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日走4000步活化大腦!一訣竅最高可降62%失智風險

【早安健康/蔡經謙報導】許多人都知道走路有益身心健康,甚至可預防失智,因此採取日行萬步策略,強迫自己運動。不過,該目標對不少民眾來說難以達成,也令人容易放棄。如今有新研究指出,每天走4000步即可降低失智風險,若能進一步提升步行強度至每分鐘走112步並維持30分鐘,甚至能降低62%失智風險!

研究:每天走3800步降25%失智風險

一篇發表於《美國醫學期刊:神經醫學》(JAMA Neurology)的研究,以78430位40~79歲民眾為對象進行追蹤,並分析走路步數與7年後罹患失智的風險。研究結果發現,不論步行速度為何,只要每天走3800步就能降低25%失智風險,若達到9826步更是能減少50%風險。

南丹麥大學副教授、西班牙加的斯大學 (University of Cádiz)資深研究員、研究共同作者Borja del Pozo Cruz指出,3800步數對於久坐民眾來說已相當足夠。由於這個步數對眾多民眾都可接受,因此醫師也可以用此激勵久坐長者,使他們更有動力,較活躍的民眾則可以1萬步為目標。

而更有趣的是,該研究還發現在每天走路步數最高的30分鐘(可不連續)中,若能達到每分鐘112步的速度,失智風險就降低了62%。而以往的研究則以每分鐘100步為標準,認為是輕快或中強度運動。

威斯康辛大學副教授、阿爾茨海默病研究人員 Ozioma Okonkwo也同意這是有趣的發現,並指出走路的強度相當重要。對於沒有計步裝置的民眾來說,可透過計算10秒鐘的步行步數,再將其乘以6,來算出自己的1分鐘步數。

運動可增加腦中的保護性蛋白,從而保護認知能力

事實上,透過運動預防失智有跡可循。在2022年1月時就有一篇發表於《阿茲海默症與失智:阿茲海默協會期刊》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)的研究發現,多動的民眾有更多的保護性蛋白,動越多,腦部組織中的突觸蛋白就(synaptic protein)越高,認知表現也就越好。

一篇由營養師張瑋珊、藥師廖偉呈(微笑藥師)撰寫的文章也指出腦源性神經滋養因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)是一種腦中的活性蛋白質,可調控神經細胞的生長,並促進細胞突觸形成,在中樞神經系統功能多元且重要。透過運動增加該物質有改善記憶力、認知功能等好處。

阿茲海默症協會醫療與科學關連副主任Heather Snyder則受訪指出,這些資料強調了日常生活規律運動的重要性。重要的是找出可以享受,並能在日常生活中持續進行的運動,而對長者來說,則可先與醫師討論以評估運動安全與否。

北海道大學神經科學教授澤口俊之與Borja del Pozo Cruz則進一步建議,除了走路外,也可透過慢跑等有氧運動達增加BDNF的功效。而除了運動外,好的生活習慣也能幫助民眾走在避免失智的正道上,包括少喝酒、少吸菸、維持健康飲食、體重與睡眠等。

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原文引自:日走4000步防失智!一訣竅再加強最高可降62%失智風險

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