【早安健康／李芸報導】「超級食物」是指對健康非常有益、營養密度非常高的食物，吃了不但能一次攝取多種營養素，甚至能夠預防、緩解某些疾病。各家外國媒體每年都會依據飲食趨勢，列出當年可能會興起、再度風行的十大超級食物。美國營養師艾米．菲舍爾（Amy Fischer）也在美國知名網站《Good Housekeeping》上，分享他今年看好的10種超級食物。
其中，發酵食品、十字花科蔬菜、生薑、薑黃、莓果、石榴也被不同媒體列入年度超級食物排行，而且在歷年的十大超級食物排行中常常名列前茅，受到多方肯定，而「發酵食品」今年被3家媒體評選為冠軍，可說是超級食物中的超級明星。
2023十大超級食物！這2種大家超愛的食物也上榜
美國營養師艾米推薦的十大食物分別是：
1. 發酵食品：
發酵食品多帶有各種活菌、活性培養物，這些活菌可以促進腸道內的益菌生長，維持腸道健康，包括酸奶、酸菜、豆豉、味噌都屬於發酵食品。陽明交通大學藥理所教授潘懷宗也曾在文章中說明，腸道是人體最大的免疫器官，因此透過發酵食品維持腸道健康，就能直接提升整體免疫力。
- 推薦食材：優酪乳、起司、泡菜、酸菜、味噌、納豆。
2. 十字花科蔬菜：
十字花科蔬菜是許多醫師、專家都推薦的健康食材，富含有葉酸、維生素Ｃ、維生素Ｋ、鉀、硒、鈣以及各種植化素，能夠幫助肝臟解毒、平衡雌激素、幫助胎兒發育，更是公認的「防癌天菜」。營養師廖容綺在臉書上說明，十字花科蔬菜中的植化素能抑制腫瘤細胞增生，還能抗氧化、清除自由基，對預防各種癌症都有幫助。
- 推薦食材：花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、大白菜、小白菜、大頭菜、白蘿蔔等。
3. 生薑和薑黃：
生薑、薑黃都屬於薑科植物，具有強力的抗癌功效。營養師陳怡潔曾撰文指出，薑黃中的「薑黃素」能夠抗發炎、抗氧化、清除自由基，還能促進細胞代謝，可以從黃芥末、咖哩中攝取天然薑黃；生薑同樣含有豐富營養，營養師林亞貞曾在文章中指出，生薑中含有維生素C、多種礦物質、薑辣素等，可以抗發炎、止暈止吐、幫袪溼散熱、促進循環，好處非常多。
4. 莓果：
各種莓果都含有豐富的維生素C、維生素E以及各類植化素，能夠保護神經、延緩腦部退化，降低失智症風險。營養師余朱青也在臉書上列舉，常常忙到沒時間上廁所的上班族，可以多吃蔓越莓降低尿道感染；黑醋栗則含有大量維生素C，可以舒緩疲勞、加強燃脂；藍莓、桑葚則富含花青素，可以增強抗氧化力、保護眼睛、保健心血管系統。
- 推薦食材：藍莓、蔓越莓、桑葚、黑醋栗、草莓等。
5. 豆類：
豆類含有豐富的蛋白質、膳食纖維和各種營養素，國健署「每日飲食指南」六大類食物中，「豆魚蛋肉類」的首推選擇即為豆類。營養師陳宗裕在臉書上提到，豆類不但是優良的植物蛋白來源，且具有低脂、無膽固醇等好處，很適合正在增肌減脂的族群，且能減少三高、糖尿病、痛風等疾病發生。
- 推薦食材：黃豆、黑豆、豆腐、豆漿
6. 大麻籽：
大麻籽即為大麻的種子，將種子外殼去除後可以食用或製成油。大麻籽比起奇亞籽或亞麻籽含有更豐富的蛋白質，並富含纖維、維生素E、礦物質、Omega-3，是近年十分流行的健康食品。不過大家可能好奇，大麻不是違法的嗎？根據《VOGUE》報導，資深律師李菁琪說明，雖然台灣禁止吸食大麻，但是由大麻籽製成的保養品、大麻籽油都是合法產品，這些產品中並未含有會引發幻覺的「四氫大麻酚」，可以安心使用。
7. 咖啡：
廣受大家喜愛的咖啡也是超級食物之一！國外有許多研究都說明，喝咖啡能夠遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風等疾病，肝膽腸胃科醫師詹宜學也在臉書上指出，咖啡中含有能促進腸胃蠕動的物質，可以減少便祕、促進腸道好菌增加，預防各類慢性病。不過他也提醒，每日咖啡因攝取最好不要超過300毫克，孕婦、孩童、心臟病患者、腸胃不好的人也須減少攝取。
8. 石榴：
石榴也富含多種營養，營養師吳映蓉、翁德志、李芷薇合著的《天然植物營養素》一書中提到，石榴富含多種植化素，包括花青素、鞣花酸、安石榴苷、丹寧等，具有強力的抗氧化效果，可以防止各種癌症、肺炎、失智症、心血管疾病，還具有抗菌效果，可以減少身體感染的機會。
9. 黑巧克力：
另一項廣受眾人喜愛的食物——黑巧克力也是十大超級食物之一！營養師許育禎在臉書上說明，黑巧克力中含有許多多酚化合物，可以降血糖、血壓，防止動脈硬化，含能抗發炎、抗癌、預防失智症。他建議大家可以選擇70%以上的黑巧克力，才能攝取更多營養素並避免攝取過量糖分。
10. 朝鮮薊：
朝鮮薊在台灣雖然不常見，不過美國營養師艾米說明，朝鮮薊富含蛋白質、纖維質和多種植化素，能夠降低壞膽固醇和血脂、改善脂肪肝，預防心血管疾病。
看完2023年的超級食物，也為您回顧2022年由全球知名雜誌《柯夢波丹》（Cosmopolitan）評選的超級食物：
- 浮萍（Mankai）
- 薑黃（Turmeric）
- 芝麻醬（Tahini）
- 石榴（Pomegranate Seeds）
- 辣木（Moringa）
- 蔓越莓（Cranberries）
- 發酵食物（Fermented Foods）
- 十字花科蔬菜（Cruciferous Vegetables）
- 古代穀物（Ancient Grains）
- 大麻（Hemp Seed）
查看去年榜單，可以發現發酵食物、十字花科蔬菜等明星食材已不只一年上榜；此外，今年則新入榜的咖啡、巧克力，都是深受大眾喜愛，且非常容易取得的食材。不過這些食物雖然營養，卻不能一味狂吃某種食物，如果想靠飲食維持健康，還是須注重多元、均衡，才能讓身體獲得最全面的營養！
一次吃下多種超級食物！日本名醫獨家「長生味噌湯」
如果想要一次吃進多種超級食物，可以採取日本名醫、順天堂大學醫學部教授小林弘幸獨家研發的「長生味噌湯」！小林弘幸在這道菜中加入紅味噌、白味噌、豆漿、生薑，還可以依個人口味加入豆腐作為配料，一次攝取多種發酵食品、豆類及生薑。
- 材料（2人份）：紅味噌約30g、白味噌約30g、雞絞肉80g、蔥40g、生薑1支、豆漿100ml、胡椒適量。
- 步驟：
- 將生薑、蔥、雞絞肉一起揉成丸子。
- 在鍋中裝入200ml清水，蓋上鍋蓋後煮沸。
- 將雞肉丸子、豆漿一起加入水中燉煮，隨時將水面上的浮沫撈去。
- 確認丸子熟了之後即可關火，將紅、白味噌溶入湯中，再加上適量胡椒調味。
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