寶寶夜貓子？睡眠專家教你戰勝日夜顛倒，睡眠翻轉小技巧！

新生兒為什麼會日夜顛倒？我們成人體內有一種生理時鐘叫做晝夜節律，調節著體內荷爾蒙，包含幫助晚上睡覺的退黑激素，換句話說，晝夜節律決定了人類什麼時候起床，什麼時候睡覺。成人具備整合睡眠的能力，我們能夠晚上一口氣睡 7～8 個小時，而白天清醒 16～17 個小時。

寶寶剛出生時，晝夜節律還沒發展成熟，所以新生兒不知道什麼時候該睡覺，什麼時候該起床。新生兒需要很多睡眠，幾乎一整天都在睡覺，但是睡眠片片段段。

研究報告指出：

1.幫助白天保持清醒的皮質醇荷爾蒙會在 8 週大左右開始發展。

2.幫助晚上睡覺的退黑激素以及其他睡眠功能會在 9 週大左右開始發展。

3.跟體溫調節有關的晝夜節律要到約 11 週大才開始發展。

換句話說，寶寶的晝夜節律要到3～4個月大左右才有能力調節自身睡眠。

如果你的寶寶有日夜顛倒的情況，應該怎麼破解呢？

第 1 招：目標7～8AM起床

我知道爸爸媽媽半夜要一直起來餵奶和照顧寶寶真的很累，所以想要睡晚一點，但如果想要破解日夜顛倒的問題，建議要溫和的督促寶寶在合理的時間起床，不能每天都睡到下午。不要大刀闊斧明天早上 7 點就叫寶寶起床，他可能會跟你一樣會起不來；建議每 1～3 天提早 15 分鐘叫他起床，譬如說昨天 11：30 am起床，那麼三天後 11：15 am就叫寶寶起來，再過三天 11：00 就督促他起床，依此類推，直到寶寶抵達一個合理的起床時間。

第 2 招：適齡清醒時間

如果白天每一段清醒時間就都太短，那麼累積的睡眠壓力不足，的確會導致晚上有多次夜醒，或是有很長的夜醒。清醒時間過長也不行喔，會導致寶寶過累，造成入睡不易、夜醒頻繁。以下是適合新生兒的清醒時間，給各位參考。

• 0~2 週：30~45分鐘

• 3~4週：45~60分鐘

• 5~10週：60~75分鐘

• 11~13週：1小時~1小時30分

你一定有發現，週齡小的寶寶清醒時間真的很短，通常餵奶拍嗝換尿布後，清醒時間就結束了，需要去睡覺了。不要擔心，隨著寶寶長大，他的體力會越來越好，清醒時間越來越長，喝完奶之後還有很多機會可以跟他互動和玩。

第 3 招：善用陽光

太陽升起後，身體停止分泌助眠退黑激素，開始分泌幫助清醒的皮質醇。太陽中的藍光白光會提高集中力、增加警覺性，優化工作和學習的效率。

在大人的世界裡，辦公大樓大多使用日光燈或是白光燈，幫助員工提升專注力和效率。對於新生兒來說，白天應該打開窗簾，打開燈，最好出門曬太陽，讓陽光告訴寶寶現在是白天，是活動的時間。如果寶寶日夜顛倒得很嚴重，小睡請你開窗簾邊曬太陽邊睡。如果寶寶的日夜顛倒已經結束了，或是進入 8 週大睡眠倒退，小睡應該在微暗或全暗的環境進行。

太陽下山後藍光白光減少，身體便開始分泌助眠的賀爾蒙退黑激素，準備要進入長睡眠。換句話說，太陽光操控了人類的晝夜節律以及睡眠荷爾蒙釋放的時間。

在大人的世界裡，晚上餐廳和酒吧的燈光一定是昏暗的黃光，目的是幫助我們放鬆。對於你的新生兒來說，太陽下山之後，家裡的燈光也可以跟著調暗，並且搭配使用黃光燈泡，避免白光燈泡。上床就寢時，睡眠環境越黑越好，黑暗會提示人體分泌助眠的退黑激素。半夜的照顧寶寶時請你開一個小小的夜燈，在安全範圍內越暗越好，請避免LED、白光、藍光、綠光等；科學證實紅光，再來是橘光，最後是黃光，比較不會刺激大腦並影響睡眠品質。

第 4 招：每餐奶都喝足量

對於新生兒來說，如果每餐都像吃正餐一樣有喝足量，的確會睡得比較穩。如果新生兒每餐都當作點心，的確比較容易餓，睡一下下就要起來討奶，但是喝一點點就又去睡了，造成吃不飽也睡不好的循環。

第 5 招：聰明安排白天小睡

如果單次小睡睡太久、小睡總時數太長或太短，都會影響晚上的睡眠品質。

撰文／Grace 阮湘雯

資料參考／酣然、hanransleep

圖片來源／PHOTO-AC