【早安健康／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉】 減肥期別忘了補充營養素
常聽到有人說：「我太胖是因為營養過剩！」其實這是一種錯誤的概念，無論是過胖或過瘦，都是一種營養不良的狀態，而對於減重的人來說，飲食控制固然重要，但吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素，減重期特別需要補充的營養素有以下幾種。
維生素B群：維生素B群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。
維生素C：根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。
此外，維生素C 也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C 的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。
水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力。適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。
鈣質：根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於「抑制食慾」，讓想減重的人比較容易達到目標。在研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4 倍。研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。
因此，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。
減肥的時候早餐該吃什麼？下一頁推薦你「10分鐘就搞定」的超美味早餐食譜！
減肥早餐：10分鐘法式早餐
法式吐司、小番茄1碗
營養成分分析
熱量 442大卡／蛋白質 23.9公克／脂肪 15.3公克／醣類 52.1公克
六大類食物份數
全榖雜糧類2份／豆魚蛋肉類2份／蔬菜類1.5份／水果類1份
食材／
鮮奶吐司厚片 50公克（約1片）
雞蛋 30公克（約½個）
低油鮪魚 50公克（約3湯匙）
花椰菜 100公克
玉米筍 50公克（約5根）
調味料／
草莓果醬 10毫升
鹽 少許
做法／
- 花椰菜及玉米筍洗淨切塊，燙熟後，加少許鹽調味，備用。
- 不沾鍋以中火熱鍋，將蛋液打散，吐司雙面快速沾上蛋液後煎熟。
- 法式吐司、蔬菜、鮪魚與果醬擺盤，即可食用。
【營養師小叮嚀】小番茄1碗為180公克，約14～16顆。
本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化
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