女性想改善更年期症狀，日常飲食應該這樣吃！

對於女性來說，更年期是個多重症狀、難熬的時間，體溫上升、盜汗、失眠、心悸、陰道乾澀種種症狀，都會讓人非常不舒服。其實在更年期來之前，可以透過補充身體的營養素，讓更年期的症狀不要這麼頻繁、嚴重的出現，也能幫助身體適應一個新的狀態。

女性的更年期會持續多久？

更年期會出現症狀，主要就是因為雌激素分泌不足，除了生殖系統會慢慢退化之外，也會影響到副交感神經，造成各種不同的症狀。包含腰痠背痛、暴躁易怒、憂鬱、盜汗、體溫上升、面潮紅、陰道乾澀、陰道萎縮、尿失禁、頻尿，還有最令人困擾的「失眠」，包含入睡困難、易醒、早醒等睡眠不佳的情況。

從文字敘述或許很難感受到這些症狀對生活的影響，在還沒有遇到前也會覺得「應該還好」，事實上連小小的「盜汗」都可能造成生活困擾。而雌激素也是身體的一個保護機制，能刺激成骨細胞的生長，一個是增加俗稱好膽固醇的高密度膽固醇，所以更年期後，也是心血管疾病風險增加的期間。

不過更年期並不是停經後就一直持續的，一般定義的更年期，會是停經前5年到停經後5年這10年的時間，當身體適應了新的平衡，就會恢復正常；而在這段難熬的時間中，都可以透過補充營養素，來減緩更年期的症狀，像是多補充鈣質，避免骨質疏鬆、骨質流失的太快。

雌激素的天然補充

植物雌激素（Phytoestrogens）是指植物體內含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類主要雌激素、雌二醇（17β-estradiol）的功能，一般常聽到的就是所謂的異黃酮類，另外還有木質素類、香豆雌酚類等。

• 異黃酮類：豆科植物、紅花、苜蓿類植物。黃豆、牛蒡含量特別多。
• 木質素類：全穀雜糧類，含有高纖維的糠皮中特別多，另外還有亞麻籽、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等蔬菜。
• 香豆雌酚類：黃豆芽中特別多。

補充雌激素可以減緩很多熱潮紅、盜汗、失眠等症狀，另外，如果有熱潮紅或盜汗的症狀，要記得補充足夠的水分，但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物，可能會引發尿失禁。

補充維生素C、益生菌

隨著更年期到，皮膚保水能力變差，尤其是陰道部分，會出現乾澀、萎縮等情況，造成泌尿道容易感染、發炎，還有性交疼痛的問題，這時可以補充維生素C，同時也能改善其他地方皮膚保濕的狀況，避免一下子冒出太多皺紋，皮膚乾燥的問題。

另外，優格、優酪乳、蔓越莓可以增加陰道益生菌的數量，避免泌尿道感染，也讓害怕喝太多水造成頻尿、尿失禁的女性們，能有另一種方式保護自己的陰道。

• 維生素C：芭樂、木瓜、奇異果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。
• 益生菌：可以先從優格、優酪乳中補充，記得要選活菌優酪乳，蔓越莓可以吃新鮮的、或是蔓越莓汁；也可以諮詢營養師後，選擇購買益生菌產品來補充。

補充鈣質、但減少三高攝取

骨質疏鬆是女性最容易面臨的問題之一，因為成骨的能力下樣，只能趁骨質還沒流失太多的時候，每天補充1000mg的鈣質，避免身體拿骨鈣來利用。另外，攝取高熱量、高蛋白的食物，或是缺乏運動、過度運動，都會增加骨質流失的速度，最好維持高纖、多蔬果的飲食狀態，並多做中等強度的運動。

• 鈣質食物：新鮮牛奶、原味或低糖優格、優酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉。

另外，根據106年死因統計，心臟病是女性死因第二位，尤其更年期後的風險以每5歲就增一倍的速度成長，且 65 歲以上女性高血壓盛行率超過男性近2成。

由於清理低密度膽固醇是最好的預防心血管疾病的方式，所以建議可以攝取燕麥，並配合高纖維的食物來清理腸道，增加腸道中修復心臟細胞的益生菌。同時減少紅肉、高油、高鹽、高糖的飲食，避免心血管疾病的風險。

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文／盧映慈 圖／許嘉真