吃素擔心營養不良？ 專家解答迷思：吃對還能幫助「增肌減脂」
潮健康／綜合報導
近年來，素食漸漸成為現代人重視健康的飲食選擇，相較於傳統認知的宗教素，更像是一種純粹的飲食選擇！不論是隨著重視環保議題、愛護動物，或純粹希望攝取更多蔬食，都讓茹素意識更加抬頭，越受重視。為了幫助民眾聰明選擇素食，衛福部食藥署特別請到侯沂錚營養師來為民眾做詳細說明。
吃素不一定會營養不均？ 營養師：素食也能攝取到蛋白質！
綜觀市場，臺灣在素食餐飲的選擇性與豐富度，早已超越傳統印象中的宗教素。侯沂錚營養師表示，早期因「宗教素」的需求，各家業者致力於發展各式黃豆素食原料，進而奠定臺灣素食市場的實力與競爭力。從宗教一路延伸到環保、健康意識，吃素變得越來越平易近人，從街口巷尾的便利商店到早餐店中，都可見素食品項的多樣性。
然而，飲食本就存在許多迷思，素食當然也不例外。侯沂錚營養師說明，過去許多人會認為吃素容易造成營養不均衡，多數的原因是認為蛋白質的來源是肉類；事實上，素食中有許多植物性蛋白，因此透過素食來獲取得蛋白質是可行的。少數的維生素和礦物質缺乏情形，很容易在純素食族群中出現，但這樣的缺憾也能透過服用營養補充劑達到效果。
另外，除了素食，近年來因健康飲食風行而逐漸興盛的「植物性飲食（Plant Based Diet）」，也受到不少減重者的青睞。衛福部曾於2022年引用EAT-Lancet委員會發布之指南說明，植物性飲食內容以植物性食品為主，如全榖雜糧、蔬菜、豆類、堅果種子等，並酌量選擇魚類、蛋類、禽肉與乳製品作為飲食內容。
哪種素食型態最適合自己？ 「5大種類」一次看懂
消費者如何滿足自身的素食需求？衛福部在法規上其實有明文規定，管制範圍從嚴格到寬鬆可以依序分為：
1. 全素或純素（不含奶蛋、五辛）
2. 蛋素（全素或純素及蛋製品）
3. 奶素（全素或純素及奶製品）
4. 蛋奶素（全素或純素及奶蛋製品）
5. 植物五辛素（含五辛、奶蛋製品，含奶或蛋者須於內容物名稱說明）。
上述細項分類也能透過包裝標示輕鬆辨別。面對市場上琳瑯滿目的素食選擇，食藥署提醒，無論是何種飲食選擇，最重要的是適量與適度，選擇不過度調味或加工的素食產品，才能吃出安心與健康。
吃素也能幫助「增肌減脂」？ 8種必吃「植物性蛋白質」一次看懂
根據上述，植物性食品中的蛋白質，可以透過那些食物獲取？另外，不少有運動習慣的民眾，透過攝取天然蛋白質、或沖泡蛋白粉以期肌肉增長。優良蛋白質來源多見於雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉，以及海鮮如魚類、甲殼類等等；而平時有吃素習慣、或者因信仰無法食用肉類，如何透過天然飲食獲取優良蛋白質？根據多項研究建議，素食飲食者可透過以下8種天然食物來源，搭配適度運動以維持現有的肌肉量：
1. 豆腐。由大豆製成的未加工豆腐，富含完整蛋白質，且擁有多種營養成分。《Nutrients》研究表明，豆腐是鈣、錳、硒以及異黃酮的良好來源，其中「多酚」更有降低血壓、調節血糖與降低膽固醇的效果。
一份（85克）豆腐約含有8克蛋白質。
2. 麵筋。麵筋主要由小麥麵筋與水製成，在台灣常搭配粥類食用，或添加於家常配菜當中。未經調味的麵筋富含高蛋白質；美國營養學專家Lauren Panoff即指出，麵筋常作為天然素肉使用，且蛋白質含量並不輸給雞肉、牛肉等肉類。另外，麵筋也富含鈣、錳、磷等多重營養，適度攝取具有一定益處。
一份（85克）麵筋約含有64克蛋白質。
3. 藜麥。藜麥經常添加於米飯當中，不僅有益於攝取更多的蛋白質，《MDPI》刊載研究更指出，藜麥有強大的抗氧化與抗發炎能力，且經常食用藜麥可預防多種心血管與代謝疾病。另外，藜麥也被證實對免疫功能產生有益的作用。
一份（85克）煮熟的藜麥約含有8克蛋白質。
4. 蕎麥。為無麩質之準穀物，與藜麥相似，其含有大量的必須胺基酸，也是磷、錳、銅、鎂的重要來源。《Bentham Science》刊載研究表示，經常食用蕎麥有助調節膽固醇水平、對抗身體發炎與降低血壓。
一杯（168克）煮熟的蕎麥約含有6克蛋白質。
5. 奇亞籽。《Molecules》研究表明，奇亞籽為極佳的蛋白質來源，提供高水平的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素B群等營養。另外，研究指出，經常食用奇亞籽能降低高血壓、糖尿餅與心血管問題，且與幫助減肥、提升運動員耐力有關。
兩湯匙（28克）奇亞籽約含有4克蛋白質。
6. 亞麻籽。為重要的植物性蛋白質來源，富含非水溶性纖維、天冬胺酸、谷氨酸等營養，對於提高免疫力、降低膽固醇而言具有一定助益。可將亞麻籽添加至甜品、湯品或烘烤食物中，補充優良蛋白質。
一份（85克）亞麻籽約含有5克蛋白質。
7. 螺旋藻。《Journal of the Science of Food and Agriculture》的研究表明，螺旋藻為富含最多蛋白質的微生物之一，幾乎與大豆和肉類相同。另外，螺旋藻提供豐富的維生素B群、維生素C、鎂、鈣等營養素，具有抗氧化、抗發炎等特性。
一湯匙（7克）亞麻籽約含有4克蛋白質。
8. 豆類。《Journal of Medicinal Food》研究指稱，豆類為豐富蛋白質來源，並提供大量膳食纖維、鐵、欣、葉酸與鈣質。由於豆類熱量較低，還可以幫助減重並控制血糖。如豌豆、扁豆或毛豆，皆為優良來源，可添加於主食當中，增加蛋白質攝取量。
一碗（200 克）煮熟的豆類可提供 15 克至 39 克的蛋白質。
縱然上述食物有助於維持肌肉量，素食者仍應飲食均衡、並搭配適度運動，切勿偏好單一飲食或疏於鍛鍊。另外，若對於上述食物過敏、或有腸胃問題或腸胃病史，應先諮詢營養師或醫師，避免對身體造成影響。食藥署也提醒，植物肉不論是純肉型或調理型，在加工過程多已調味，烹調時應先嘗試味道，再放入鹽巴或調味料，避免造成身體過大負擔。另外，植物肉或植物蛋產品成分多含有油脂，烹調時建議少油，避免導致肥胖問題。
資料來源：
植物為主的飲食建議－衛福部食藥署
當吃素成為一種潮流，您如何聰明選擇－衛福部食藥署
Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets
Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source
Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions
Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review
The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds)
Health Benefits of Buckwheat (Fagopyrum Esculentum), Potential Remedy for Diseases, Rare to Cancer: A Mini Review
延伸閱讀：
吃「植物性飲食」一定會瘦？ 「5大要點」沒做到照樣胖
學北歐人吃飯血糖、膽固醇自然降！ 研究稱關鍵是「不飽和脂肪酸」
留言 1