重訓也有「初學者紅利」？日本重訓專家實測：肌肉增長速度飆10倍

很多人對於「重量訓練」充滿誤解跟一知半解，認為重訓不適合新手、重訓組數越多越好…等，但重訓跟你想的不一樣！日本重訓指導者、重訓傳教士費雪曼於《重訓前的肌肉常識》一書中，將理論與實務並行，重新釐清關於重訓的迷思，幫助讀者展開抗老化重訓人生第一步。以下為原書摘文：

初學者重訓有絕對優勢

首先筆者想要說的是「重訓對初學者來說，既單純又簡單」。身為初學者的你，可能會以為重訓是一項「嚴格、困難又費力的活動」。重訓對高階者而言確實如此，但對初學者來說，卻是截然不同的。

即使你想練出一身壯碩的肌肉，只要你把初學者該做的重訓，想成是健美大賽參賽者所做的魔鬼訓練（維持高度的鬥志與毅力，一週上健身房5～6次，露出猙獰的表情，把肌肉操到極限，藉此破壞肌纖維，並且徹底控制飲食）的話，大多數的人應該會對重訓產生強烈的抵抗感吧。所以，這種觀念一定要及早糾正。

初學者的重訓是更單純而簡單的。既無須一週上健身房5、6次，也沒有必要透過嚴格訓練破壞肌纖維，或把自己操到極限。飲食方面也只需要做到基本的控制就夠了。對初學者來說，將一般印象中的努力程度，發揮到百分之五十，才是效果最佳的重訓方法。事實上，從事重訓並非拚命將自己操到極限，以破壞肌纖維，就能得到好的結果。

突然聽到這些不同於自己所知的重訓觀念，或許會讓你一時難以接受，但這單純只是根據科學事實所做出的論述。科學性的背書請容我稍後說明，這裡你只要先記住一件事就夠了—初學者的重訓是「掌握要點即可，其餘的事不必理會」。

重訓有「初學者紅利」

或許你聽了會感到意外，其實重訓是「初學者比高階者更具優勢」。肌肉增長的速度，在初學者身上大幅快過高階者。這不是為了提高你的內在動機而瞎掰的，筆者只在敘述一項科學性的事實而已。

英文有「Beginner’s Luck」（新手的好運氣）的說法，重訓正是如此。初學者只要掌握住要點，就能如同成長期的孩童，快速增加肌肉。也就是重訓中所謂的「初學者紅利」。至於高階者，他們即使用盡各種技巧，反覆嘗試錯誤，露出猙獰的表情拚命鍛鍊，也只能如同已發育成熟的成人般，緩慢地增加肌肉。

初學這段時期，就像是電玩裡的送分關，肌肉可以一口氣快速增長，真的是一段無比開心的時光。你會發現自己身體的變化，超出了原本的想像。只要你做的是「適宜的重訓」，你就能在每次照鏡子時，都發現自己的身體在不斷改變。身體和外貌都會愈變愈年輕、愈變愈健康，成果是看得到的。當身體不斷改變時，你自然也會在重訓上找到成就與快樂。

雖然每個人有所差異，不過，據說初學者第1年就能增加大約10公斤（女性大約5公斤）的肌肉量。光看數字，可能有很多人難以想像，肌肉不要說增加10公斤了，光是增加2公斤，外貌上就會出現顯著不同。

只要增加4～5公斤，外表就會判若兩人，久違的朋友或公司的同事見到，應該都會十分驚訝。換言之，只要持續做正確的重訓半年，就能讓外表煥然一新。屆時，你一定會擁有超過同世代平均值的肌肉量，呈現出年輕的體態。

相對地，成為高階者後，1年能增加1公斤就很了不起了，而且這還是持續進行徹底的飲食控制，並嚴格執行高難度訓練，才能得到的結果。初學者的肌肉增長速度是中階者的5倍以上、高階者的10倍以上。重訓對初學者是最有利的。

換言之，就算你現在的體型是骨瘦如柴、是肥胖體型，或是代謝症候群，只要重訓練個半年就能判若兩人，練一到兩年就能擁有人人稱羨的結實身材。人一旦靠著自身努力，從辦不到變成辦得到，或透過平日努力獲得某項成就，就會因此得到無比的自信。這就是為什麼重訓能大大提升我們的自我肯定感。

筆者原本也是屬於瘦子身材，實踐了本書整理出的重訓方法一年後，就增加了大約7公斤的肌肉，整個人變得截然不同，而這項成就也為我帶來了莫大的自信。有些人會說「重訓是人人平等的」「肌肉不會背叛人」，從科學的角度來看，也確實如此。希望你也能帶著自信從事重訓。

這裡筆者要介紹的是，如果一個人實踐了適宜的重訓，那麼他的肌肉量會如何增加。全球知名的健身訓練研究者們所提出的科學性數值，可以作為我們的參考。

只不過，這裡介紹的數值是在實踐「適宜的重訓」的情況下，平均增加的幅度，要先提醒的是，年齡、起跑點的肌肉量、運動經驗、遺傳上的素質等等因素，都會產生影響而導致個人差異。你有可能大於或小於這些數值。此外，圖表介紹的是男性的數值，女性的數值約為其百分之五十。

即使已經上健身房2～3年，只要實踐的不是適宜的重訓，那麼肌肉的增加速度也有可能像初學者一樣。此外，人體7成的肌肉量都集中於下半身，因此若是積極鍛鍊腿部肌肉，就能提高肌肉的增加量。

順帶一提，以筆者為例，我第一年增加的幅度只有到7公斤，但這是因為原本我下半身的肌肉量就較多，所以我主要進行的是，增加上半身肌肉量的重訓。

表格中的這些數值，並非初學者和高階者在實踐同樣的重訓下所得到的結果，高階者的數字，是他們進行了遠比初學者嚴格而複雜的訓練菜單所得到的。

關於這些後面還會再詳加說明。容我再重複一次，初學者具有可輕易增加肌肉的「初學者紅利」，因此，只要掌握住重訓的基礎與要點並加以實踐即可，不必尋求特別的方法，或多做額外的事。這對初學者來說十分重要。

（本文摘自／重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記／大田出版）

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