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情緒管理是抗老妙藥?壓力大老更快,8招培養高EQ

情緒管理是抗老妙藥?壓力大老更快,8招培養高EQ
情緒管理是抗老妙藥?壓力大老更快,8招培養高EQ

科學已經證明,長期處於壓力下,不但容易罹患心血管疾病,還會讓你老得更快;不過,你卻可以培養高EQ來逆轉衰老,常保健康與青春。

長期壓力會提高心臟病、物質成癮、創傷後症候群(PTSD)、情緒失調的風險,也會影響新陳代謝,讓身體容易失調,導致肥胖、糖尿病。研究心理壓力的專家、美國耶魯大學神經科學教授暨跨領域壓力中心主任辛哈(Rajita Sinha)很好奇一個問題:壓力會不會也導致老化?

耶魯大學的神經科學團隊在《轉譯精神病學(Translational Psychiatry)》期刊發布一則研究,他們發現,長期承受慢性壓力會加速身體衰老的速度。不過,透過情緒控管、自我管理,也能放慢衰老過程。

慢性壓力催人老 肥胖、抽菸都是幫兇

研究找到444名受試者,年齡介於19~50歲之間,研究團隊先蒐集他們的血液樣本,觀察顯現在蛋白質上,與年齡有關的遺傳表現、其他生物健康標記;同時,再讓受試者作壓力逆境量表(STRAIN)、情緒調節問卷(ERQ)、自我管理量表等,計算他們各自承受的壓力水平、抗壓能力(心理韌性)。

細胞內的端粒(Telomere),隨分裂次數增加會愈縮愈短。當端粒縮得太短,無法再保護染色體,就會讓細胞停止更新,身體開始老化。許多科學家都認為,端粒所顯示的「實足年齡」,比起看歲數更有參考價值。

團隊特別把身體質量指數、抽菸習慣、種族、收入……這些社會跟行為因素都排除掉。他們發現,測出慢性壓力水平較高的人,血液樣本裡也觀察到更多的老化標記、生理轉變,比如胰島素阻抗的症狀更嚴重。

(慢性壓力會加快老化、讓胰島素阻抗等症狀加劇。圖片來源/Pexels)

另一方面,研究除了證明壓力跟老化有明顯的關聯性,也發現「BMI指數」、「吸菸習慣」都會加重壓力對老化的影響,不過「喝酒」的影響卻不明顯。換句話說,愈是肥胖或是有菸癮,就愈容易成為慢性壓力的「幫兇」,帶來某程度的加乘效應,讓你老得更快。

想讓自己老更慢?8招加強「情緒管理」

雖然這份研究沒有具體指出,要靠什麼方法來阻止壓力加快衰老,但好消息是他們也發現,培養情緒管理能力,可以有效減輕壓力、放慢老化;而妥善地自我管理,也可以調和壓力對胰島素阻抗的影響。

加州諮商心理師波特尼克(Vicki Botnick)建議8招,幫助你加強情緒管理力:

1. 好好審視情緒對你的影響:生活中出現強烈的情緒(正面或負面都有),未必是壞事,但如果讓自己的情緒失控,就需要好好注意。建議你每天(週)找一個固定時間,審視過去這段期間,情緒對你的日常生活有沒有帶來哪些衝擊?是意識到自身情緒最快的方式。

2. 接受你的「所有」情緒:情緒沒有正面或負面可言,它們都是中性的。有時看似正向的情緒,也可能讓你忽略自己的悲傷;看似負向的情緒,卻可能帶有療癒力。擁抱所有情緒,不要評斷它們的好壞,把情緒當成是來幫你培養EQ的「使者」。

3. 訓練自己管理情緒,而非壓抑:不要壓抑或無視自己的情緒,情緒的出現是認識自己、釐清頭緒的好機會。如果可以,嘗試在情緒襲來的當下,跳脫原本的狀態,觀察一下情緒的來由、強弱程度,然後試圖去「平衡」一下,和緩表達、或是加強表達。

4. 搞清楚「你的感覺」:訓練自己識別當下的情緒,常找時間思考以下5個問題,當作練習:

我現在感覺怎麼樣?

發生了什麼事,才讓我有這個感覺?

為什麼會發生這件事?有合理的解釋嗎?

我計劃怎麼處理這個情緒?

除了前面想到的方法,還有其他方法嗎?

5. 學習在「對的時間點」表達自己:表達情緒也要看時機,在好的時間、地點表達情緒,不但能訓練你的自我管理能力,也能讓情緒的效益更大(比如影響別人的決定、或是傳達你希望對方知道的事情)。對周遭環境保持高度的覺察,對這件事絕對有幫助。

6. 正向事件清單:當你正承受巨大壓力,管理情緒也會變得比較困難。心理師盧美妏曾建議,平時建立自己的「正向事件清單」,也就是當你心情不好、壓力很大時,讓你做了會開心的事。切記不要評價自己,即便是躺著耍廢、追劇,都有它的紓壓效果。

7. 正念、冥想、深呼吸:雖是老生常談,但這類方法確實有效,已經證實,值得一試。你可以從情緒上來時試著深呼吸、每晚花15~20分鐘冥想、或做情緒日誌開始,走進自己的心。

8. 找諮商師、心理師聊聊:求助是重要的,無法靠自己解決,務必要向專家尋求建議。

參考資料:Longevity、YaleMedical News Today

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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