我一天的油脂攝取方式
雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。
關於油脂攝取量，我通常這樣建議：
1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數
以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。
第一餐：早餐
洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。
第二餐：午餐
午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。
第三餐：晚餐
晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。
地中海料理的靈魂橄欖油
橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。
橄欖油的高營養價值
橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。
橄欖油的獨特香氛味道
基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！
【BOX】橄欖油不耐高溫？
冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。
輕 淡雅風味橄欖油
帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。
適合料理：沙拉、生食、甜點
常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo
常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊
中 溫潤風味橄欖油
大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。
適合料理：煎、炒料理
常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea
常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原
重 濃郁風味橄欖油
如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。
適合料理：燉煮、燒烤料理
常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola
常見產地：義大利托斯卡納
選購一瓶好的橄欖油：橄欖油有分能吃的和不能吃的！
前面已經教大家怎麼分辨橄欖油的氣味香氛，但這都是要把橄欖油買回家打開瓶蓋之後才會應用的部分。那在未開瓶的狀況，要怎麼選購一瓶橄欖油呢？當然可以從橄欖油的瓶身標示來下手，基本上橄欖油瓶身上就會透露出許多的訊息。
就讓我來說明如何觀察橄欖油的瓶身。簡單來說，拿到一瓶橄欖油時，我會先審視是否為冷壓初榨橄欖油？原產地國家是哪一國？再看是否為當今最流行的單一品種或是混合品種橄欖油？有沒有原產國的有機認證？以及原產地生產的認證標章？不知道怎麼看嗎？沒關係我們就拿一瓶橄欖油說明給你聽。
我家中收藏的各種好油。
●分級
每個國家的分級制度不同，但普遍都會遵循橄欖油協會的規定，我們不要講得太過複雜，在台灣銷售的橄欖油，大多分成兩個級別。
1. 特級冷壓初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）
這是我最推薦的等級，尤其要看英文標示會更準確。表示使用的是第一次壓榨的橄欖，並且在整個製作過程中，都維持在26度以下的低溫，而且橄欖油的酸價＜0.8%，油酸越低發煙點越高，油的品質較穩定。
2. 純橄欖油（pure olive oli）
這個等級是精煉過的橄欖油，指將發霉、過熟等次級的橄欖，經過化學程序去除霉味、酸味等不好的味道，再添加10%到20%冷壓初榨橄欖油製成的油。雖然也是通過檢驗過關才能裝瓶販售，但基本上已經沒有香氛存在。
●產地
再來看是否為原產地生產。最簡單的分辨方式，就是標示在瓶身的國際條碼，因為國際條碼的前三碼為「國家號碼」，這是不能更改的，可以一眼認出這瓶橄欖油的身世是否真如瓶身上所說的國家。以三大產油國的國家碼為例，義大利是800～839，西班牙是840～849，希臘的國家碼則是浪漫的520（順帶一提，台灣的國際碼是471）。
●品種
接下來就是品種，近年來尤其流行單一品種橄欖油。特殊的品種有特殊的香氣，有些則是橄欖多酚值更高。橄欖多酚值越高代表橄欖果實越強壯，能抵抗各種外來的病蟲害，壓榨出來的橄欖油營養更高。如果你看到橄欖油瓶上標註了單一品種名稱，這也代表了一個莊園主人的驕傲，不妨嘗試看看，不只可以直接挑選到喜歡的口味，更可以挑選到品質更好的橄欖油。
●標章
認識原產地認證與各國有機農產品的標章，也是一個辨別品質的方式，例如歐盟認證的紅色和藍色食品品質標章。以下介紹幾個常見的標章，不同國家可能有不同的簡稱。
〈歐盟食品品質標章〉
原產地名稱保護制度 Protected Designation of Origin (PDO)
標明PDO標章的產品，表示從生產（含原料來源）、加工到調製全部在指定的區域內進行，並使用本地生產者認可的技術。屬於產地認證中的最高等級，在義大利、西班牙的縮寫是DOP，法國則為AOP。
地理標示保護制度 Protected Geographical Indication (PGI)
表示生產、加工、調製的過程中，至少有一項需在指定區域內進行。雖然沒有PDO嚴格，依然屬於高品質的認證。在義大利、西班牙、法國的縮寫皆為IGP。
傳統特產保護制度 Traditional Specialty Guaranteed (TSG)
必須是歷史悠久的產品，而且使用傳統、代代相傳的原料及生產技術製造，以區隔市場上相似的模仿商品。在義大利的縮寫是STG，西班牙則是ETG。
〈其他各國相關認證標章〉
歐盟有機認證
義大利有機認證
西班牙有機認證
美國有機認證
希臘政府農業認證
西班牙高品質橄欖油協會
●包裝
選購橄欖油還有一個最高原則，絕對要挑深色玻璃窄口瓶身！雖然鐵罐或是塑膠瓶、透明玻璃瓶裝，不代表橄欖油本身不好，但它充滿了容易讓橄欖油變質的三大元素─光線、氧氣、水分。
1.橄欖油怕光線
不管是陽光或燈光都容易造成橄欖油氧化變質，所以要選擇深色避光的瓶子。
2.橄欖油怕空氣
透氣性差的窄口玻璃瓶，可以減少瓶口與空氣接觸的面積，延緩氧化變質的時間。
3.橄欖油怕水分
水分會造成油脂水解，加快氧化、變質的速度。玻璃材質不易跟油品產生化學變化，是最適合的材質。
●價格
其實現在超市裡也可以買到品質很不錯的橄欖油，但一分錢一分貨，如果看到那種便宜過頭的產品，很有可能就是屬於次級或劣質油。如果還沒有養成分辨油品的能力，建議大家依照我多年專研橄欖油的經驗，挑選500ml的容量、價錢在800～1200元左右的冷壓初榨橄欖油，這個價位通常可以挑到品質、風味優良的品項。
【BOX】橄欖油的保存方式
台灣的氣候濕熱，橄欖油一旦開封，建議大家最好在半年內把它用完，這樣才能維持穩定的好品質。因為當橄欖油越來越少，瓶身裡面的空間變多，那就表示空氣也變多，越容易氧化。
此外，千萬不要把橄欖油冰冰箱。大多數人買到一瓶好的橄欖油後，可能因為價錢較高或想要保存久一點，都會選擇放入冰箱保存。但這樣一來，冰箱開開關關忽冷忽熱的溫度，加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到橄欖油中，這些都是加速橄欖油變質的因素。不只是橄欖油，大部分的油品也是這樣，建議保存在家中涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裡，遠離熱源和光線。
書籍介紹
高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密
作者：謝長勝（馬可）
出版社：台灣廣廈
出版日期：2020/09/29
作者簡介
謝長勝（馬可）
廚師／高階品油師
廚師經歷超過25年。
體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。
為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，
取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。
擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。
經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。
【證照】
O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師
O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師
美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官
【現任】
URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長
中華餐旅文化交流協會 理事
元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師
愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人
衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人
【經歷】
天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚
誠品行旅The Chapter Café主廚
北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚
台北小微妙義大利餐廳 主廚
台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie
新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
你知我知好學網 地中海料理講師
【著作】
《Crazy Marco地中海料理教室》
《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
《遠離失智，吃出健康腦》
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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