中秋節想換個口味，巧吃月餅無負擔？不妨一起動手做營養師設計的「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」低卡月餅食譜；使用多種全天然食材，並選用葛粉來製作餅皮，與傳統月餅相比，熱量降低且富有異國風味，是均衡健康又美味的好選擇。
一顆月餅熱量約300至500大卡，慢跑1小時才消耗
隨著中秋節將近，無論是蛋黃酥、鳳梨酥、廣式月餅…市售月餅推陳出新種類繁多，除了大啖烤肉（燒烤）、吃柚子外，家庭團聚品嚐月餅已成為節日的主要活動。然而，享受月餅美味之下，卻常伴隨有高糖份、高脂肪和高熱量的隱藏陷阱。
傳統月餅的餡料，如蓮蓉、豆沙和五仁，通常含有大量糖分和油脂，且月餅外皮也多是使用高熱量的酥皮製成。就以市售普通大小月餅來說，每顆熱量約300至500大卡，以成人體重60公斤計算，吃下一顆約需慢跑1小時，或持續跳繩50分鐘左右才能消耗。
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低卡月餅食譜：酪梨牛奶、抹茶紅豆口味好吃又健康
究竟想要享受佳節氛圍又保有健康該怎麼做呢？隨著健康意識覺醒，低油低熱量的月餅已成為市場新寵。
有鑑於此，台北市政府衛生局特別邀請台北市立聯合醫院陽明院區營養師設計「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」低卡月餅食譜。
使用堅果類和全穀雜糧類等多種全天然食材，並選用葛粉來製作餅皮，與傳統月餅相比，熱量降低且富有異國風味，是均衡健康又美味的好選擇。
健康新風潮，低油、低熱量「葛粉」月餅餅皮這樣做
本次營養師設計「葛粉」作為餅皮材料，是一種常用於製作傳統和菓子的澱粉，質地Q彈、口感清爽。
相較於傳統月餅皮使用的高脂肪、高熱量材料，如麵粉、豬油等，可以顯著降低熱量和飽和脂肪的攝取，適合希望控制體重的民眾。
葛粉中可加入牛奶，增加蛋白質及鈣質的攝取；或加抺茶粉，除富含植化素、多酚類外，為餅皮增添豐富的口感層次及鮮豔色彩。
酪梨、紅豆天然食材做月餅內饀，健康美味營養加分
此外，「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」，選用酪梨、堅果及紅豆、抹茶等健康食材作為月餅內餡材料。
酪梨雖然屬於油脂類卻富含單元不飽和脂肪酸（如：油酸），能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），促進心血管健康。
紅豆富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，堅果也是良好油脂來源，酥脆質地與紅豆的細膩口感相結合，豐富餡料的層次感，還能增添更多營養價值，為健康加分。
【酪梨牛奶葛月餅】
材料（2顆）：
葛粉30公克、低脂牛奶240毫升、酪梨40公克、蜂蜜1茶匙。
做法：
1.酪梨肉壓成泥狀後，加入蜂蜜調味作為內饀備用。
2.將牛奶慢慢加入葛粉，攪拌至均勻成葛粉糊。
3.將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性就可離火，倒入耐熱模型1／2滿，餡放在中間，再倒入葛粉糊至滿。
4.待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。
營養分析（1顆）：
熱量121（大卡）、醣類20（公克）、蛋白質4（公克）、脂質3（公克）。
【宇治金時葛月餅】（抹茶紅豆）
材料（2顆）：
葛粉30公克、低脂牛奶240毫升、抺茶粉3公克、巿售紅豆饀30公克、堅果1／2茶匙。
做法：
1.堅果切碎拌入紅豆饀中備用
2.葛粉及抺茶粉攪拌均勻。
3.牛奶慢慢加入作法2之粉末中攪拌至均勻成葛粉糊。
4.將葛粉糊開小火煮不停攪拌，加熱至透明糊狀並具彈性即可離火，倒入耐熱模型1／2滿，餡放在中間，再倒入葛粉糊至滿。
5.待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用，並於2天內食用完畢。
營養分析（1顆）：
熱量121（大卡）、醣類20（公克）、蛋白質4（公克）、脂質3（公克）。
購買月餅別忘看食品營養標示、確認衛生保食安
除了分享低卡月餅做法外，台北市政府衛生局也提醒，民眾選購月餅時，不光可嘗試多比較月餅外包裝之營養標示，選擇熱量、糖、脂肪含量低的月餅。更應選擇有品牌信譽的業者，較能確保食材來源的可靠性、確認衛生及食安。
如購買現做的月餅，則應多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境，以及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品；且注意查看有效日期及保存方式，並於有效日期內食用完畢，以確保食品的衛生安全。
（延伸閱讀：月餅怎麼吃不發胖？營養師教3招，早餐搭配「這類食物」有助平穩血糖）
健康小叮嚀：
另外，中秋佳節品嘗月餅，建議不妨可將月餅切成小塊，與家人朋友分享，避免一次吃掉整個月餅，就是享受多種月餅口味、減輕身體負擔的好方法。
最重要的是，別忘記在享用中秋烤肉、月餅、柚子等美食的餐後，也應進行適量的運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，減少身體負擔。
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