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健康

水腫有救!專家票選消水腫10個最有用習慣,她瘦20kg也靠這兩招

早安健康

更新於 2023年12月14日05:00 • 發布於 2023年12月13日05:00 • 新聞中心蔡經謙

【早安健康/蔡經謙報導】很多女性總困擾每到傍晚就變成大象腿,隔天早上照鏡子,臉又腫得像顆饅頭!水腫是許多民眾的煩惱,不僅讓人看起來變胖,還可能引起靜脈曲張,或降低肌膚屏障而增加感染風險。日媒為此邀請多位專家投票,選出能「消除水腫的究極習慣排行榜」,每天實踐便能形成不水腫體質。

日媒《女性Seven》為了瞭解專家心目中能消除水腫的生活習慣為何,邀請12位營養師、醫學博士、教授、各科醫師等專家進行投票。被醫師選為第一名的生活習慣則計10分;第二名計9分;以此類推,第五名計6分。分數加總後,最終票選出「消除水腫的最強習慣排行榜」。

第十名(17分):攝取蛋白質

日本中部德洲會醫院健康管理中心長渡邊信幸,與田中醫院院長田中優子表示,蛋白質有調整體內水分平衡,抑制多餘水分累積,並能改善血液流動,防止細胞間多餘的水分滯留。肉類、魚類等動物性蛋白質的胺基酸豐富,推薦的食材包括:

  • 雞胸肉與鮭魚:高蛋白,並含有維生素B6與鉀,能幫助排出體內多餘的水分
  • 鮭魚:富含能抑制體內發炎症狀的Omega3脂肪酸,能改善血液循環。
  • 起司:鈣質能調整人體礦物質平衡,消除水腫。

第九名(18分):攝取水分

營養師金丸繪里加與醫學博士佐野心(暫譯)表示,身體水分不足的話,血液、淋巴流動會變得不佳,代謝也會變差,讓老舊廢物停滯在體內;適度攝取水份,則能幫助腎臟工作,將鹽分、水分一起排出體外。

第八名(22分):別冷到身體、防止虛冷

金丸繪里加與佐野心指出,身體虛冷的話,代謝就會變差,從而讓人水腫。建議民眾平時多吃能促進血液流動的食物,並透過泡澡等方式溫暖身體深處。若夏季有開冷氣的習慣,則要留意冷氣溫度別設太低了。

第七名(25分):伸展

石原診所副院長石原新菜與營養師前田晶子(暫譯)表示,伸展肌肉能改善血液、淋巴流動,從而改善水腫。民眾可仰躺在地,雙手、雙腳舉起晃動,就有消水腫效果。若是臉部水腫,則可放鬆肩頸與脖子,改善該處淋巴流動。

小腿容易水腫的民眾,可多放鬆髖關節內側與前側的內收肌、髂腰肌,可改善小腿、腹部周圍的水腫。日本流通大學運動健康科學部教授山田睦雄建議,可透過「下蹲推牆」伸展髂腰肌:

  • 雙手向前打直、扶牆,右膝向前半跪,腳跟朝前,左膝和小腿貼緊地面。
  • 身體前傾,利用體重的力量向前推牆,可感受下腹部到大腿前側得到伸展,持續15秒後換腳進行。
下蹲推牆伸展髂腰肌,消除水腫
下蹲推牆伸展髂腰肌,消除水腫
  • 第六名(27分):按摩

營養師望月理惠子與前田晶子表示,洗澡時可以輕鬆地在膝蓋內側、腋下等關節處,輕柔地畫圈按摩,能讓停滯的淋巴順暢流動。

第五名(28分):抬高容易腫脹的部位、抬高腿部

內科醫師谷本哲也、醫學博士平柳要等人指出,抬腳有助促進血液循環。除了抬腳運動外,民眾也可在睡覺時將腿部墊高至枕頭高度,便能改善血液循環、消除水腫。

第四名(31分):別一直維持同樣姿勢

望月理惠子說明,不論是久坐還是久站,只要長時間維持相同姿勢,肌肉就會變得僵硬,讓血液循環變差而造成水腫,長時間使用電腦、玩手機的民眾要多留意。

田中醫院院長田中優子進一步提醒,常辦公的久坐民眾應每小時起身稍做活動、伸展阿基里斯腱等部位。平時也應多利用爬樓梯活動腿部肌肉,讓血液更容易回到心臟,才能改善血液流動與淋巴循環。

第三名(35分):健走、運動

佐野心、渡邊信幸等人指出,適度運動、活動肌肉不僅能改善虛冷,還能改善血液循環、淋巴流動,讓累積在體內的多餘水分與老舊廢物更容易排出。

為了避免民眾三分鐘熱度,推薦民眾選擇健走等不會讓人覺得太勉強,可長時間持續運動,養成習慣。

第二名(37分):泡澡

醫學博士福田千晶與金丸繪里加、平柳要等人表示,虛冷會降低身體代謝,若微血管遇冷收縮,也會讓周邊的血液流動變差。泡澡能溫暖身體深處,改善虛冷,並讓副交感神經主導身體,促進血液循環;而水壓則能自然地按摩人體,讓下半身水分容易回到心臟。

產後成功瘦身20kg的美容瘦身顧問本島彩帆里,也建議民眾將第二名的泡澡與第六名的按摩結合,一邊泡澡,一邊按摩消水腫。

民眾泡澡時可一邊用手前後折腳趾,並將腳趾一根根拉開、放鬆,刺激末梢。接著,用雙手捏起大腿的肉,揉捏、按摩整個大腿3分鐘消水腫。若能再搭配按摩湧泉穴、失眠穴、八風穴等腿部穴位,更有助眠、消除壓力等功效。

第一名(56分):限制鹽攝入量、選擇優質鹽份來源

石原新菜等人說明,攝取過多鹽分與水腫有直接關係,身體為了維持穩定的鹽分濃度,就會多累積水分,造成水腫。選擇食鹽時,也建議民眾選擇礦物質含量較多的天然鹽而非精製鹽。

衛福部建議,成人每日鈉總攝取量勿超過2400mg(食鹽6g)。由於每日鈉總攝取量包括:天然食物、加工食品、人工調味品等多種來源,累積下來容易過量,需多加留意:

  • 1g食鹽 = 400mg鈉
  • 1茶匙食鹽 = 6g食鹽 = 2400mg鈉 = 2又2/5湯匙醬油 = 6茶匙味精 = 6茶匙鳥醋 = 15茶匙蕃茄醬

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原文引自:水腫有救!專家票選消水腫10個最有用習慣,她瘦20kg也靠這兩招

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