你是否曾經有過這樣的感覺：每天早上醒來，想到要上班就不想起床？明明才剛進辦公室打開電腦，心底就已經升起一股厭惡感？開會時，你覺得自己像個旁觀者，看著同事熱烈討論，自己卻提不起勁加入對話？甚至，你開始懷疑工作的意義，也覺得自己不再像以前一樣有價值？這些，很可能就是職業倦怠（burnout，又譯為過勞）的警訊。
這種情況並非個案，而是許多上班族正在經歷的困境。它不僅影響個人的工作表現和生活品質，更可能對團隊和組織造成負面衝擊。要解決這個問題，我們要先正本清源，了解什麼是職業倦怠。
什麼是職業倦怠？
職業倦怠是一種複雜的心理現象，它不只是疲憊不堪、精疲力竭而已。根據《國際疾病分類》（ICD-11）的定義，職業倦怠源自於長期處在職場壓力下，卻沒有得到妥善處理而引起的一種心理現象。
它主要有3個核心特徵：
- 情緒耗竭：覺得自己消耗殆盡，疲憊不堪，無法集中注意力，也沒有精力做好工作。
- 冷漠與否定：對工作、同事、上司產生疏離和負面的態度。你可能覺得好像是在看著自己演戲，工作如常、互動如常，但就完全不再關心任何人事物。原本對工作抱持的熱情和理想逐漸消失，取而代之的是冷漠和不信任。
- 個人成就感降低：懷疑自己的工作能力和成就，覺得自己無法勝任現在的工作。即使你很努力，還是覺得自己沒有價值，無法達成績效目標。這種感覺只會讓你陷入惡性循環，惡化倦怠感。
從這些核心特徵可能引發以下的症狀：
- 工作動力下降：對工作失去興趣，覺得工作毫無意義。
- 生產力下降：工作效率變差，難以完成任務。
- 人際關係緊張：容易和同事、上司發生衝突，對工作環境感到不滿。
- 逃避行為：開始遲到早退、逃避工作責任，甚至想離職。
- 身心健康問題：出現焦慮、憂鬱、失眠、心血管疾病等問題。
如何判斷自己是否處於職業倦怠？
在明白職業倦怠的意義和症狀之後，要怎麼判斷自己是不是有職業倦怠呢？會不會其實自己已經開始出現倦怠，只是不自知呢？除了廣泛使用的馬斯拉赫職業倦怠量表（Maslach Burnout Inventory, MBI）外，你也可以從內在感受和外在行為兩方面著手，大略檢視自己是否有可能發生職業倦怠：
內在感受方面 勾選 你是否經常疲憊不堪，即使休息也無法恢復？ 你是否對工作感到厭倦和無力？ 你是否對工作中的人事物感到冷漠和不耐煩？ 你是否覺得自己無法勝任工作，缺乏成就感？ 你是否感到焦慮、憂鬱或其他情緒困擾？ 你是否經常使用負面詞彙來形容自己的工作感受，如「精疲力盡」、「灰心」、「沒有意義」等？ 外在行為方面 勾選 你是否降低工作標準、延遲交件、甚至逃避工作責任？ 你是否經常遲到早退或請假？ 你是否避免與同事互動，變得沉默寡言？ 你是否開始出現不健康的飲食習慣、睡眠問題或其他不良嗜好？
如果你的答案多數是肯定的，那麼你可能已經處於職業倦怠的邊緣，需要採取進一步行動來改善。
如何不依靠主管，自己解決職業倦怠？
當你發現自己可能處於職業倦怠時，不要感到絕望。即使你的主管可能因為各種因素無法提供協助，你還是可以透過一些方法來處理。以下提供5個具體的方法，幫助你重燃工作動力，找回意義。
1. 正視問題，並重新評估自己的工作狀態
不要否認自己的感受，而是承認你可能出現職業倦怠。正視自己的感受，是解決問題的第一步。
接著仔細分析倦怠的成因，思考造成你倦怠的原因是什麼。是工作量太大？還是缺乏自主決策的權力？是人際關係緊張？還是工作內容與你的能力不符？是追求過高的目標而讓自己壓力過大？還是已經偏離了你原本的初衷？
然後你可以調整自己對工作的期望，不必要求自己永遠保持最佳狀態，而是允許自己也有疲憊想休息的時候。
2. 建立必要的界線，並找回工作與生活的平衡
首先請設定工作時間，並嚴格遵守，每天工作時間到就停止工作，避免無止盡地加班。這是為了讓你可以將工作和生活區別開來，不要讓工作侵佔你的私人時間。工作是工作，生活是生活，在生活時請把工作「關掉」，讓自己完全放鬆。
在工作中學會拒絕也很重要。如果同事請你協助做一些額外的工作，而這些工作會讓你得加班才能完成你原本的任務，請不要害怕拒絕。學會說「不」，才能保護自己的時間和精力。
你也可以在工作中安排短暫的休息，例如到公司外面散散步、做些伸展操，或是和同事聊個天。除了工作中的休息，工作之外的假期也值得好好充分利用。公司給的假可以全部休完，讓自己徹底放鬆和充電。
此外，培養興趣也有助於平衡工作壓力。發展工作以外的興趣和喜好，或是重拾因工作而棄置多年的愛好，讓自己有更豐富多元的體驗。
當然，從身體的角度來說，確保每天有足夠的睡眠時間，讓身體得到充分休息，隔天才有精神和氣力面對職場的壓力。規律運動亦然，它可以幫助你釋放壓力，改善情緒。同樣地，健康飲食也不可或缺，攝取均衡營養，可以為身體提供能量。
3. 調整心態，並建立支持系統
改變觀念，不要將工作視為你生活的全部，而是從更宏觀的角度來看待工作，把它視為生活的一部分。生活中除了工作，其他事情也同樣重要。此外，練習正念也很有幫助，透過冥想內觀、呼吸吐納等方式，可以讓自己專注於當下，減少焦慮和壓力。每天也可以花一些時間想想你擁有的美好事物，培養感恩之心，進而提升幸福的感受。
建立支持系統，與家人、朋友或同事分享你的感受，就不必獨自承受壓力；加入一些你有興趣的社團或群組，認識新朋友，擴展人際關係。
更重要的是，如果你的倦怠情況嚴重，可以考慮尋求心理諮商師或精神科醫師的協助。
4. 提升工作效率，並減少不必要的壓力
如果職業倦怠的來源是工作效率，那麼你可以善用時間管理技巧，例如時間矩陣、時間箱、留白等等。
減少會議時間也可以提升工作效率。眾所周知，會議時間冗長往往加重自己的工作負擔，有些必要的事情只能加班或延後完成。因此，請先問問自己，會議有必要開超過30分鐘嗎？有必要找這麼多同事來開會嗎？有些會議可以集中一起開完嗎？
尋求資源同樣可以提升工作效率與效能。積極尋找有助於交付成果的資源和工具，例如寫程式時可以請生成式AI提供建議，寫文案時也可以請它發揮創意，減少你從頭開始所耗費的時間和精力。
學習新技能也包含在資源之內，它除了可以提升自己的競爭力，也可以增加工作的控制感。失去控制感往往是職場壓力、因而也是職業倦怠的來源。
如果你是主管，若要減少沉重的工作壓力，可以適度授權與委派，不必什麼事都自己扛。這樣也能替底下的部屬賦能，讓他們更有決策自主權，進而改善他們的職業倦怠。
5. 重新尋找工作的意義和價值
回想一下你的工作初衷，當初是什麼讓你選擇這份工作？有什麼方法可以從現在的倦怠狀態重新找回那個初衷？
除了初衷之外，也可以試著發掘工作的意義。如果你從工作中找到意義和價值，即使只是看似平凡的工作，也可能對他人產生正面影響。而對他人產生正面影響，也可以減少職場孤獨感，建立有效的支持系統。
將工作與個人價值觀結合，可以確保你的工作符合你的價值觀，讓工作不再與你「貌合神離」，也就是心理學家馬斯拉赫所說的「人格解體」。
慶祝自己在工作中取得的小進展（small wins），也可以大大提升你的工作動力，並肯定自己的價值。
結論
職業倦怠是現代職場常見的問題，它不僅影響個人的身心健康，也可能對團隊和組織造成負面影響。但請記住，職業倦怠並非無解。只要你願意正視問題，並採取積極的行動，你一定可以走出倦怠的陰霾，重新找回工作的熱情和意義。
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