【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）文／林亞貞營養師】 更年期保養這樣吃！2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素
女性過了40歲之後，每個月的生理期如果延遲或沒有來，就會開始擔心是不是已經更年期了。更年期是指完全沒有生理期的狀況，通常在更年期的前7年，身體會陸續出現一些不舒服的症狀，如何透過飲食改善這些問題呢？
女性大約在更年期來臨前7年，身體開始陸續出現不適感，包括生理期延遲、陰道乾燥、燥熱、盜汗或者睡眠障礙、情緒不平衡等症狀，通常有時候會影響到生活品質、干擾日常的生活活動。這些更年期不舒服的症狀，主要是因為卵巢的功能下降，內分泌、女性荷爾蒙的分泌（黃體激素、雌性激素）降低導致。
我們可以透過飲食的改變，來改善更年期、延緩老化，或者是補充一些食物來平衡我們的荷爾蒙，接下來我們有2個重要的飲食祕訣要跟大家做分享：
祕訣1. 吃真食物＆全食物
第1個重要的飲食祕訣，就是吃真食物以及全食物，在更年期的這個階段，身體的新陳代謝率會慢慢的減緩下來，如果在飲食上不注意，容易造成體重過重、脂肪合成增加而造成更年期的肥胖。所以我們可以這樣吃：
- 補充豐富蛋白質：穩血糖、增飽足、維持肌肉量
透過補充豐富的蛋白質來控制食慾，延緩血糖的增加，不僅有飽足感也能維持肌肉量。
- 補充新鮮蔬菜水果：增加纖維與飽足感
第2個我們可以補充新鮮的蔬菜水果，蔬菜水果當中的纖維質有飽足感而且好消化吸收。
- 多吃全穀類＆少吃精緻糖：減少血糖波動
然後可以多吃全穀類的碳水化合物，盡量減少精緻糖類，像是果汁、飲料、糕餅、甜點，減少身體的血糖波動以及對糖和甜食物的依賴。
- 補充含多鈣食物＆多曬太陽：吃豆製品、深綠色蔬菜、乳製品
更年期我們的雌性激素會下降，骨骼對鈣的保留能力也會下降，所以我們可以多補充些含鈣豐富的食物，像是豆製品、深綠色蔬菜、乳製品等。另外每天記得多曬太陽5分鐘到10分鐘，可以活化身體當中的維生素D，來幫助體內鈣的吸收。
第2個飲食祕訣，就是補充食物當中的雌性激素來源，下一頁看哪些食物適合，有助延緩更年期不舒服的症狀
祕訣2. 補充天然雌激素來源
第2個飲食祕訣，就是補充食物當中的雌性激素來源，天然的植物雌性激素食物可與身體當中的雌性激素荷爾蒙接受體結合，協助分泌雌性荷爾蒙，便可延緩更年期不舒服的症狀、預防心臟血管疾病以及乳腺癌，還有就是延緩骨質疏鬆症的發生，那盡量選擇非基因改造的食物。
※天然的「雌性激素食物」來源有以下7大類：
- 蔬菜：像是來自於苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡。
- 豆類：像是些黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌。
- 水果類：像是紅石榴以及蘋果。
- 五穀根莖類：像是鷹嘴豆、燕麥、扁豆或者是山藥。
- 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生。
- 飲品類：像是茶、咖啡、酒類當中也有。
- 中草藥：像是當歸、月見草或枸杞。
更年期保養食譜1：黃豆燕麥粥
材料：
黃豆60克
燕麥片40克
水1200c.c.
肉桂粉1茶匙
葡萄乾1匙
首先我們將浸泡好的黃豆放到電鍋裡蒸熟，放入果汁機裡，加一些水，把它攪打均勻。接著在鍋中加一些乾淨的水煮滾，倒入剛打好的豆漿，等豆漿煮滾之後我們就加入燕麥片。豆漿跟燕麥片是非常好植物的雌激素來源，非常適合更年期怕發胖或者是想控制體重的人食用，我們再加入一些葡萄乾，葡萄乾也含有非常豐富的鐵質，然後要起鍋前加一些肉桂粉調味。煮好的黃豆燕麥粥倒到碗裡，非常適合早餐或者是當點心食用。
下一頁繼續看更多美味又簡單的食譜分享！
更年期保養食譜2：涼拌雞絲寬粉
材料：
雞胸肉1塊
小黃瓜半根
紅蘿蔔半根
寬粉…適量
香菜、蒜泥、花生、乾辣椒、味霖適量
醬汁（醋、油、醬油、芝麻醬）適量
水滾之後我們將寬粉放進水中，煮5到10分鐘，煮好之後我們就把寬粉撈起，靜置在冷水中，接下來我們來燙雞肉。雞肉放到滾水中煮熟，煮好的雞肉我們取出放到冷水靜置，我們將剛剛浸在冷水當中的寬粉，切成適口大小放到碗中，再將剛剛燙好的雞肉剝成絲，雞肉當中含有豐富的蛋白質可以增加飽足感、維持身體的肌肉量，平衡身體當中的荷爾蒙。
我們將雞肉絲剝好之後，再將切好的小黃瓜絲跟紅蘿蔔絲放進來，加入蒜泥、花生、乾辣椒，再加入味霖、一些醋，還有油、醬油、芝麻醬，把它攪拌均勻，最後我們再加入一些香菜，可以依個人喜歡添加，那這一道菜非常適合在炎熱夏天，食慾不振的時候來吃。
更年期保養食譜3：涼拌豆腐
材料：
味噌、薑末、醋、有機椰糖、檸檬汁適量
豆腐、芹菜、小黃瓜、紅蘿蔔適量
先來做醬汁，味噌先用水溶開，加入薑末、一些醋、有機椰糖，再擠入一些檸檬汁，攪拌均勻後，醬汁就完成了。接下來我們將切好的豆腐放在碗裡，豆腐它屬於低熱量、低膽固醇，也含有豐富的雌性激素食物來源，再加切好的芹菜、小黃瓜、紅蘿蔔，倒入剛剛調好的醬汁，最後淋上芝麻油就完成了，這一道菜是想減重、怕胖的人可以吃的料菜。
隨著生命的演化，中年過後是女性的一個很重要的時期，因為更年期的轉變，有一些不舒服的症狀，可以讓我們好好檢視自己的生活以及健康狀態，透過飲食來保養自己的健康，好好規劃自己人生的下半場，讓我們的生命活出真正的光亮與色彩吧！
作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。
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