站-媽咪好孕館,或孕產婦關懷網站查詢相關資訊,或撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870(國語諧音:抱緊您,抱緊您),將有專業人員為您服務,歡迎準爸媽們多加利用。

整理/林宜屏

資料來源/國民健康署

圖片來源/photo-ac

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