擺脫兒童肥胖，甩肉三招這樣做！
隨飲食逐漸西化與精緻化，兒少肥胖比例漸增，根據教育部資料，每 4 位兒童就有 1 位屬於過重或肥胖。簡仁宗醫師提醒，關於兒童肥胖，家長常忽略這件事！「家長常認為小時候胖不是胖，長大後自然會瘦了。其實未必！根據研究指出肥胖兒童有二分之一的機率長大後仍肥胖，而肥胖青少年更有三分之二的機率變成肥胖成人。因此，小時候胖不是胖，這句話不是絕對！」
兒童肥胖甩肉這樣做！
那麼到底要怎樣幫助孩子甩掉身上的肥肉呢？簡仁宗醫師總結不外乎三點：均衡的飲食、規律的運動和充足的睡眠。
甩肉第一招：建立健康的飲食習慣，小心養樂多是地雷！
三餐盡量選擇高膳食纖維、低熱量的食物，對於六大類食物要適量攝取並多樣化，三餐定時定量，勿餐前食用零食或點心，既可提高飽足感，也能維持孩子成長所需的營養。
還有要注意，有些小朋友吃東西通常都會吃很快，大概四、五分鐘就完食，把剩下的時間拿去玩，吃太快可能導致總熱量攝取增加，因大腦還來不及收到「飽」的訊號。最好要細嚼慢嚥，讓一餐大概至少吃個二十分鐘，咀嚼到口中米飯有點甜甜的，這樣可以提高飽足感，才不會到了下午，小朋友很快餓了起來，就會想找零食來吃。
避免高度加工及含糖的食物。鼓勵食用低熱量高營養密度食物，包括蔬菜、水果、全穀食物、低脂乳製品、瘦肉、魚肉、豆類等。但台大醫院營養師詹貽婷提醒，調味乳、優格、優酪乳、養樂多、現榨果汁等，其實含糖料都很高，是要小心的地雷食物！
羅東博愛醫院營養師林妘珊補充，最佳飲料是白開水，而且水如果喝不夠，身體也會感到餓喔！她鼓勵，直接食用水果，避免果汁。「其實就算是新鮮現打的果菜汁，也是含糖飲料，因為有天然的糖分，而更容易過量！舉例來說，一杯 500C.C. 柳丁汁，至少需要 5～6 顆柳丁來榨汁，但其實衛福部每日飲食建議量，水果每日 2 份相當於兩顆柳丁就足夠，而且果汁還會去渣，根本喝不到纖維質！」她也提醒舒跑之類的電解質飲料，也是含糖飲料喔！
▲新鮮現打的果菜汁，也是含糖飲料，因為有天然的糖分，而更容易過量！
此外，台大醫院營養師詹貽婷也提醒要小心小朋友吃過多的蛋白質！「大家都認為減肥要多吃蛋白質、少吃澱粉，然後套用在孩子身上，然後可能讓孩子多吃肉、多吃魚，其實很容易造成蛋白質攝取過多，但其實營養就是要均衡，才不會影響生長。」
像羅東博愛醫院就有一個案例： 10 歲的鄭小弟，為了方便備餐，加上認為吃肉比較健康的錯誤認知，奶奶時常燉煮熱騰騰又香噴噴的咖哩飯，卻忽略正餐中蔬果攝取的重要，又每日讓孩子把牛奶當開水喝。
在缺乏運動及不正確飲食的習慣下，鄭小弟身體累積不少贅肉，某日母親無意間發現孩子提早發育，胸部肥大的性早熟徵狀時，才意識到孩子健康的問題。
簡仁宗醫師指出，喝過多的牛奶，會增加多餘的熱量，導致肥胖。攝取太多的蛋白質會帶來過多的磷，反而會引響鈣的吸收，甚至增加腎臟負擔。建議 1~18 歲孩子每日最多攝取 500 ml牛奶。
甩肉第二招：積極培養運動習慣，遠離坐式生活
台大醫院營養師詹貽婷則提醒父母，要讓孩子遠離坐式生活！「坐式生活」指的 就是一直都坐著的生活型態。現在的孩子很擅長操作 3C 產品，但 3C 產品對肥胖也是有影響，因為小朋友可能一直坐著或躺著看電視、打電腦、滑平板、滑手機，都沒有出去活動，尤其現在小小孩都已經開始會滑抖音上癮！所以，要減少看電視、上網和玩電子遊戲的時間，二歲及以上的兒童，每天不得超過二小時。
簡仁宗醫師表示，每天做至少 60 分鐘中度至高強度總能活動。爸媽可以選擇兒童喜歡的運動，使孩子持之以恆，養成日常的運動習慣，例如：走路、跑步、游泳、打球、騎單車等。他也提醒，要盡量做到流汗、開始感到有點費力了才行，就能消耗多餘熱量，以達到減重的效果。像是慢跑 30 分鐘、跳繩 100 下等，即使是幫忙遛狗也都行。
此外，兒童減重不比大人輕鬆，完全只能靠毅力，父母應從旁協助給予支持和鼓勵，不要給予負面評價或施壓，讓孩子在輕鬆的氛圍中減重。
▲爸爸媽媽陪孩子一起走到戶外運動，不但能陪孩子消耗熱量，還能增進親子感情。
甩肉第三招：適當休息，充足的睡眠
要鼓勵孩子養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠6～8小時。羅東博愛醫院營養師詹貽婷更強調：「尤其是該睡覺的時間，沒有睡覺，很不可以！」什麼是該睡覺的時間？她表示，很多孩子到了晚上 11 、 12 點都還沒有睡，但生長激素分泌比較旺盛的時間是 10 點到 1 點左右，如果那時段可以熟睡是最好！所以，盡可能差不多 9 點左右，就應該讓孩子準備上床睡覺才來得及。
多數人都知道肥胖會造成打鼾、睡眠呼吸中止症候群等睡眠障礙，然而卻不知道其實睡眠時間過少也是導致肥胖的重要因素！流行病學研究顯示平均每天睡眠少於七小時的人，有較高的 BMI 值，也較容易肥胖。因為睡眠不足會影響體內荷爾蒙分泌，當睡眠時間縮短時，體內飢餓素（ ghrelin，胃促生長素）濃度會增加，而瘦蛋白（ leptin，瘦體素）濃度會減少，就會促使身體進食，尤其是高碳水化合物、高卡路里的麵包、蛋糕等食物，這樣就會造成身體攝取過多熱量。
此外，孩子的身高，除了遺傳外，主要靠生長激素。而人體分泌生長激素的時間，大約在晚上 10 點至隔日清晨 3 點間。生長激素能夠分泌的時間越多，當然也越容易長得高。所以，擁有充足的睡眠，對於孩子的身高發展，是很重要的因素之一！
建議兒童睡眠時間：
● 4～12 個月：每天睡眠 12～16 小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
● 1～2 歲：每天睡眠 11～14 小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
● 3～5 歲：每天睡眠 10～13 小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
● 6～12 歲：每天睡眠 9～12 小時。
台大醫院營養師詹貽婷就提醒，關於兒童肥胖這件事，大多數人都忽略了一件事──身高！「肥胖的定義是用 BMI 值，那 BMI 值就是用體重跟身高下去算的，所以當身高數字一直都沒有變多，那當然看起來就會越來越胖！所以，讓身高長高也是擺脫兒童肥胖的一個方法。」
切記！別拿不健康食物當獎賞
最後，不管是醫師或營養師都要提醒家長一件事：千萬別拿不健康食物當獎賞或慶祝！家長要能明辨哪些是不好的食物，劃清界線，避免購買甜甜圈、蛋糕等甜食，或薯條、漢堡等速食，或是高油的鹹酥雞等作為慶生或獎賞，而把這些不健康食物賦予歡樂、榮耀等美好與正向的聯結，等於是變相的鼓勵，若是及早建立這些食物對健康不好的聯結，那麼孩子即使偶爾吃，也較會知道最好有所節制。
「台灣是一個手搖飲的王國，其實手搖飲的興盛多多少少也增加了兒童肥胖，因為孩子很小的時候看大人喝，當然小孩子也會想要喝，然後就喝出習慣了。然後，不只是手搖飲，便利商店的瓶裝、紙盒裝的含糖飲料也是！如果要喝也是可以，但是可能可以把它稀釋，或者以前是每天一杯，現在改成三天一杯，或者慢慢變成一個禮拜一杯，或從全糖慢慢喝到無糖、份量上以前可能大杯，現在改喝中杯。」營養師詹貽婷對於想喝又想遠離肥胖的家長，提出了漸進式的方法，去減少含糖飲料的攝取。
▲家長不要拿炸雞、雞排、薯條等不健康的食物當作給孩子的獎勵。
求助專業！減重整合門診
如果爸爸媽媽對於家中小胖子的甩油之路，感到有心無力的話，那不妨尋找專業的協助吧！現在台灣有很多減重整合門診，提供專業的醫療團隊，結合小兒科醫師、身心科醫師、個管師、營養師、物理治療師，為有需求的孩童客製化設計減重整合方案。醫師會依個人身體健康狀況診斷，找出肥胖原因，提供體重管理計畫，適時的安排醫療處置，並搭配營養諮詢、體能檢測、運動課程及心理與行為介入，專屬的個管師持續追蹤孩童減重的成效、並協助聯繫與關懷。藉由飲食習慣的改善、體能活動的增加、心理與行為的輔導和生活型態的改變，循序漸進的讓孩子養成健康的生活型態，擁有健康的體位。
「羅東博愛醫院」發展減重醫學，於 2023 年 10 月成立了兒童及青少年減重整合門診，是台灣東部首家醫學減重中心； 104 年 9 月臺大醫院成立減重暨代謝手術中心，結合內科部、外科部、家醫部、營養室、精神部、復健部、物理治療中心與睡眠中心提供全方位管理。
此外，北部有：衛福部雙和醫院「減重整合門診及代謝症候群門診」、臺北醫院「減重特別門診」、臺安醫院「體重管理中心」、臺北醫學大學附設醫院「體重管理中心」；中部有：中國醫藥大學附設醫院「減重外科 」、台中榮民總醫院「體重管理整合門診」、台中慈濟醫院「代謝及減重中心」、臺中榮民總醫院「體重管理整合門診」；南部有：高雄榮民總醫院「代謝減重中心」、高雄長庚「體重管理中心」、國軍高雄總醫院「體重管理中心」、義大醫院「減肥特別門診」等。
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更多內容可見《嬰兒與母親》NO.570四月號
採訪撰文／林宜屏
諮詢／羅東博愛醫院小兒科簡仁宗醫師、博愛醫院營養師林妘珊、台大醫院營養師詹貽婷
資料來源／國民健康署
圖片來源／photo-ac