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多吃蔬菜很健康,但用錯烹煮方法,吃再多也沒用!營養師:4方法保留更多營養素,用水炒菜最推薦

本文摘自<常春月刊>

文:陳大樂

每一種蔬菜都有它的營養價值,不同顏色的蔬果更含有不同的植化素。康寧醫院營養師陳詩婷舉例,紅色蔬果含有豐富的茄紅素、綠色含有葉黃素或葉綠素、紫色則富含花青素,這些天然的色素,可以達到抗氧化、抗癌、讓我們保持年輕等好處。

不過,如果過度烹煮食材,或使用不正確的方式料理,會讓珍貴的營養素流失,實在很可惜。以下請營養師分享,到底如何正確料理不同的蔬菜,才能獲得最完整的營養。

一、水炒法,營養師最推薦

傳統的熱炒方式會產生許多油煙,油跟蔬菜也會因為高溫而變質,吃下肚不見得對健康有益。陳詩婷說,水炒法是用少量的水,大概10毫升放入鍋中,待水滾後將青菜入鍋,用蓋子稍微先燜煮一下,接著用一般炒菜方式拌炒,起鍋前加少量的油跟鹽,就能享用。

◎注意

1.此方法最後才放油,因此不會產生油煙,不會傷害家庭主婦(夫)的肺部,而且油也不會裂變。

2.因只放少量的水,蔬菜的水溶性營養素不容易流失,是最能保留營養素的作法;因為營養素保留得多,味道比較清甜,也就不需添加過多調味料,吃起來更健康。

二、汆燙法,要掌握入鍋時間

汆燙是許多人喜歡料理蔬菜的方式,其缺點是高溫跟大量的水,會讓食物的口感、外觀及營養素流失。所以,汆燙蔬菜的關鍵是,在水滾之後再入鍋,以縮短烹調時間,避免營養素大量流失。

◎注意

1.若本身腎功能不好,需要限制鉀離子、鈉離子的民眾,就很適合用汆燙蔬菜的方法,來溶出蔬菜裡的鉀跟鈉離子,當然汆燙後的湯汁就不宜再食用了。

2.短時間就能煮熟的青菜,比較適合汆燙法,如地瓜葉、青江菜、莧菜等,以減少養分的流失。

3.溶出來的營養素可以再利用,當湯底,或是調成醬汁都是好作法。

三、清蒸法,注意起鍋時間

清蒸法是利用高溫的蒸氣,將蔬菜蒸熟,此舉的好處是蔬菜不會跟水直接接觸,比較能夠保留較多的營養素。陳詩婷提醒,要注意入鍋跟起鍋時間,否則蒸得

太久,青菜會變得軟爛,外觀也難看。

◎注意

1.應該選在鍋水沸騰後再放入蔬菜蒸,蔬菜才不容易軟爛。

2.綠色葉菜類不建議用此法,因為蓋上蓋子,可能會使葉菜類變黃;此舉比較適合根莖類或果實類的蔬菜,如蘿蔔、苦瓜、

玉米筍、大番茄等。

四、微波法,注意容器使用

微波是利用蔬菜本身含有的水分子摩擦生熱,讓食物快速變熟,因此沒有養分流失的問題;微波完畢再淋上調味料就能食用;但要注意,放入微波的容器一定要是陶瓷或玻璃,禁止使用任何金屬,以免發生危險。

◎注意

1.微波爐最大的問題是受熱不均,經常表面熟了,可是裡頭卻還沒熟透;最好以漸進式加熱的方式烹調。舉例來說,總共要加熱3分鐘,可先加熱2分鐘取出攪拌一下,再加熱1分鐘,比較適合。
2.放入微波爐前,可以灑點水跟油,用專用的蓋子蓋上,顏色會更鮮豔。

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