【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】 只有飲食可愛了，生活才會可愛
小時候，我住在阿里山山腳下，一個連便利商店都沒有的小鎮。每當寒流來襲的時候，鎮上會開滿梅花，這個時節，菜市場的那攤鱔魚麵總是大排長龍。
有時，我媽不想下廚，她就會帶我去菜市場買鱔魚麵。第一次看到老師傅下完鱔魚，往鍋子裡噴油的時候，整個空氣好像被點著了，熊熊火焰瞬間爆發，我嚇得往後倒退一步，火焰卻稍縱即逝，而我目瞪口呆。
從此以後，菜市場那攤會噴火的鱔魚麵，深深地烙印在我腦海裡。長大後，每搬到一個新的地方，我總會不經意地在附近尋找鱔魚麵的足跡。
每個人的心中，都有這樣一份食物，時間和故事賦予了他們不同的意義。你的食物，也許是酒釀湯圓，也許是薑汁醬油番茄，也許是杏仁豆花，也許是燒餅。
這幾年來，低糖和生酮飲食崛起，真的讓大家的生活變得太難了，很多人完全不敢碰澱粉，很多人吃的不是食物，而是滿滿的愧疚感，何必呢？我們不需要被澱粉恐懼所綁架。其實，爆糖就是提高新陳代謝最好的方法，爆糖就是碳循環飲食中本來就該有的一天，爆糖是運動增肌的最佳時機，讓你不會低碳減糖，而瘦成一副面黃肌瘦。
我可以理解大家不敢碰澱粉的心態，大家已經被口耳相傳的錯誤觀念誤導成，吃澱粉就是會變胖。大家一定要理解，澱粉得吃得剛剛好，才會順利瘦身，到底要吃多少，有運動和沒有運動的量是不一樣的，運動是有氧還是重訓也會讓規劃不同。
來到JJ減重學校尋求幫助的同學，有不少人瘋狂運動想要減體脂肪，澱粉也幾乎不吃，體脂肪就是降不下來 ( 昨天也才來一個新同學，每天踩飛輪一小時然後做重訓）。開始做飲食紀錄後，JJ千交代萬交代高碳日要吃澱粉，尤其是運動前後，但不少同學還是克服不了吃澱粉的恐懼，就假裝那一餐忘了拍照。
不吃澱粉又做高強度有氧的結果，是體脂肪越來越高，是肌肉耗損，是代謝下降，是重要的內臟器官，在極端情況下質量變小變差，甚至因為缺氧而導致功能受損。
粽子，月餅，小籠包。好吃的東西哪一樣沒有澱粉？我們不需要拒絕這些食物。事實上，研究證實，進行減重的時候，不管是低碳還是低卡，一週一次的高碳日不會影響到減重減脂的速度。
只有飲食可愛了，生活才會可愛。找一個能夠持續一輩子的飲食方式，能夠兼顧維護健康和美食，才是最好的飲食。沒有最完美的飲食，只有適合自己的飲食。
「不吃澱粉就會瘦」是錯的！下一頁醫師教你「邊吃澱粉邊減脂」的碳水循環要如何執行
邊吃澱粉邊減脂，碳水循環要如何執行？
近來來由於減糖飲食的盛行，造成大家有一種「澱粉一定會妨礙減重」，甚至「不吃澱粉就會瘦」的觀念。其實吃澱粉可以刺激新陳代謝，澱粉不是不吃，而是要在最好的時機點吃。碳水循環飲食最大的目的，是要將碳水化合物的好處最大化，所以吃碳水的時機點非常重要！
話不多說，直接來看看JJ老師的學生，在兩週內典型的體重變變化。
- 2. 29 高碳，體重多0.1 kg
- 3.1～2 低碳，體重下0.9 kg
- 3.3～6 中碳，體重持平
- 3.7 高碳，體重多0.2 kg
- 3.8～9 低碳，體重下1.2 kg
我們可以發現，每次高碳完體重一定會往上一些，在低碳日後體重會往下，兩次都成功地攻破原本卡住的體重。另外，中碳日讓減下來的體持平，這樣可以讓身體適應新的體重和代謝，非常重要，是減重不復胖的關鍵。
同時擁有吃碳水與不吃碳水的好處
高碳水日
- 在運動前後攝取碳水化合物，可以改善運動表現
- 在減脂期維持肌肉成長
- 刺激瘦體素和生長素，避免因為長期減糖飲食，而造成代謝低下。
低碳水日
- 燃燒脂肪產生能量，讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力
- 低碳日過後，肝糖清空，可以增加胰島素敏感度
- 可以看到體重明顯下降
中碳水日
- 讓身體適應減下來的體重
- 是不復胖的關鍵
碳水循環課表怎麼安排
每週碳水化合物循環飲食的設計，非常靈活，可以包括：
- 高碳水化合物2天
- 中碳水化合物3天
- 低碳水化合物2天
如果你的目標是加強減脂，可以是：
- 高碳日1天
- 低碳日2天
- 中碳日4天
脂肪的攝入量則根據碳水化合物的攝入量而變化：高碳水化合物的日子通常意味著低脂，而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪，當然安排也會依照個人運動習慣調整。
如果你想要加強增肌，可以把高碳日增加到3天；如果想要加強減脂，可以把高碳日減到一天，以中碳水或低碳水來取代，自己決定減重速度，非常自由。提醒一下，一個禮拜兩天低碳日是減重減脂的基本盤。
醫師幫你列出完整菜單，請看下一頁的分享囉
碳水循環的膳食計劃
高碳水日
- 根據體重，肌肉量與運動強度計算，每天攝取600～1200卡的澱粉
- 把大部分的碳水放在運動前後攝取
- 在高碳水日運動，可以把多攝取的熱量轉為修復肌肉，進而提高基礎代謝率
低碳水日
- 水果，豆漿，牛奶裡面的碳水化合物都不要攝取
- 絕對不能做有氧運動
- 如果一定要運動，只能做肌力訓練，運動完可以攝取200卡左右的簡單碳水化合物和蛋白質（蛋白質最重要）
中碳水日
- 碳水化合物佔總熱量的20％～30％，大約300～500卡左右。不管是中碳低碳高碳，每公斤體重至少1g的蛋白質攝取是都是不變的。
還是要盡量攝取好的碳水化合物
好的碳水化合物，多含有不少纖維質。盡量攝取好的澱粉，才能夠在養肌肉的同時不長肥肉喔。不過在高碳日，可以吃一些自己平常不吃，但是想吃的東西，這是犒賞一下自己最好的時機了。
好的碳水化合物有這些：
- 全穀物：全穀類非常健康，並具有許多健康益處。來源包括：糙米，燕麥和藜麥。
- 蔬菜：每種蔬菜都具有不同的維生素和礦物質含量，多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
- 水果：蘋果，番茄，芭樂，莓果都是很好的選擇
- 豆類：綠豆，紅豆，扁豆
- 根莖：地瓜
JJ祝大家，有個開心的高碳日（我也好期待啊）！
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
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