請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

沒斷食竟能「無痛激瘦」10kg!博士3招飲食法靠大腦幫自己瘦下來

【早安健康/陳冠廷報導】「總是忍不住破戒,沒辦法堅持節食計畫。」「忍著不吃東西真的好痛苦!」一提到減肥,許多人都有不少痛苦的回憶吧?耶魯大學醫學博士久賀谷亮分享更聰明的減重方式,從「改造大腦」開始,改變對食物的依賴,透過正向思考,增加生活中的正面能量,進而影響進食習慣,達到無痛激瘦的效果,可以從3個簡單實用的方法開始練習!

佛系減肥靠「正念」!冥想減肥法效果竟好10倍?

久賀谷亮同時有美國與日本醫師執照,多年來從事尖端腦科學研究與正念認知療法,致力研究不仰賴藥物的治療,他觀察,很多人信奉的減重方式都告誡我們「不可以吃這個,不可以吃那個」,卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。於是,他將腦科學、正念療法的概念用在減肥上,成了有實證的腦科學瘦身術,根據《無痛激瘦》一書,就有人成功戒掉大吃大喝的習慣,變得苗條且未曾復胖;也有人工作壓力大大減少,不再藉由美食撫慰自己。

透過「正念」來瘦身的案例,這並不是首次出現。在《美國臨床營養學雜誌》的一篇文章曾統整24份研究指出,食物的攝取量與專注力有相對關係,假如在進食時不專心,就容易吃進更多食物;另外也有研究發現,當你回憶起「最後一餐」有獲得飽足感,自然而然就會減少吃零食。

人氣營養師「杯蓋」過去也曾在「營養小教室」單元影片中提到一種冥想減肥法,效果竟好上十倍。杯蓋營養師指出,根據英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表的研究,把一群BMI大於25的過重者分成動機訪談組以及功能意象訓練組,一年後發現動機訪談組平均減下0.64公斤,而功能意象訓練組平均卻減少6.4公斤,這也說明了,顯示意象訓練可能會減重成果;同時,一篇刊登在食慾期刊的文獻也說明,意象訓練有助改變飲食習慣、避免攝取不必要的熱量。

很努力卻沒瘦?用意志力改變飲食前,試著把大腦改造成「易瘦腦」

原來,就算我們自認意志力薄弱,只要扭轉大腦的認知,就能自然而然「無痛」瘦下來?久賀谷亮認為,多數人明明很努力卻瘦不下來,主因正是對食物的依賴!因為大腦有一處稱為快樂中樞的神經迴路,當食物轉換成醣質,神經迴路受到刺激,人因此而感到快樂,就像受到毒品、酒精等刺激,變得更想進食,暴走的快樂中樞變得無法那麼容易恢復平靜。但是透過正念訓練,可以讓大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態,久賀谷亮的《無痛激瘦》一書就介紹了幾個訓練方式,甚至有讀者回饋自己5周瘦了10公斤!

1. 飯前30秒建立開動儀式,避免過度飲食

食物上桌開始進食前,第一步要先想想現在要吃的食物,在心裡默念著等下要吃的食物;接下來仔細觀察食物的外觀與香氣,還要思考這些食物是從何而來。接著緩緩呼吸幾次,將注意力從食物轉移的自己呼吸,再轉移至身體,感受自己的飢餓程度,並給個評分。最後,問問自己,除了肚子餓,為什麼要吃掉眼前得食物。藉由這樣的空檔時間,讓自己脫離習慣導致的飲食自動駕駛模式,避免過度飲食。

書中提到一個案例,在某次午後工作時,因為需要重新企劃內容而感到壓力,不自覺地伸手近抽屜準備拿零食來吃,這時她想到了開動儀式,於是察覺到自己不是真的飢餓,而是因焦躁而產生的習慣性動作,後來改吃不甜的零食,想說補充熱量即可。但在進食過後,她腦中彷彿有隻章魚怪物,不停地喊著「我還想要更多」,她想起朋友幫慾望所取的「什麼都想要的巧克力」暱稱,不禁笑了出來,並透過呼吸調整,她確實感受到身體逐漸淨化,那隻章魚怪也終於安分下來,往後也的確減少了自己吃零食的習慣。

另外身心科醫師張瀞方也在IG分享《正念飲食》一書,提到:開始用餐前,花點時間平靜心思,並了解一下身體的狀態,可以幫胃、腦的飢餓程度進行評分,建議可以好好使用正念飲食,察覺自己為什麼吃,比起吃什麼、怎麼吃來得重要。

2. 使用RAIN冥想,正視自己的食慾

想要駕馭食慾,就好比衝浪,要如何掌握站上浪頭的技術,《無痛激瘦》一書中提及的「RAIN」心法,重點在於不要對抗如海浪的衝動、不要企圖透過自我克制壓抑衝動,反而仔細觀察這股衝動的能量,學會容忍慾望本身的存在。

RAIN方法:Recognize(認知)、Accept(接受)、Investigate(調查)、Note(記錄)

RAIN冥想療法是在心理治療中常被應用於面對情緒的方法,在邱于真臨床心理師發在蛹之生心理諮商所的文章提到,該被控制的不是情緒,而是情緒出現後隨之而來可能行為(尤其是衝動),而透過正念療法中的情緒自我相伴方式,也就是透過RAIN方法,讓情緒被理解、被看見,與自己的內在進行溝通,當情緒傳話完畢,被接收過後,就自然會離開。也就是情緒的目的達成了,就沒有要常駐於心的必要。

而本書也同也將此方法運用在食慾控制上:首先察覺到想吃東西的渴望後,不要企圖對抗它,反而替這個慾望取個小名,邀請它走入心裡。當食慾越來越高漲,試著觀察身體感覺的變化,倘若意識游移分心,把專注力拉回來,持續觀察身體的感覺。最後,在心裡用簡單的字彙詞句形容這種感覺,如:「胃很不舒服」、「無法靜下心來」,持續追蹤感覺及變化直到消失為止。若注意力開始渙散,就返回「調查」步驟重來一次。

3. 寫下鼓勵、療癒身心的食慾控制法

飲食會出問題,大多是內心未獲得滿足,因此可以試著寫下許多鼓勵、勉勵自己的話,像是「不要對自己那麼嚴格」、「原諒沒辦法瘦下的自己」,並搭配呼吸專注法,在心中默念紙條上的心願,解決內心空虛的問題後,就能有效控制食慾。

鼓勵自己,有時其實是與自己的內心對話,放下焦慮,專注照顧飲食、情緒與健康,重點不再只是體重數字。一如作家黃惠如曾在著作《不減肥才能瘦》中提到,以恐懼來驅動減肥往往會失敗,應該試著告訴自己:「你不再需要追求別人定義的偽成功,不用活得精疲力竭,不再對自己刻薄。練習疼惜自己,你懂自己的感覺。」

快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康
延伸閱讀:

原文引自:沒健身沒斷食,無痛瘦下10kg!博士3招正念飲食法打造「易瘦腦」

查看原始文章