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睡眠品質與新手父母心理健康息息相關!日本專家建議 3 步驟改善寶寶夜間哭鬧

美國賓州州立大學(Penn State)的科學家分析了已婚夫妻的睡眠品質、身體活動、心理健康和生活滿意度,發現對於新手父母來說,充足的睡眠對他們的心理健康有著關鍵作用,進而影響其生活滿意度,研究團隊將結果發表在《睡眠健康》期刊(Sleep Health)。

研究結果指出,睡眠品質與新生兒父母更好的心理健康與生活滿意度有關,此外,在女性中觀察到正面的心理健康變化,特別是對於首次成為母親的人來說,但並沒有在男性身上看到相關發現。

賓州州立大學社會科學研究所副所長唐斯博士(Danielle Symons Downs)提到,有鑒於大多數夫妻的身體活動不斷減少,且研究中發現大多數父母沒有達到建議的睡眠時間,因此協助夫妻適應懷孕期間和產後不同的身體活動和睡眠需求可能是一種有用的策略,以在理想情況下改善並維持新手父母的長期心理健康。

研究表明,身體活動對新手父母心理健康的影響可以忽略不計,然而,獲得建議的睡眠時間與更好的心理健康有關。雖然情況各不相同,但大多數人的睡眠時間比建議的時間少了大約 1 個小時。

對於無法分配更多時間來睡覺的新手父母,研究團隊建議避免在接近就寢時間吃太多東西或攝取咖啡因,提早讓身體知道是時候放鬆下來了。

睡眠時間的微小改善可能會對夫妻的心理健康產生重大影響,這代表優先考慮對於新手父母睡眠健康教育的改善措施,可以對他們的生活品質產生更正面的影響。

3 步驟改善寶寶夜間哭鬧

一般來說,嬰兒在整個夜裡總會出現好幾次哭鬧、餵奶的循環,導致主要照顧者出現睡眠不足、身心俱疲的情形,影響到了平時的生活作息甚至心理健康。

日本兒童睡眠專家清水悅子在著作《寶寶睡好,媽媽好睡》中,就建議可透過以下 3 步驟來幫助改善寶寶夜間哭鬧的情形:

1. 早上 7 點前叫醒孩子

在叫醒寶寶前,建議可先拉開窗簾,讓陽光可以照進房間,如果房間日照不佳或遇到陰天的話,那就打開電燈也可以,讓寶寶因為對光有反應而自然清醒。

如果亮光無法叫醒寶寶,也可以用聲音和輕輕搖晃來喚醒他,切記不要直接把寶寶從床上抱起。接著一邊跟寶寶說明接下來要幹嘛,然後幫他換衣服、擦身體,養成固定的起床儀式。

2. 讓孩子白天盡量活動

等到寶寶 2 個月大之後,就可以嘗試將白天的睡眠時間切成早覺、午覺、下午覺等 3 階段。至少都可以睡 1 個小時,而午覺可以睡久一點,大約 2 到 2 個半小時皆可。若是 5 ~ 6 個月大的寶寶,下午覺的時間可以逐漸縮短,通常到 9 個月大就可以取消下午覺的睡眠。

當然每一個寶寶會需要的睡眠時間都不一樣,也有只睡 15 ~ 20 分鐘就恢復精神的寶寶,不一定要睡滿 1 個小時才算是有睡飽,最主要是爸爸媽媽們要掌握好孩子的白天睡眠週期。另外,在白天的活動可盡量帶寶寶出門散步曬曬太陽,有助體內褪黑激素的分泌,讓寶寶夜晚產生強烈的睡意。

3. 睡前 30 分鐘互動

在睡前的互動時間裡,需把房間的燈光調成微弱的小黃燈,大人的音量也都要放輕,這個時候也不要使用 3C 產品,請先全心全意地陪伴寶寶。對於還沒斷奶的孩子,就可以趁著這時候餵他們喝奶,但注意別讓他們在含著奶嘴或乳房時就睡著了。透過這樣的互動時光,可緩減寶寶白天的興奮情緒,以助夜晚的入睡順利。

最後提醒,寶寶夜間哭鬧並不都是因為餓了,因為寶寶的睡眠約每隔 1 個小時就會變淺一次,通常會在這時候出現半夢半性的哭聲。在這樣的情況下,可以先試著觀察他們,有時他們會短暫玩一下就會自己睡著了,別急著泡奶安撫,以免增加夜奶的次數。

文/孫珞軒、圖/巫俊郡

1.參考文獻:The influence of sleep and movement on mental health and life satisfaction during the transition to parenthood
2.參考文獻:《寶寶睡好,媽媽好睡》– 作者清水悅子,小熊出版

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