上台前別再叫自己「保持冷靜」！面對高壓時刻，你需要的是一套儀式感

表演前的儀式目的就是給我們那種難以捉摸的「更多」──幫助我們克服焦慮，發揮我們的潛力。不只是全世界知名的頂尖表演者需要這種「更多」，因為他們要維持水準。

然而，我們這些凡人也很依賴表演儀式，在日常生活的無數場合中使自己平靜並準備好：當我們需要主持會議、應徵工作、在商業談判上陳述我們的觀點，或是其他需要走向聚光燈的場合。在課堂上，我問了那些名列前茅的哈佛學生，他們是否在考試、運動比賽或其他很有壓力的場合之前都有進行儀式。起初他們猶豫不決，但當有人開口說出來時──「我總是要用同一款牙膏、喝同一種茶，然後確保帶三支鉛筆」──其他人也就打開話匣子了。班上每個學生似乎都有自己的儀式──而且每個儀式都是獨特的。

這些儀式不僅僅是為了追求個人的心理安慰，也是為了幫助我們做到最好。 無論是面對挑戰、突破極限，還是面對生活中的各種壓力，這些儀式都在幫助我們找到自己所需要的那一份「更多」。

觸發這些儀式反應的不僅僅是高壓力的關鍵時刻。有時候，這些儀式是因為更平凡的情境。對某些人來說，在雞尾酒會上閒聊、在火車上或是在醫生辦公室裡小聊一下，感覺就像在卡內基音樂廳(Carnegie Hall)4 獨奏一樣可怕。對另外一些人來說，站在幾個同事面前發表演說的想法就足以使他汗流浹背。有一份研究，研究人員請受試者嘗試在公開場合講話時，同時使用運動捕捉技術來顯示經歷壓力時產生的儀式性行為。結果發現受試者隨著心率的上升，會自然地進行更具體和重複性的手部動作模式。

探索這些儀式讓我意識到，多年來我一直在執行自己的表演儀式，這也讓我對儀式的懷疑消失了。每次教課之前，我會花三十分鐘在辦公室裡來回踱步，在腦海中把整堂課的流程走一遍，然後拿出教學計畫(總是寫在黃色紙張上)，然後把筆記放入二十五年前父親送我的黑色皮革文件夾裡──這個文件夾我每次去哈佛商學院上課時都會攜帶著。

世界各地的表演者，不管是優秀或表現一般，都會仰賴著其個人獨特的演出儀式。他們坦承，如果沒有這些獨特的儀式，會覺得迷失方向──即便他們大多數都知道這些儀式聽起來很愚蠢，而且甚至沒有一個合理的解釋為什麼相信這些特定的行為會奏效。那麼，到底發生了什麼事呢？是對的嗎？這些五花八門的行為真的幫助──不管是超級巨星還是我們其他人──還是說，有些儀式沒有成效，反而妨礙了我們的表現呢？

表演前的焦慮不安，未必總是帶來負面影響

儀式之所以這麼普遍，不僅出現在比賽當天，還有應對我們日常壓力時，主要是因為我們其他許多用來保持冷靜和提升表現的方法通常效果不佳，甚至還會事與願違。你有沒有試過告訴自己要冷靜？──也許那時你正慌張地盯著鏡子自言自語？或者試過在對方情緒激動時告訴他要冷靜。

結果如何呢？乍看之下，直接提醒自己保持冷靜似乎應該有效──或至少會有一些正面效果。

我們周圍充斥著讓我們保持平靜的激勵格言和陳腔濫調。也許最著名的例子是英國二戰時期的標語：「保持冷靜，繼續前進」(Keep calm and carry on)。不過英國政府在德軍發起閃電戰時似乎才發現，對於已經驚恐的市民來說，這句標語是愚蠢且無效的，因此他們就把兩百五十萬份的海報都銷毀了。(該句標語最後在二○○○年才全球風行，當時一位二手書商發現了一份海報的復刻版，印刷後將其廣泛傳播出去，因為對於二十一世紀的人們來說，這是一種微妙地諷刺的提醒，指向一個已逝去的堅忍時代。)

近年的研究浪潮證明了英國政府放棄這個口號的決定是正確的。除了對我們行為認知方式的研究外，心理學家丹．韋格納還研究了我們無法控制思想的問題。韋格納請受試者不要去想像白熊，這看似簡單的任務，但當我們試圖不去想時，腦海裡浮現的反而都是白熊。如果我們無法抑制隨機出現的白熊想法，又怎麼能夠認為自己可以抑制演出焦慮呢？焦慮這種體驗被認為既是一種狀態也是一種特質──我們可能會對表演感到焦慮，也有可能自己平常就是一個容易焦慮的人。而在這兩種情況下，讓自己冷靜下來的告誡都不會有幫助。

當我們告訴自己要冷靜下來時，我們不僅僅是試圖壓制我們的思維，也在試圖壓制「喚醒」(arousal)的興奮感，這是研究人員用來描述心理和生理方面皆處於高度緊張的狀態，這包括邊緣系統和交感神經系統的啟動。想像一下，當我們告訴自己要「冷靜下來」，結果卻是──白熊、白熊、白熊。我在哈佛商學院的同事艾莉森．伍德．布魯克斯(Alison Wood Brooks)的研究發現，以這種方式告訴自己要冷靜下來是行不通的，有時甚至會使我們感到更加緊張：「我不但依舊對演出感到焦慮，現在更因為自己冷靜不下來而感到更恐慌。」你現在可以想像這種可怕的負向循環會帶來多大的困擾。

有些表演者認為這只是個時間的問題，他們只需要等待，直到他們進入「專注狀態」，就能有最佳表現，不過這種方法也很少有證據證實是有效的。有一份研究發現，只有在非常專注狀態才丟飛鏢的人，並沒有比那些可以隨時丟飛鏢的人表現更好。而且與任務邏輯相關的準備策略，通常也無法幫助到我們。比如，在運動表演前做伸展操會像熱身一樣讓我們冷靜嗎？證據顯示，這個問題的答案並不明確。而抗焦慮藥物如贊安諾(Xanax)通常有效，卻有會使我們反應變慢的副作用──這在我們需要思考，做出快速反應時是沒什麼幫助的。

大家都知道這些表演前的緊張不安不見得總是帶來負面影響。耶基斯多德森定律(Yerkes-Dodson law)5 為我們理解情緒激動與表現之間的關係提供了一個框架，它認為適度的緊張和壓力能夠提升我們在重要的面試、考試或運動比賽中的表現。這些情緒可以促使我們更多地練習或準備，讓我們在能量激增時保持最佳狀態，提高我們的動機和耐力。不過這還是有個轉折點，當這些緊張感或情緒激動變得過於劇烈時，就會阻礙我們，影響我們發揮潛能表現。

我的同事艾莉森．伍德．布魯克斯不只是我在哈佛的研究夥伴，也是我很好的朋友。加上另一位哈佛商學院的同事萊恩．布威爾(Ryan Buell)，我們組成了哈佛職員樂團(Harvard Faculty Band)。(起初我們的名字很有創意，如今稱為「燈光」(the Lights)──你可以上網站www.thelights.band聽我們的作品。)樂團的公開演出，讓我們三人都直接體驗到表演焦慮。艾莉森是我玩音樂碰過最不會緊張的演出者：她把所有緊張和不安都視作一種興奮；萊恩的舞台焦慮通常表現在與觀眾的互動上；至於我，則經常將我的表演焦慮重新定義為不便：「為什麼樂團成員就一定要站在人們面前演出呢？」還好樂團的其他成員都能夠容忍我這樣的態度。

（本文出自《儀式效應》，商周出版 ）

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