一道料理能讓人一看就食慾大開，關鍵通常在整體的搭配上；無論是和不同食材，或是讓人驚喜的調味與裝飾。除了口感上的加分，某些食物在經過適度的相乘，更能提高養分的吸收率，達到 1+1 > 2 的營養價值；在營養學，這就是所謂的食物協同效應（Food Synergy Effect）。因此，這回想與大家分享 6 組能提高吸收率的協同食物；下回去買菜或計畫做料理時，不妨試著這麼搭配吧！
組合一： 當苜蓿芽遇上櫻桃
苜蓿芽有著「食物之父」的美名，因為它的營養價值，比起其他份量更大的成菜，都要更豐沛完整；包括維生素 A、維生素 C、維生素 B 群、鐵質，以及優良的植物性蛋白質。許多國外營養研究中心也證實，除了紅斑性狼瘡和其他有自體免疫系統疾病的人，一般人食用適量的苜蓿芽，將有助動脈粥樣硬化的預防及改善，並能減少血液裡的總膽固醇和壞膽固醇 (LDL) 含量。（推薦閱讀：改善胃痛、胃炎、胃潰瘍的食療之道：青花椰苗）
但對有些人來說，單吃苜蓿芽，在口感上有些單薄，那不妨試試將苜蓿芽跟櫻桃加在一起吃吧！美國南加州大學的研究發現，苜蓿芽與櫻桃有特殊的協同作用，尤其苜蓿芽的維生素 C、鎂加上櫻桃裡豐富的鐵質和多酚物質，對於人體吸收維生素 A、C 和鐵質上更有幫助。研究也提到，這樣的食物組合能幫助降低更年期女性體內的壞膽固醇、促進紅血球再生，以及抑制癌細胞生成，維持更年期的健康與賀爾蒙平衡。
營養師小撇步：
如果想吃得更豐富，試試在苜蓿芽和櫻桃上面淋上冷榨橄欖油和一茶匙的亞麻籽，讓餐點多一些 Omega-3 脂肪酸，對保護心血管健康和抑制組織發炎有非常好的效果；讓原本生冷的沙拉，立即升級成一份暖「心」料理！
組合二：當蘋果遇上黑巧克力
蘋果所含有多種植化素，其中的類黃酮素——槲皮素 （Quercetin），已經被許多知名醫學期刊證實，對改善氣喘、過敏與關節發炎有其效果。美國的馬里蘭大學醫學中心（University of Maryland Medical Centre）也在研究中提到，槲皮素有抗血小板聚集、降低血脂和防止壞膽固醇沉積的作用，能降低心血管病的風險。
但想讓蘋果的營養素被更完整吸收，可嘗試搭配黑巧克力一起吃。曾發表於「營養與新陳代謝」（Nutrition and Metabolism）期刊的研究表示，可可（Caocao）裡頭含有的有機化合物，包括多酚（Polyphenoals）、黃烷醇（flavanols）以及兒茶酚（catechins），對改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風有很大的功效。而實驗證明，將蘋果與巧克力加在一起，能讓這兩種食物裡頭對心血管有益的營養素，發揮出更優的相乘效果，使壞膽固醇更不容易堵塞於血管中，同時也有助於降低高血壓的風險。（推薦閱讀：熬夜肌膚也有蘋果光！你該筆記的五大白色系養顏食物）
營養師小撇步：
雖然巧克力受到很多人的喜愛，但能真正發揮出協同效應的，是可可含量達 70% 以上的純黑巧克力，而不是一般濃度不夠的混合巧克力。但就算黑巧克力擁有相當多元的營養，還是建議一次不要吃不超過三塊，才不會造成熱量攝取過高，反而導致反效果喔！
組合三：當青花椰苗遇上雞蛋
屬十字花科的青花椰苗，最被廣為人知的營養素是「蘿蔔硫素」（sulforaphane），一種抗氧化、且有效抑制致癌物質的植化素。雖然青花椰苗本身即能提供人體許多營養素和酵素，但英國的食品研究所（Institute of Food Research, IFR）發現，花椰菜與硒元素（Selenium）也有協同作用，能讓營養的吸收率加倍成長，甚至讓防癌效果提高到 13 倍。
雖然花椰菜本身也含有硒元素，但通常來說，動物性食品的硒含量較穩定，而植物性的硒含量則較容易受土壤含硒量的影響而有其浮動。日常飲食中，最經濟實惠的高硒食物，就不得不提到一雞蛋！研究發現，每 100 克的雞蛋中所含有的硒含量就高達 23.3 微克。下回就試試在早餐時，以自己喜愛的蛋料理與青花椰苗一起享用吧！（芽菜與蛋的美味關係：芽菜食譜 – 苜蓿芽蛋餅）
營養師小撇步：
硒與維生素 E 同樣也有協力作用；因此當兩種物質結合起來，也能幫助提高營養素的吸收率。富含維生素 E 的燕麥，配上新鮮的青花椰苗和一顆水煮蛋或荷包蛋，就是一餐均衡又美味的活力早餐囉！
留言 0