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健康

馬鈴薯「有B有C」還能穩血壓、防抽筋!醫師教你吃對4大功效

早安健康

更新於 2023年08月17日03:00 • 發布於 2023年08月16日03:00 • 新聞中心吳文哲

【早安健康/吳文哲報導】說到馬鈴薯,許多人或許會馬上聯想到炸薯條、薯餅、洋芋片等製品,但除了這些高油飲食外,馬鈴薯本身其實含有豐富的營養成分,並且能夠幫助預防許多生活中的身體不適,更有著「大地的蘋果」之美稱。包含肌肉量不足、容易抽筋、經常感覺疲憊等,韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)也建議,若是經常有這些困擾的民眾,可以嘗試在日常飲食中多吃一點馬鈴薯來幫助改善。

這種人要多吃馬鈴薯1:腿偏細的年長者

雙腿偏細、屁股扁平的年長者,通常會有肌肉量不足的問題,但若是想要有效增肌,除了蛋白質之外,也需要足夠的碳水化合物。高雄市立聯合醫院營養師謝藍琪在《夯樂活雙月刊》中撰文說明,攝取適量的碳水化合物,能夠促進胰島素分泌,藉此將更多胺基酸送往肌肉組織中,進行肌肉修補與增肌作用。

不過,相對於蛋白質,碳水化合物的含量也不能太高,否則也會增加肥胖的風險。「儘管看起來都是澱粉,但馬鈴薯中有80%都是水分,碳水化合物的比例只有16%。」鄭醫師以地瓜與馬鈴薯比較,地瓜中的碳水化合物比例有36%,就算是同樣的重量,攝取到的碳水化合物也會比馬鈴薯多上超過1倍。

此外,馬鈴薯中含有的蛋白質,相較之下也更容易被人體吸收。從飲食中攝取的蛋白質,需要分解成胺基酸才能被人體吸收,而不同食物分解成胺基酸後的吸收效率,則可以用「DIAAS值」來評價,數值越高效率越好。相對於馬鈴薯的100,牛奶與雞蛋的分數分別為117與101,至於豆類則是91,米飯更是只有47。

那麼又該什麼時候吃呢?鄭醫師補充:「尤其是在運動後,肌肉中的肝醣會呈現枯竭的狀態,這時就可以藉由攝取馬鈴薯,同時補充高品質的蛋白質、碳水化合物及水分。」

這種人要多吃馬鈴薯2:腳容易抽筋

所謂抽筋,指的是肌肉突然強烈收縮導致痙攣,許多人或許都有睡到一半,突然腿抽筋的經驗。儘管原因很多,但鄭醫師表示,如果不是靜脈曲張、糖尿病等疾病,無法找到確切原因的抽筋,就可能是是源自下肢的血流不順、肌肉長時間僵硬造成。

「馬鈴薯是能夠幫助預防抽筋的食材之一。」鄭醫師解釋,馬鈴薯中含有豐富的鎂、鉀等礦物質,前者能夠幫助舒緩肌肉緊張,後者則是能夠幫助穩定血壓、幫助血液循環,讓鎂能夠順利抵達肌肉發揮作用:「這也是為什麼在運動時,會建議吃香蕉的原因。」儘管不如香蕉,每100公克中就含有335毫克的鉀,每100公克馬鈴薯的鉀含量還是有335毫克,同樣屬於能夠有效預防抽筋的食材。

這種人要多吃馬鈴薯3:常感覺疲憊

在《東醫寶鑑》中記載,馬鈴薯有「補中益氣」的效果,因此對於經常感覺提不起勁、垂頭喪氣的民眾,也會建議可以多吃馬鈴薯。「馬鈴薯中含有維生素C,能夠幫助分解體內導致疲勞的物質。」鄭醫師補充,和其他蔬果比起來,馬鈴薯中的維生素C因為會和澱粉結合,就算經過料理也不會被破壞;馬鈴薯含有的維生素B6,則可以提升食物轉化成能量的效率。

生馬鈴薯汁治胃潰瘍?吃這部分效果更好!

除了上述的益處,有些人也會嘗試藉由將未煮熟的馬鈴薯直接榨汁,來緩解胃潰瘍的症狀。中國安陽市腫瘤醫院放療科主治醫師劉維鵬曾在著作中解釋,生馬鈴薯汁中含有大量有特殊保護作用的黏液蛋白,以及豐富的澱粉、維生素群和微量元素,有助保護胃黏膜,防治潰瘍擴大。

但鄭醫師以韓國江原大學研究指出,馬鈴薯榨汁後靜置一段時間,會明顯呈現上半部是水狀、下半部有沈澱的狀態:「經過以老鼠為對象的實驗發現,在數據上真正具有改善胃潰瘍效果的,其實是下半部沈澱的部分。」因此,若是本身患有胃潰瘍,鄭醫師也建議可以把馬鈴薯洗乾淨、去皮後榨成汁,接著靜置約1小時,讓澱粉完全沈澱後再把上面的液體倒掉,直接用湯匙食用留在底部的白色澱粉的效率會更高。

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原文引自:馬鈴薯「有B有C」還能穩血壓、防抽筋!醫師教你吃對4大功效

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