保養骨骼從補鈣開始！醫師建議鈣質補充別過量 這樣吃才能打造鈣質充盈體魄

父親節到來，很多民眾會選擇購買健康食品來犒賞爸爸，而鈣片更是常見又實用的好選擇。醫師提醒，補鈣雖然好，但只需要補充到每日建議攝取量就足夠了，若能合併服用維生素D3，還有助於增加鈣吸收率。

9成國人鈣質量攝取不足

復健科醫師李炎諭指出，世界衛生組織建議，成年人每天需攝取1000mg的鈣，而50歲以上的女性以及70歲以上的男性，更建議每天攝取1200mg的鈣。但據國內統計，有9成國人鈣質攝取不足，攝取量僅是每日需求的3～5成，且小腸無法一次吸收500mg以上的鈣，所以一般會建議要分次補充。

沒有哪種鈣是最好的 要吃過才知道

李炎諭表示，市面上的鈣片分為檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣、螯合鈣等，每種鈣片各有不同的含鈣率與吸收率，目前醫學無法證實哪種鈣對身體最好，基本上還是要吃過，才知道身體習不習慣，例如患者在吃下鈣片後，會不會有便祕、脹氣等問題發生。

補鈣別過度 到攝取量足夠就好

目前有醫學實證，不建議補充過量的鈣，因為鈣的吸收率與體內鈣磷的恆定性相對複雜。一般建議，只要跟食物一起吃到每日鈣質攝取量就足夠。例如300mg的檸檬酸鈣，一天可補充3次，而600mg的碳酸鈣，一天補充2次就綽綽有餘。另外，鈣也要跟維生素D3併服，可以增加鈣吸收，除了服用複方外，早晚曬一下太陽15分鐘也很有幫助。

補鈣不只是吃鈣片

李炎諭提醒民眾，對於增加骨質密度，補鈣、曬太陽跟運動缺一不可，補鈣也不是只有吃鈣片而已，根據身體狀況來吃些高鈣飲食，也是不錯的選擇，像是牛奶、優酪乳、起司、小魚乾、豆腐、豆漿等食物都可以補鈣。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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