講到增胖這個話題，很多想減肥的人可能會想說只要多吃蛋糕零食等高脂、高糖食物就會胖了，這有什麼難？！
的確，高油、高糖食物熱量很高，吃這些食物很容易發胖，但就如同大部分胖的人對自己身材會有局部不滿般，若用這類食物增胖，不僅會胖在那些我們不想胖的地方；吃多了還容易導致血脂過高、血糖過高和血壓過高（因高油高糖食物多半也會有高鹽的問題）等健康問題；此外，若為了減肥而故意以吃宵夜、零食等亂吃來增胖，最後養成了吃宵夜的壞習慣或甜食上癮症候群後，想停停不下來，一胖不可收拾，從增胖反而又變成要減肥，更是得不償失。所以，增胖誠然不難，但要胖得健康，身材不變形可是需要技巧呢。
健康增胖完全指南Step 1：胖不了，問題出在哪裡？
基本上，不管是減肥或增胖都是能量平衡的問題，攝取量（來自食物的熱量）＞消耗量（身體所能代謝的熱量），體重自然會增加；反之，則自然會瘦。故想要增胖，首先要了解為什麼胖不了的問題？吃不胖，從生理的角度來看，原因不外有三：
胖不了的原因1：食量太小，吃不多，當然胖不起來
就如同前面所述，體重會增加還是會減少取決於「攝取量」與「消耗量」間的能量平衡，故如果你吃的食物太少，體重自然無法增加。
如何知道自己是否因為吃得太少而胖不起來呢？最簡單的方法就是比較自己和同齡（包括性別、身高、體重都差不多的人）的飲食，如果你所吃的食物（或熱量），比同年齡者少很多的話，這大概就是你吃不胖的原因。
另一種比較科學的方法就是先測出自己的新陳代謝（即身體整天下所能代謝的熱量），然後再列下自己所吃的食物，看看自己所吃的食物總熱量是否有大於新陳代謝。在這個科學方法中，最準的就是使用新陳代謝儀，透過測量呼出的氣體中氧氣和二氧化碳比來計算出基礎代謝，再換算出新陳代謝；另一種方法就是利用公式（可在網路上找到，或現在很多體脂儀也可透過輸入基本資料計算出來）計算出基礎代謝，再換算新陳代謝，雖然後者較不精準，但勝在方便。
胖不了的原因2：吃得夠多，但吸收不了，故胖不起來
食物進入身體後，其中的營養素，例如醣類、蛋白質和脂肪等在胃會被處理成乳糜狀後，送入小腸，由腸道所分泌的酵素將之分解成小分子的葡萄糖、胺基酸和脂肪酸。然後經由腸道黏膜細胞吸收進入血液，再藉由血液循環送到全身，提供細胞所需能量，故如果身體無法有效分解食物，或腸道健康出了問題，無法有效吸收，都可能吃到沒有補到（俗稱虛不受補）。
如何知道自己是不是有吃沒有補到？可藉由觀察自己是否有「有吃」卻「沒有進到身體」的症狀，例如食物吃進體內後，消化不了，肚子會有脹、痛、悶等不適症狀，進而影響食量，讓你不想吃；或食物吃進去體內很快就會排（拉）出來。
胖不了的原因3：吃得夠多，但銷耗大，沒有多餘的能量可儲存，故胖不起來
如果食物吃得夠，也消化得了，被身體所用，但體重就是無法增加，可能是身體消耗量大於攝取量的緣故。為什麼我們身體的消耗量（新陳代謝）會比一般人高呢？除了極少數是個人體質因素外，最常見的原因就是有「消耗性」疾病在身，讓我們身體消耗的熱量比平常人多，例如甲狀腺機能亢進，血糖相當高的糖尿病患者，免疫疾病（包括過敏、自體免疫疾病與癌症），肺病或肝病等慢性病。或是，可能體內有蛔蟲等寄生蟲，而影響了身體吸收營養。
如何知道自己是否有這方面問題？基本上，只要你食量正常或吃得相對同年齡多，且不會有消化不良、拉肚子等症狀，但就是胖不了，就可以考量過濾自己有沒有這方面問題。基本上，過敏與自體免疫疾病多半會有症狀出現，故比較好判斷；甲狀腺機能亢進的話，也會有手會抖、眼微凸等症狀，且會發現吃得比以前多（跟自己比），但就是不會胖；血糖相當高且控制不好的糖尿病患者則會出現三多症狀…。基本上，若莫名其妙，在食量並沒有改變，最近體重卻突然明顯降低的情況下，很可能是疾病所致，建議最好看醫生，做詳細的檢查以了解問題所在。
健康增胖完全指南Step 2：內調外理，健康增重！
內調：對症處理，解決胖不了的問題！
僅管增胖的原則就是要讓攝取量＞消耗量，簡單地說，就是要吃得多，但很多人之所以吃不胖就是胃口不好、食量小所致，故想要有效增胖，除了要懂得食物挑選外，還要先處理吃不胖的原因，因為唯有對症處理，增重才能健康又有效率。不同的原因，處理方法各有不同：
因「食量小，吃不多」而吃不胖者～
這類型的人之所以吃不胖是因為食量小或胃口（食慾）不好，因此無法吃入太多食物。所以要先處理食慾與食量問題，之後才是學習如何選擇適當食物有效增胖。
基本上，食物的分子需要溶於水才能讓味蕾接受器接收到訊息，故乾的食物一般對味蕾的刺激性較差，不易提振食慾，所以，胃口差的人最好不要再以餅乾、麵包、饅頭和白飯等乾乾的食物為主；反之，可在飯上淋點肉汁（或挑雞肉飯、滷肉飯等來吃），在麵上淋點肉湯或挑湯麵以助胃口的提升。
此外，一些酸味或味道較重的溫和食物因有助刺激口水分泌，所以也有開胃的效果，故可在飯前吃點有助開胃的食物，或用餐時挑選一些溫和調味料烹調的食物來提升食慾。再者，因很多人食欲不好是受到情緒與心理因素影響所致，故保持愉快的心情及用餐氣氛是相當重要的。務必記得的是，所有的飲食原則都是提供參考，重點是在適合的場合吃自己的食物，若為了增胖而強迫自己吃不喜歡的食物，反而可能對食慾有反效果。最後提醒每日維持適度的運動，或可在餐前走走路，適度的運動能促進腸道的蠕動，有助於營養素吸收，並增加食慾；此外，對於因情緒不佳而影響食慾者，運動有助腦內啡分泌，且肉體活動與流汗都有助情緒的調節。
在解決食慾問題後，接下來就是要解決食量的問題。對於已經習慣吃少量東西的人，因為胃已經變小，無法在短時間容納太多食物，故建議要逐步漸進的增加食量，例如，可採少量多餐的方式來吃，在兩正餐間加入體積小熱量較高的食物做點心，以增加整天的熱量攝取；如果因生活作息而不方面少量多餐的吃時，可改成在每餐食物中多增加5～10%的量，一兩週後，再增加總食物量的5～10%….慢慢地讓胃口逐漸增大。可藉由經常變換食物來引起食慾，但記得千萬不要因為要增加熱量攝取而找一些油膩的高熱量食物，也不要一次端出一大盤的食物，因為可能會讓人看了倒胃口，反而吃不下。在食物選擇上，宜選擇體積小，熱量與營養價值高，但飽足度低的食物，故不宜吃太多的蔬菜，水果最好盡量打成果汁來喝以減少體積。
增加食慾的技巧！
★餐前吃點具有開胃效果的食物，例如酸梅汁或其他果汁、養樂多等帶酸味的飲料；或吃一些有助健脾、開胃、促進食欲的食物，如山楂糕（片）、陳皮、大棗等。但記得在餐前或用餐時不要喝太入多液體，以免正餐吃不下。
★多吃具開胃效果的食物，如泡菜、起士丁、優格、味道稍鹹或糖醋等口味較重的料理。此外，可用優格、美乃滋、沙拉醬、蕃茄醬、醬油膏等溫和的調味料料理以增加食慾。
★補充維他命B群（維他命B群是與增加食慾有關的維他命）和鋅（可增強對食物的味覺）等營養素。
★利用醫藥來調理，例如中醫有些調理食慾的配方，西醫也有些有助開胃調理食慾的藥物。
因「無法被身體吸收」而吃不胖者～
這類型的人的問題主要出在胃腸消化系統上。可能是因胃酸分泌不足而影響食物的初步分解；或是腸道酵素分泌出問題，影響食物的消化，或腸道黏膜出問題（如有腸漏症），影響營養的吸收；或因大腸蠕動過快，使食物中的營養素還未能被身體吸收利用就排出體外。懷疑自己有這方面問題者，可尋求醫生的協助，找出原因對症處理，之後再來學習如何吃才能增胖會比較有效率。不管如何，這裡還是提供一些營養上的處理建議，供作參考：
胃分泌不足：多食用有助刺激胃液（胃酸）分泌的食物！
很多人一聽到增胖就會想到多吃高熱量食物，而把油炸糕點等食物列為增胖食物選擇，且勉強自己要多吃點，或吃自己不喜歡的食物，殊不知上述方法反而會減少胃液，而不適合胃液分泌較少者。食物中的化學刺激物有助於促進胃液的分泌，故對胃液分泌較少者，可多利用來自食物化學物質的刺激，例如選擇肉湯、肉汁，或用香味濃的調味品調理的食物，或是選擇酸的食物，咖啡、茶、酒等，均有助胃液的刺激。此外，色香味俱全的，悅目可口的食物，快樂與滿足的情緒及愉快的進餐環境等都有助增加胃液分泌。
小腸吸收不良：使用營養品輔助改善！
當小腸黏膜健康出了問題，或是消化酵素分泌不足時都可能影響小腸的吸收功能，針對這類問題，最好的方法就是直接補充相對應的營養品。例如補充腸道益菌有助維持腸道黏膜的健康，讓營養素能順利進入血液循環；消化酵素有助食物消化，減少因消化不良所導致的腹脹不適等問題。
在選擇腸道益菌宜選用以乳酸菌為主的菌種，菌數要夠，至少要在5億以上，最好挑選裡面有添加寡醣類的原料，因為可有助益菌生長。坊間品牌相當多，基本上可自己挑選符合上述原則者，吃看看自己的身體對哪種牌子反應最好。最適合自己的就是最好的營養品。而在選擇消化酵素時，則宜選擇種類多者，最好同時包括澱粉酵素、蛋白質酵素、脂肪酵素等多種酵素者。
大腸蠕動過快：避免過度刺激！
在正常的情況下，食物中的營養素會在小腸被吸收進入血液循環，而其他無法被分解的物質（如纖維）則會進到大腸。大腸僅負責少數營養素的吸收，它的主要功用是將水分再吸收，食物在從小腸進入大腸時是乳糜狀，在大腸中會因脫水，而慢慢變成泥狀、半固體狀，到最後以糞便（固狀）的形式排出體外。正常食物通過腸道所需時間約在12～36小時（因人而異），如果食物在腸道停留時間過短可能會影響營養素的吸收；若大腸蠕動過快，則會影響水分再吸收，而使糞便軟散不成形。故從觀察糞便是否成形、含水量是否太多，及通過身體時間，大體上可判斷是否有腸子蠕動過快，影響營養吸收的問題。有此類問題者，不宜再吃太多刺激腸道蠕動的食物，例如高醣低脂及熱的食物，或是纖維較高的蔬菜和水果等。
除上述正常的原因以外，某些狀況也會使腸道蠕動過快，而影響食物吸收，包括免疫力太低（容易因食物不新鮮或致病微生物污染而導致腹瀉），大腸急躁症等因身心壓力所致的腸道蠕動過快，個人體質因素（例如有乳糖不耐症）等。如果是這些原因所致的話，除減緩拉肚子症狀外，最好同時改善原因，如增加免疫力，紓壓調整身心壓力，避免過敏的食物等。針對免疫力差的人可使用一些免疫調節食品來調整免疫系統，諾麗果、益菌、多醣體類營養補充品；針對因身心壓力所致者，則宜從壓力管理做起，另外也可利用精油來協助舒緩壓力與情緒，薰衣草、迷迭香、天竹葵和羅勒，等精油對這方面都有不錯的效果。
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
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