人體急速衰老3個時間點！延緩老化5方法馬上做

你以為50歲以後才會面臨老化問題嗎？國外《自然醫學》雜誌的研究則打破這點迷思，他們發現人在經歷這3個年齡階段，分別是：34歲、60歲、78歲時，身體會急速老化，因此，盡早開始保養，才能延緩身體老化速度。

3個加速老化的時間點

根據國外《自然醫學》雜誌針對18-95歲受試者進行的研究發現，人在歷經3個時間點時，身體會產生急速老化的現象：

老化第1波. 34歲

這個階段主要是在「顏值」上會感覺明顯衰老，此時膠原蛋白大幅度流失，可能出現皮膚鬆弛、皺紋等外表衰老現象。

老化第2波. 60歲

這個階段的衰老，主要是表現在健康上。此時與疾病相關的蛋白會出現大量波動，可能導致內臟急速老化。

老化第3波. 78歲

這個階段會出現最明顯的斷崖式衰老，與衰老相關的疾病如心血管疾病、阿茲海默症等蛋白垃圾會大量增加，造成大腦及身體迅速老化或功能障礙。

延緩老化的5大施行辦法

老化真的可以延緩嗎？相信這是很多人的疑問。諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）在他撰寫的《端粒效應》一 書中提到，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉，若從生活中幾個面向去做改變，撇除遺傳因素外，我們的生活方式，飲食、運動、睡眠、情緒等等，都能決定細胞快點或慢點衰老，以下為5個專家建議可延緩老化的施行重點：

【延緩老化1】飲食重點：控制熱量，多吃抗發炎食物

飲食與老化非常相關。想要延緩衰老，首先要限制熱量攝取，然後在飲食內容上，發炎食物會導致細胞病變，因此應少吃。常見的發炎食物有：甜食、油炸類食物、人工奶油、精緻澱粉、加工肉類、紅肉。

而應該多吃的抗發炎食物為：

• 蔬果類
• 含 omega-3 的魚類，如鯖魚、三文魚
• 堅果
• 全穀類，如燕麥、糙米、藜麥
• 橄欖油

【延緩老化2】運動重點：避免久坐，增加日常活動及規律運動

現代人經常久坐，但久坐除了會引發心臟病、糖尿病等慢性病外，還會使人早逝。根據統計，全球超過兩百萬人的死亡原因，即歸因於靜態生活，因此，想要延長壽命、活化大腦、避免早衰，就要讓身體隨時動起來。

• 避免久坐方案：每隔半小時起身走一走；站著打電腦或工作；看電視時，廣告時間就維持站立姿勢或走動。
• 增加日常活動方案：搭車時選擇站立；上下樓時可以選擇用樓梯而非電扶梯；從事家務工作；用餐地點選擇離住家有段距離的地方。
• 規律運動方案：

1.每周150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的強度有氧運動。

2.每周2次肌力訓練，可增加骨質密度。譬如深蹲、棒式等。

【延緩老化3】防病重點：適量飲酒、控制三高

長期大量飲酒會加速衰老，且會引發肝病、高血壓、心臟病、中風等。因此控制飲酒量十分重要，以下為男女每天建議飲酒量：

• 酒精含量5%：以340cc的啤酒為例，男性每天最多2杯、女性1杯。
• 酒精含量12%：以140cc的葡萄酒為例，男性每天最多2杯、女性1杯。
• 酒精含量 40%：以40cc的威士忌為例，男性每天最多2杯、女性1杯。

除此之外，血管在體內主要負責輸送養分及氧氣，同時幫忙代謝廢物，且許多致命的疾病都與血管有關，因此應好好控制三高，需要時就醫診治，避免高血壓、高血糖、高血脂影響壽命。

【延緩老化4】睡眠重點：營造睡前環境、固定作息

長期睡眠不足的危害，除了造成免疫力下降、憂鬱、肥胖外，也是引發早衰的一大因素。而良好的睡眠品質，則可以延緩衰老、維持健康。因此儘管是假日，也應保持規律作息，並在睡前營造舒適的入睡環境。

有助睡眠的入睡環境：

• 睡前1小時，關閉手機或電視、電腦等聲光刺激產品。
• 進行放鬆活動，譬如靜坐、冥想、助眠運動。
• 保持臥室安靜、涼爽及昏暗。

【延緩老化5】情緒管理重點：覺察情緒，學習面對壓力的方法

悲觀、愛抱怨或長期承受壓力的人，身體會處於血壓上升、心跳加速現象，造成身體老化速度加快。雖然我們無法控制外在壓力，但卻可以學習控制自己面對壓力時的方法，讓自己的情緒不至於跟著起伏。首先應覺察自己有情緒出現，然後藉由靜坐、冥想、正念，甚至各種適合自己的紓壓方式：繪畫、旅行等，只要能平撫情緒皆可，可避免當壓力來臨時產生負面反應，長久下來將造成身心損傷。

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