淺層伸展、深層按摩，復健科醫師教你放鬆筋膜解救下背痛！
【早安健康／凃俐雯（復健專科醫師）】 下背疼痛
凃醫師的痛症診斷書
下背痛也就是大家常說的腰痛，這幾乎是每個人的人生中都會遭遇過的問題。下背部不僅要支撐住上半身的重量，還要可以靈活地做出彎曲、伸直、旋轉和側彎等等動作；此外，下背部同時要負責長時間直立的耐力與穩定度，還要有足夠的活動度，當下背部肌筋膜耐力不夠和過於緊繃僵硬時都會疼痛。
導致下背疼痛的真實原因多到說不完，從急性肌肉拉傷、慢性肌筋膜疼痛、腰椎椎間盤突出、脊椎滑脫、週邊神經夾擠、腰椎關節發炎、甚至是腎臟發炎或者骨盆腔發炎，都有可能以下背痛來表現，因此建議大家，如果有超過三個月的下背疼痛，經過休息也不會緩解的下背痛，或者是無法歸咎任何原因的下背痛等等，都應該立刻看醫生，找出真正的問題。
以下提供幾個日常生活中保養下背肌筋膜的方法，可以改善下背筋膜的滑動性，用來預防因為筋膜長期緊繃沾黏而導致的下背痛。
最容易影響到的筋膜線
淺層筋膜伸展放鬆
A.按摩下背胸腰筋膜
次數 5 ∼ 10 次
Step1.用手插腰的姿勢，讓手指順著脊椎兩邊由上而下推動胸腰筋膜，同時可做慢慢彎腰的動作。
Step2.讓手指順著脊椎兩邊由下而上推動胸腰筋膜，同時慢慢做後仰的動作。
► 凃醫師的小叮嚀
胸腰筋膜的緻密化，跟下背痛有很大的關係，改善胸腰筋膜的滑動性，就有可能改善下背疼痛的狀況。大部份人因為長期彎腰駝背，下背筋膜通常會往頭的方向慢慢移動過去，因此一般的按摩做法，是將這片筋膜往腳部的方向推。在自己按摩放鬆時，也可以用手感受一下這片筋膜滑動性，往哪個方向滑動是比較差的，可以把筋膜往那個方向多推一點。
更多從淺層筋膜伸展、深層筋膜按壓改善下背痛的方法，下一頁繼續跟著復健科醫師一起做！
B.身體反向扭轉伸展
次數 5 ∼ 10 次
Step1.朝左側躺姿勢，雙手伸直朝向左邊，雙腳彎曲90度，夾著滾筒。
Step2.右手往右打開，感覺帶動整個胸部朝右扭轉。停留15~20秒。
Note 這個身體扭轉的動作也可用坐姿進行。
► 凃醫師的小叮嚀
下背痛的原因，和腹部筋膜的滑動度變差也有關係，在前文中提過，人體最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又與腹橫肌相連，因此做腹部和側腹部的按摩伸展，也有機會能改善下背疼痛的問題。
深層筋膜按壓放鬆
D. 活化下背穩定肌群
次數10 ∼15 次
Step1.仰躺姿勢，雙手自然擺放在身體兩側，膝蓋立起踩地，稍微打開與骨盆同寬。
Step2.想像肚子上擺了一個時鐘，感覺骨盆先朝向自己的 12 點鐘方向捲（前傾），然後再回到原本的位置。接著依序朝 6點鐘（後傾）、3 點鐘（右傾）和 9 點鐘方向（左傾）捲。
Note 這個動作又被稱為「骨盆時鐘運動」，藉由讓骨盆轉動不同的方向，帶動下背和臀部平時少用到的深層肌肉和小肌肉，不僅對於減緩下背痛和腰痛非常有效，也是快速喚醒核心肌肉的好方法。
► 凃醫師的小叮嚀
很多會以為，正確的坐姿就是要「抬頭挺胸」，但其實這樣的坐姿時，腰椎容易呈現前凸的狀態，反而會造成腰椎關節壓力增加，加速腰椎關節退化。
正確的坐姿是把骨盆擺正之後，然後把腰椎、胸椎與頸椎，從下到上、一節一節輕輕的疊上去，有點像是堆疊積木一樣。你會發現，為了達到「輕輕」疊上去的目的，你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒，全部都需要保持微微收縮的力量，把肚子這個氣球打起氣來，讓腹內的壓力提高，撐住整個脊椎。
一旦肚子的氣被打起來，脊椎關節就會輕鬆很多。不過通常要請病人同時把這麼多核心的肌肉啟動是非常困難的，因此，在臨床上會給予一個比較容易理解的口令，那就是「讓身體長高」。
如果身體的重量只靠骨骼去支撐，那就會歪七扭八，最常犯的錯就是駝背，凸肚子或者翹屁股，整體看起來就會變矮，如果可以加上核心肌肉的力量，把骨骼撐起來，那麼整體看起來就像是長高一樣。因此，「用肌肉的力量讓身體長高」，就是最簡單的口令或者原則，在這樣的原則之下，大部份的人都可以做出正確的坐姿了！
本文摘自《肌筋膜疼痛修復全書》／凃俐雯（復健專科醫師）／境好出版