舒緩坐骨神經痛！3 招伸展運動跟著做

當中醫遇上瑜珈

結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南！

作者：何雨涵(Katie)、何穎盈

出版社：常常生活文創

責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！

每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是椎間盤突出、退化性關節炎等。

下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易拉傷，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習

1. 站姿前彎Standing Forward Bend

作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善頭痛、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。

常見問題與改善提示：

• 確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
• 請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
• 站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
• 如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
• 想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

2. 半魚王式Half Lord of the Fishes Pose

能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。

常見問題與改善提示：

• 初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。
• 吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。

3. 躺姿抱膝滾背Rolling Spain

雙膝蓋抱胸姿勢 1 分鐘，8 到 10 次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。你可以握住小腿，小手臂或是手。輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。

常見問題與改善提示：

• 若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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