一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動。但膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要健步如飛，適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。膝蓋疼痛煩惱的人，重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。
要注意在進行「肌力訓練」前，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。
仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者)-左右腳重複各30次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
方法:
- 仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
- 保持姿勢將腿抬至45度腳左右，維持10秒後慢慢放下
膝蓋伸展訓練-重複30次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
方法:
- 坐在椅子上，不要坐太深。雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
- 伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。
抬腳跟訓練-重複30次
鍛鍊小腿肚與小腿肌肉
方法:
- 站立，將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。
- 慢慢起踮起腳尖，維持10秒鐘，再緩慢放下。
抬腳訓練-重複各20次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌
方法:
- 坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角，且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。
- 將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分，維持5~10秒後緩慢放下。
※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。
因為肌肉沒辦法很快練成，所以現在開始肌肉訓練，也沒辦法立刻減緩膝蓋疼痛問題。但請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧！ 也可以邊看電視變運動，找出能夠讓你長久維持下去的方法吧!漸漸的你就能感受到肌肉對你膝蓋的幫助力。
延伸閱讀:
買維骨力孝敬爸媽有用嗎？防止退化性關節炎吃這3種東西最有效
人未老關節先衰!用天然3好味，吃出關節力
文章內容部分摘自書籍《你的處方箋：自我改善膝蓋疼痛》
留言 0