【早安健康/廖欣儀(營養師)】 減脂時最怕嘴饞,嘴饞可以吃什麼?
總有人好奇「營養師不會嘴饞嗎?會想吃宵夜嗎?」我當然會嘴饞,而且有時也是會吃宵夜,只不過吃的量我會控制,食物也會慎選;當嘴饞時我是這樣做的,歡迎大家參考。
若晚餐太早吃或是吃得少,晚上十點左右會有飢餓感,這時候我的步驟是:
回想一天總攝取量
如果一整天吃得很正常(沒有大餐),沒有超過我的TDEE,我會「考慮」吃一點宵夜。那麼「考慮」的意思是?
問自己:我要幾點睡覺?
如果我12點才要睡,我會吃宵夜,如果我11點要睡,我就不吃,因為胃排空時間約兩個小時,10點吃東西到11點還沒消化完全,此時躺下睡覺胃會脹脹的(消化不良),因此要給胃足夠的消化吸收時間,吃宵夜要在睡覺兩個小時之前。
再來,要選擇適合的食物
熱量控制在100大卡以內,不能太油膩或太大量,否則胃排空時間延長,胃不能好好休息;也不能太鹹,否則隔天會水腫,例如有些市售舒肥雞很鹹要注意鈉含量;市售低卡產品也是一種選擇,但若選海苔片當宵夜,則不能吃太多,雖然海苔低熱量,但鹽分高易造成水腫。
所以吃低卡產品要學會看營養標示,選擇鹽分少一點的,然後計算熱量,例如:低卡冰淇淋一桶267大卡,吃三分之一桶大約是100大卡,所以我最多吃三分之一桶,學會計算熱量,偶爾吃一點宵夜或點心也不是罪過。
以下,幫大家整理了幾項嘴饞時可以吃的食物。
嘴饞可吃1 蔬菜湯
有時間的話我會煮一大鍋蔬菜湯,除了吃飯時可以喝,在嘴饞或是宵夜時加熱一下就可以喝,食材全都是蔬菜熱量較低,熱湯又可以暖和身體,因此蔬菜湯是我最推薦的冬天嘴饞點心首選。
嘴饞可吃2 無糖豆漿
運動後喝一杯豆漿,不只提供優質蛋白質與水分,一杯豆漿下肚飽足感就起來了,嘴饞的感覺也會大幅降低。
更多低熱量無負擔、又能解饞解餓的宵夜選項,下一頁繼續看營養師的不藏私分享!
嘴饞可吃3 無糖茶類
選擇無糖的各種茶類飲料,因為是無熱量,所以多喝兩杯也沒問題。
嘴饞可吃4 水果一小顆
一個拳頭大的水果熱量約60大卡,水果可提供糖分、膳食纖維、維生素與礦物質,營養價值高又可提供飽足感,是不錯的點心選擇。要記得吃新鮮水果而非果汁,才能攝取到完整的營養素。
嘴饞可吃5 海苔片
想吃鹹食卻懶得煮蔬菜湯時,我會吃海苔片,不過有些市售海苔的鹽分較高,要注意份量食用,如果5片的海苔不能阻止你的嘴饞,你可以搭配溫開水或是一杯茶,海苔加上水分也可以填飽你的胃。
嘴饞可吃6 原味堅果
堅果是油脂類,油脂類最大的優點是提供飽足感,並延緩胃的排空速度,記得細嚼慢嚥讓飽足感提升,且不要過量攝取即可。我嘴饞時常會泡杯茶搭配堅果,油脂加上水,胃馬上被填滿而且飽足感超高。
另外你也可以調整進食順序,改成先喝湯→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類,按照健康的進食順序便不容易感到餓,也可以減少吃零食的慾望。
本文摘自《就算天天外食也能瘦》/廖欣儀(營養師)/創意市集
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