【早安健康/張承宇報導】女性受到荷爾蒙影響,除了經期間的不適以外,也有不少人會在月經來前的一段時期之中可能會有倦怠、水腫、頭痛等不適,造成身體、心理上的負擔,甚至因此影響工作、課業。針對這樣的問題,日本管理營養士推薦了一道簡單的「菠菜豆漿」,補充有助於荷爾蒙正常運作的營養,幫助我們度過這段不容易的時期!
補充蛋白質、鐵質、異黃酮等營養幫助調整荷爾蒙
日本管理營養士若子みな美(暫譯:若子三奈美)表示,女性受荷爾蒙影響,除了在經期之中身心可能受到荷爾蒙影響以外,即使是在排卵後、月經前這段期間,也有不少女性受到「經前症候群(Premenstrual syndrome,PMS)」問題所苦,出現頭痛、水腫、倦怠感等不適症狀,建議可以透過簡單的飲食來幫助改善。
若子三奈美強調,首先要補充的是蛋白質,蛋白質是製造荷爾蒙的材料之一,能幫助維繫荷爾蒙平衡,因此若有蛋白質不足問題,可能會直接導致身體的種種不適,因此每天補充必要量的蛋白質相當重要。日本芝大門今津診所院長、內科醫師今津嘉宏也表示,蛋白質是產生女性荷爾蒙的重要原料,因此推薦月事時可以攝取富含蛋白質的食物。
再來則是鐵質,若子三奈美指出,女性容易因月經而缺鐵、感到疲倦,這是因為鐵是造血所不可或缺的成分,幫助人體運送氧氣,因此建議補充一些富含鐵質的食物,例如小松菜、菠菜、貝類、豆製品、魚、肉等。今津嘉宏也認為,經期時適當補充鐵質有幫助預防貧血的效果,是相當推薦的經期飲食。
女孩這樣吃就對了!下一頁專家推薦簡單「豆漿」食譜教你聰明補鐵、迎戰經前症候群喔!
另外若子三奈美也提到,大豆製品中含有豐富的大豆異黃酮,能幫助雌激素運作,因此若子三奈美推薦了簡單的食譜:「菠菜豆漿」,透過菠菜的鐵質以及同時含有豐富蛋白質、大豆異黃酮的豆漿,來幫助預防改善經期不適問題。
簡單自製菠菜豆漿補充營養、預防改善月事不順
材料(2人份)
- 菠菜80g。
- 洋蔥80g。
- 豆漿140ml。
- 奶油5g。
- 雞粉、胡椒依喜好少許。
做法
- 菠菜切碎,洋蔥切片
- 熱鍋加入奶油、洋蔥及菠菜拌炒
- 再將所有材料放入食物調理機(或果汁機)打散後即可裝杯享用。
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留言 1
S T
怎麼不提菠菜含的草酸會跟鐵結合,影響鐵的吸收?
要菠菜不妨礙鐵的吸收,得先川燙菠菜至少3分鐘,讓大多數草酸溶出,再拿去和含鐵的食物ㄧ起炒或食用
2019年09月26日09:26
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