【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】下肢推系列 ：強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
下肢推為針對下半身肌力訓練為主的動作方向，最耳熟能詳的動作，不外乎蹲舉，不管是背槓、酒杯式或是單腿蹲等，都是十分常見的訓練方式。
日常行動多數均由下半身產生力量，例如：從椅子站起、蹲下撿拾物品等，這些都需要藉由下肢能力先使身體下蹲後再站起，而且下肢為人體第二心臟，藉由下肢推的不同訓練，強化骨骼與肌肉，進而提升日常生活品質。
由於下肢推動作包含了髖部、膝部及踝部等三個關節的活動，因此幾乎會鍛鍊到所有下肢的肌群，透過不同關節面與不同器材，所產生的訓練效應也大為不同。
鍛鍊下半身肌力動作：分腿蹲
分腿蹲可能是培養分腿能力的最簡易方法，由前腳的膝關節帶動雙邊分離的髖關節進行動作，隨著下蹲深度加大分離程度越大，分腿蹲分為窄步距與寬步距，窄步距身體較為直立，膝蓋移動距離較大，寬步距則反之，與槓鈴背蹲舉雷同，兩種步距在執行時都會將重心放至於前腳中心，並以前腳當作主要施力點，後腳為輔助支撐。
同樣的，依照情況或在專業教練指導下，選擇適合自己的分腿蹲方式較為適合，另分腿蹲有多種負重方式可供選擇，本章節中僅提供酒杯式負重。
訓練肌群 ：
膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群
- 下蹲時，想像前腳臀部下方有一張椅子，並向下坐。
- 前腳重心放六成，後腳放四成。
分腿蹲動作：窄步距分腿蹲
- 單腳向後跨一步，後腳腳跟離開地板。從側面觀看，前腳尖到後腳尖的距離，約與肩膀同寬。上半身與骨盆維持直 立和對稱（站立時將重心置於前腳）。
- 下蹲時，前腳臀部向下坐，上半身略微往前傾。蹲至後腳膝蓋，約離地板一個腳板的距離（下蹲時，因身體傾斜角度較小，視線可放在遠方地板）。最後，前腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟一）。
※Point 下蹲時，維持骨盆對稱且兩邊高度平行。※
下一頁學會更多鍛鍊肌力運動！
分腿蹲動作：寬步距分腿蹲
- 單腳向後跨一步，後腳腳跟離開地板。從側面觀看，前腳尖到後腳尖的距離，約為1.5背肩膀寬。上半身與骨盆維持前傾和對稱（站立時將重心置於前腳）。
- 下蹲時，前腳臀部向後下方坐，上半身略微往前傾。蹲至後腳膝蓋，約離地板一個腳板的距離。下蹲時，因身體傾斜角度較大，視線保持與脊椎垂直。最後，前腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟一）
- ※Point 留意腳尖須指向正前方，維持膝蓋與腳尖方向平行。※
鍛鍊下半身肌力動作：後腳抬高式分腿蹲
後腳抬高式分腿蹲與分腿蹲的差異，在於下蹲深度與雙腳重心分配的不同，後腳抬高式分腿蹲的下蹲深度較深，對於髖關節分離的活動度要求也較大，重心的分配幾乎完全在於前腳上，是非常接近完全單腳蹲姿的動作模式，有助於改善平衡和本體厭覺，有效改善左右邊強度不對稱。
此動作為分腿蹲的進階動作，提升更多不穩定性與單邊支撐，來增加動作難度，有趣的是，這並不影響後腳抬高式分腿蹲的負重潛力，依照情況或在專業教練指導下，選擇適合自己的後腳抬高式分腿蹲負重方式，本章節中僅提供雙手垂放負重。
訓練肌群：
膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
- 調整站距時可試著下蹲，若前腳腳跟離地為太窄、後腳大腿前側緊繃為太寬。
- 動作時，上半身前傾與後腳大腿呈直線，下蹲與站起時，可想像後腳膝蓋與頭頂在直線上移動。
本文摘自《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智庫
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