迎接新生命是人生中最喜悅的時刻，但孕產期間的身體不適、對胎兒健康的擔憂，以及產後照顧新生兒、母職角色轉換帶來的焦慮與壓力，往往讓新手媽媽身心俱疲。
因此，產後的身心調適應該要受到重視。一篇2024年11月發表於《英國運動醫學期刊》的研究指出，產後運動能有效減輕憂鬱與焦慮症狀，並降低產後憂鬱風險，特別是在產後3個月內開始運動，效果更為顯著。
研究：運動可降低產後憂鬱風險達45%
該研究由加拿大麥克馬斯特大學學者進行，透過系統性文獻回顧，從1,152篇研究篩選出35篇，涵蓋來自14個國家的4,072名產婦。結果發現，規律運動的產婦比未運動者，產後憂鬱與焦慮症狀顯著減少，甚至能降低產後重度憂鬱風險45%。
研究也顯示，產後12週內開始運動，改善憂鬱症狀的效果最佳，且運動量愈大，情緒改善程度愈明顯。要達到中度改善效果，每週至少需進行80分鐘的中等強度運動，例如：
✅ 快走
✅ 水中有氧運動
✅ 阻力訓練
且每週至少運動4天，才能發揮穩定效果。
產後憂鬱：賀爾蒙變化+生活壓力影響情緒
新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，從懷孕到生產，產婦體內的賀爾蒙變化劇烈，尤其雌激素在孕期快速上升，產後急速下降，加上面對家庭、育兒與職場壓力，容易出現周產期憂鬱（包含產前與產後一年內的情緒問題）。
產後憂鬱可分為產後情緒低落與產後憂鬱症：
🔹 產後情緒低落（50~80%的產婦會經歷）：通常發生在產後3至10天內，表現為短暫的情緒低落，一般不會超過兩週，若有良好的家庭與社會支持，可自然恢復，無需治療。
🔹
產後憂鬱症：多在產後3天後開始出現，症狀與重度憂鬱症相似，如：
✅ 注意力不集中、思考遲緩
✅ 極度疲憊、負面思考
✅ 嚴重者甚至有自殺或傷害嬰兒的念頭
劉嘉逸強調，產後憂鬱症是一種疾病，不是單純的心理問題，應積極尋求專業協助。規律運動已被證實有助減輕憂鬱與焦慮，但關鍵在於規律性與持續性，找到適合的運動並養成習慣，才能真正促進身心健康。
心理專家建議：建立支持系統、規律作息、適時運動
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，新手媽媽雖然在照顧嬰兒的過程中，能從寶寶的回饋感受到喜悅，但如果開始出現易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考等情緒問題，就應適時向家人求助，或尋找專業協助。她建議：
1. 建立支援系統
在懷孕期間就開始規劃照顧支援管道，如家人、朋友、育兒幫手，避免產後孤立無援。
月子期間是適應新角色的過渡期，當月子結束後，有完善的支援系統，才能爭取休息時間，減少壓力。
2.調整生活作息
規律餵奶、哄睡，讓寶寶適應作息，媽媽也能挪出時間休息，緩解壓力。
每天安排個人時間，做自己喜歡的事，如看書、聽音樂、冥想，幫助放鬆心情。
3.創造運動空檔
即使沒有產後憂鬱疑慮，也應養成運動習慣，促進腦內啡分泌，提升愉悅感。
4.紀錄孩子成長
用手機拍照、錄影記錄寶寶的成長歷程，讓自己享受當下的幸福感，留下美好回憶。
家人支持很重要！多關心，不要過度指導
葉雅馨提醒，家人應關注產婦的狀態，例如：
*探望時帶些媽媽喜歡吃的食物，為日常增添小確幸。
*少給無謂的指導與過多建議，避免增加壓力。
*主動分擔照顧寶寶的責任，讓媽媽有喘息時間。
產後憂鬱並不可怕，透過適當運動、規律作息、強化支援系統，以及家人的理解與陪伴，新手媽媽能更順利調適身心，迎接幸福的育兒旅程。
（記者 李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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