「12種食物當早餐」吃了超飽又會瘦！ 營養師激推：隨意搭就OK

減肥早餐吃什麼？蛋餅、吐司夾蛋、包子還是鍋貼？當決定開始減肥這一步的時候，吃對早餐可以為一整天定下美好基礎！但吃錯食物會放大對吃的渴望，甚至更容易失敗，因此吃正確的食物幫助抑制食慾，在吃午餐之前還是飽飽的感覺，就可以輕鬆減少大嗑零食並減輕體重。

減肥早餐菜單　12種食物任意搭

營養師程涵宇分享，12種健康食物早餐幫助減肥減脂，皆可以選擇任意搭配組合，如奇亞籽燕麥優格+水煮蛋+奇異果一顆+咖啡，或是燕麥牛奶+荷包蛋+莓果半碗，而烤地瓜+茶葉蛋+堅果一把+葡萄柚+綠茶也是不錯選擇。

1、雞蛋

蛋白質含量高，早餐吃雞蛋可能會降低食慾，從而促進減肥。研究發現早餐吃雞蛋會顯著增加飽足感，更重要的事還能減少當天晚上的進食量！

推薦吃法：不論是便利商店茶葉蛋、水煮蛋都超棒。

2、優格

富含蛋白質，與減少飢餓感、減少大吃，還能避免變胖。

推薦吃法：無糖優格、無糖希臘優格。

3、香蕉

香蕉的纖維含量很高，可以更長時間地感覺飽；未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉，這可能有助於減少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆積。

推薦吃法：不過熟的微帶有綠色皮香蕉

4、莓果

莓果類營養豐富，纖維含量高。草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇；冷凍莓果能保留營養素也是方便選擇！研究發現，吃莓果可能會減少熱量攝取有助於減肥。

推薦吃法：藍莓搭配無糖優格一起吃效果更好。

5、葡萄柚

葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重；一項針對 91 位肥胖成年人的研究發現，飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重；不過，如果有服用任何藥物，請務必在吃葡萄柚之前諮詢醫生或藥師。某些藥物可能會與葡萄柚相互作用，可能會引起一些副作用要注意！

推薦吃法：葡萄柚生菜沙拉。

6、奇異果

富含維生素 C、維生素 K 和鉀，高營養密度，好吃而且膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓我們感覺飽飽又滿足、降低食慾和幫助減重，此外，也非常推薦便秘的人吃，因為可以幫助腸道蠕動促進排便，天然瀉藥就是它。

推薦吃法：湯匙挖直接吃，維生素Ｃ補好補滿。

7、奇亞籽

超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維，研究發現可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖。

推薦吃法：30g奇亞籽Ｘ250g無糖優格，浸泡約 30 分鐘，最後放上最愛的水果，美味又營養！

8、燕麥

燕麥熱量低，纖維和蛋白質含量高，有助於減重。燕麥含有豐富 β-葡聚醣，這種纖維有益健康，幫助免疫功能到心臟健康的方方面面都顧到。不過，建議選擇原粒的燕麥或燕麥片，避免三合一麥片以免吃進過多熱量及油脂！

推薦吃法：燕麥豆漿。

9、亞麻籽

富含可溶性纖維，已被證明可以增加飽腹感並降低食慾，熱愛麵包的人也推薦亞麻籽麵包！一項針對 18 名男性的研究發現，添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感！

推薦吃法：亞麻籽綠拿鐵。

10、堅果

堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪的完美平衡，不過要注意堅果熱量高，建議每次限制在28 克就好！

推薦吃法：無調味堅果隨手包一包。

11、咖啡

咖啡可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。常喝咖啡也可能有助於控制體重，但要記的勿添加糖或奶精。

12、綠茶

綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。

推薦吃法：試試著加一點檸檬汁，或者用生薑或薄荷泡茶，美味又健康。

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

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