很多人都聽過「21天養成新習慣」的口號，甚至奉為圭臬，認為只要維持同一個習慣21天，就能成功達到行為上的改變，但其實，這恐怕只是個美麗的誤會。
21天這個數字來自於1960年整形外科醫生瑪爾茲（Maxwell Maltz）出版的《心理控制論》。
書中提到，病人在整形之後，通常要花21天習慣自己的新面孔，這個理論也催生出不少人堅信的「養成一個新習慣需要21天」說法。
事實上，之後有不同研究都顯示21天的理論是錯的，養成新習慣所需要的時間不但更長，而且因人而異。
一篇發表在《美國國家科學院期刊》的研究指出，加州理工學院、芝加哥大學和賓州大學的科學家觀察3萬多名健身者在4年當中總計鍛鍊1,200萬次的數據，並用模型分析人們的行為何時變得可預測、並進一步成為習慣，結果發現：
• 養成去健身房的習慣通常需要4～7個月，平均約為6個月。
• 三分之二的健身者堅持在一週中的同一天運動，其中，選擇在週一和週二運動的人較多。至於在一天當中哪個時段健身，與他們的習慣性出勤率幾乎沒有關係。
• 如果距離前次鍛鍊的時間太久，健身者通常不太會回來繼續運動。
研究人員認為，在日常鍛鍊中有點彈性固然重要，但仍要維持一致性，才能形成習慣。
除了分析運動習慣要多久才能養成之外，這個研究也觀察3,000多名醫院工作人員，要求他們在每次洗手時必須掃描身分證件，以觀察他們的洗手習慣。
在將近100個班次中，他們一共洗手4,000萬次，分析結果發現，這些人只要花幾週時間就能養成定期洗手的習慣。也就是說，養成新習慣確實取決於人，但若是這個行為本身需要的時間和精力較小，以及觸發行為的動機強烈，習慣就更容易形成。
3步驟成功培養好習慣
對此，臺北市立聯合醫院全觀心理健康中心周庭筠認為，從生理上來看，習慣是「刺激—反應」的穩定連結，研究當中的醫院人員，每天反覆練習洗手這個動作，神經和神經之間很快就形成迴路，從有意識的行為變成無意識的自動化，洗手幾乎成為反射動作，神經不必耗費太多能量就能完成。
但運動相對複雜，要花時間去思考要不要做、消耗時間執行，就需要心理上有更強的動機才能完成，因此需要更長的時間才能養成習慣。
「其實換個角度想，『21天養成新習慣』也是個增強動機的話術，」她笑說，或許很多人都是抱著「再多做一次，很快就能養成習慣」的想法才不會太快放棄，排除萬難反覆實踐、練習。
該怎麼養成新習慣？
周庭筠建議3做法：
1. 設定具體可行的行動：以運動為例，如果住家樓下就有跑步機，就可用跑跑步機為具體行動，不必刻意挑選距離很遠的健身房來做運動。
2. 將目標分切為幾個階段：不要一開始就設定遠大的目標，而是設定階段目標，例如，這週抽空找2天，跑30分鐘就好，等到形成階段性目標的習慣後，再設定下一階段目標。
3. 增加誘因：如果在做一些本來就沒興趣的事情，要找一些給自己的小鼓勵，強化執行的意願，例如有些人喜歡看韓劇，就可以試試邊跑步邊追劇，可降低對運動的抗拒感。
周庭筠強調，掌握「快速」、「隨手可得」、「不必深思熟慮很久就能做」的大原則，剛開始不必要求完美，只要有做就可以了。因為持續性很重要，必須連續做，才能養成大腦迴路、形成習慣。
如果做到了，也要給自己鼓勵，例如運動後喝一杯自己喜歡的果汁等；或是達成階段性目標時，幫自己買件漂亮的衣服，讓自己感到舒服、滿足，激勵自己持續這個習慣，甚至往下一階段目標邁進。
延伸閱讀：
留言 0